plan entrainement course a pied

607: Plan entrainement marathon 5 séances, 8 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  • Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
  • Jour 3 : 1h15’ footing
  • Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
  • Jour 3 : 1 h 30 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
  • Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 40’ de footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
  • Jour 2 : 1h20’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
  • Jour 4 : 1h30’ footing
  • Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 50’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 4 : 60’ footing
  • Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
  • Jour 4 : 1h30 footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 02-07-2014 12:12
plan marathon berlin
Citer
 
 
bubu
-1 #2 bubu 02-07-2014 16:24
Bonjour

Tu peux t'en servir sans souci et si tu as des questions, le forum est ouvert.
Citer
 
 
Guest
0 #3 Guest 14-07-2014 18:51
Bonjour, comment savoir à quel objectif en temps sur le marathon correspondent ce entraînements ?
Citer
 
 
bubu
0 #4 bubu 15-07-2014 16:34
Les plans conçus et mis en ligne par JP ne se basent pas sur un objectif temps "imaginaire", "espéré au pifomètre" mais sur la capacité réelle du coureur. Admettons qu'une personne qui court le semi en 1h30 veuille faire un plan marathon 3h00. Cela va l'amener à courir haut dans les allures, à ne pas récupérer correctement et à se retrouver en surentrainement avec à la clé fatigue, risque de blessure, performance à la baisse, dégout, ...

Pour ton objectif temps sur marathon, il faut que tu te bases sur ton temps au semi de préparation qui sera couru à fond. Quelqu'un qui court un semi en 1h30, 14km/h, peut espérer faire son marathon à 13km/h soit environ 3h10. Il faut aussi tenir compte du profil du semi et de celui du marathon.

En clair, le but est de tirer le meilleur du coureur sans le mettre dans le rouge ors de l'entrainement car la seule sortie longue qui compte est celle de la course. Tu peux aller lire des remarques de JP sur http://www.athlete-endurance.com/training-network/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=3&id=21061&Itemid=1827 et sur http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/les-differentes-intensites/variations-de-vitesse-sur-marathon.html
Citer
 
 
Patrick
-1 #5 Patrick 22-10-2014 15:22
Bonjour,
Un collègue habitué des plans marathon me conseille de remplacer le 25x100m de S5J3 par un 6x1000m, en disant que la seconde partie de plan est plutôt pour le fractionné long. Qu'en pensez-vous ?
Citer
 
 
bubu
+1 #6 bubu 22-10-2014 16:58
Bonjour

S'il arrive déjà à faire correctement ce 25x100 aux allures demandées, je dis qu'il a raison. Attention, ce qui compte dans cet exercice, c'est la récupération.
Celle-ci doit se faire en footing lent soit 50-55% vma. C'est très court et beaucoup plus difficile que les 6x1000. Après tout dépend du temps pris sur la récupération.

Ne pas oublier enfin qu'un marathon comporte des bosses, des passages sous pont (paris) et sur pont (Venise). Cet exercice est là pour ce genre de difficulté
Citer
 
 
Patrick
0 #7 Patrick 09-11-2014 12:19
Avec ce plan, sur quelle allure faut-il se caler pour le marathon, si toutes les séances ont été faites normalement ?
Citer
 
 
bubu
0 #8 bubu 09-11-2014 13:43
Le semi de S4 te fournira l'indication. Tu dois le faire à fond. Puis, tu enlèves 1km/h (attention ce n'est que de la théorie. Pour certains, c'est 0,8 et pour d'autres 1,2km/h) à ta vitesse tenue.
Exemple: si tu cours ton semi à 15, tu devrais pouvoir tenir ton marathon à 14.

Avec les plans conçus par JP, l'objectif n'est pas de courir en tel temps mais de courir un marathon au maximum de ces capacités et dans un excellent temps.

PS: avec des plans VO2, des coureurs ont gagné quelques minutes et d'autres 9 minutes (mais avec un plan JP perso VO2)
Citer
 
 
Guest
0 #9 Guest 19-05-2015 11:05
Bonjour,

J'ai une VMA de 16.5. Est-ce que je peux tester ce plan d'entrainement? Jusque là je prenais les 604 et 604 bis(4 sorties par semaine).
Mais comme j'ai du temps je voulais peut-être passer à 5 sorties par semaine.
Quels seront les avantages et inconvénients si je passe du 604 au 607?
Merci
Citer
 
 
bubu
0 #10 bubu 19-05-2015 11:51
Bonjour

Il faut déjà habituer progressivement ton corps à 5 sorties hebdomadaire. ensuite, il ne faut occulter le fait que si on n'est pas préparé, rajouter une séance fatigue énormément et c'est donc préjudiciable pour la course. Le repos faisant partie intégrante de l'entrainement.
Il convient donc de partir de 20' + PPG et rajouter chaque semaine 5' de plus jusqu'à atteindre une heure. Si fatigué, pas bien ou autre, on zappe cette séance ou on ne fait que 20'.

Il s'agit donc d'un choix qui se réfléchit et qui se prépare dans le temps.

Généralement, ce qui rajoute une séance font un meilleure temps mais comme je l'ai écrit plus haut, la fatigue engendrée fait que certains se plantent carrément. Parfois, il vaut mieux en guise de sortie 5, faire une heure de vélo en moulinant ou aller nager. Les muscles s’oxygènent en travaillant différemment et en plus tu fais du gainage. Que du positif avec un sport moins traumatisant.

Enfin, tu as aussi en 4 sorties hebdomadaire si tu y restes, le plan VO2 612. Vas lire http://www.athlete-endurance.com/training-network/phpbb/viewtopic.php?f=54&t=31956
Citer
 
 
Guest
0 #11 Guest 13-09-2015 05:59
Bonjour,

Je viens de finir, ma 6ème semaine d'entrainement. Je prepare les semaines 7 et 8 mais je dois les faire sur le tapis dans un gym. Comment je peu modifier les longues courses car ce n'est pas très normal de courir 1h 30 sur un tapis.
Citer
 
 
bubu
0 #12 bubu 13-09-2015 08:31
Si tu as un vélo, tu fais 60' course et 60' vélo
Citer
 
 
Guest
0 #13 Guest 15-04-2016 00:33
Bonjour,
Je suis à la deuxième semaine de préparation pour le marathon.
J'ai également un semi marathon prévu deux semaines avant le marathon.
Comment dois je aborder le semi ? l'entraînement prévoit un semi en compet, je ne peux pas le placer au même moment, du coup, est il préférable de décaler la semaine d'entraînement avec SEMI à la clef à la semaine ou je ferai le mien ?
J'espère me faire comprendre.
Merci !
Citer
 
 
bubu
0 #14 bubu 15-04-2016 12:21
Bonjour
Ton semi est placé trop près du marathon pour être couru à fond. La seule chose que tu gagneras en le faisant à fond sera de la fatigue préjudiciable pour le marathon. Si tu souhaites vraiment le faire, je te conseille de le courir en respectant la séance prévue, en alternant footing et accélérations.

Tu ne précises pas combien tu vaux au semi donc adapte le temps d'échauffement pour faire rentrer la séance dans le cadre du semi si vraiment tu souhaites y participer.

Enfin, pour le semi prévu en S4, tu peux réaliser une course solo à fond, contre toi même, sur une distance d'environ 20km. Cette séance a pour but de valider l'entrainement, l'état de forme, de préparer le mental et peux aussi donner une idée du temps possible sur marathon
Citer
 
 
Guest
0 #15 Guest 15-04-2016 14:00
Merci beaucoup !
Citer
 
 
Guest
0 #16 Guest 19-04-2016 12:00
Questions supplémentaires , lorsque tu dis " réaliser une course en solo à fond " qu'entends-tu par " à fond " ?
Je vais faire le marathon de Rio, j'aimerais savoir à quoi m'attendre avec la chaleur, y a t il des. Précautions particulières à prendre, un rythme différent, des conseils ?
Merci encore.
Citer
 
 
bubu
0 #17 bubu 22-04-2016 17:21
Salut
Est ce toi qui habite le Brésil ?
Pour Rio, pas de miracle tout comme pour toutes les courses, et encore plus vrai avec la chaleur. Tout réside dans l'hydratation.
Vas lire
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/sante-nutrition/alimentation-et-dietetique-sur-marathon.html
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/sante-nutrition/lhydratation.html
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/competition-course/le-marathon.html

Donc bien boire trois heures avant le début de la course, boire par petites gorgées régulièrement et se refroidir régulièrement. Tu peux aussi porter une casquette mais (ça parait bête), il faut s'habituer un peu avant. Le but est d'éviter le coup de chaleur.

Quand j'écris à fond, c'est sur les bases de ton RP. Bien sur, seul, c'est quasi impossible de le battre mais il faut s'attacher à être calé sur le bon chrono. Profite des descentes pour récupérer en te relâchant et concentre toi sur ta foulée lors des montées. Sur le forum, on appelle ça une gazhounette. C'est très dur mais excellent pour le mental et tester l'équipement (ainsi que les gels et boisson d'effort pour ceux qui en prennent)
Citer
 
 
Guest
0 #18 Guest 11-09-2017 19:32
Bonjour,

j'essaie pour la première fois le plan 607. il m'a bien remis en jambes mais je m'interroge sur la suite de la préparation. J'ai une VMA à 15.5 et je viens de courir le semi de la semaine 4 en 1h38. J'ai eu le sentiment de manquer de jus dans les 5 derniers km et j'ai fini bien fatigué.

Je voudrais me rapprocher des 3h30 pour le marathon d'Amsterdam qui a lieu dans un mois et surtout ne pas terminer (trop) dans la douleur.

Est-ce que je dois réduire la voilure et passer de 5 à 4 séances par semaine, histoire de retrouver un peu de peps? Ou bien faire confiance au plein en me disant que la seconde partie du programme va me faire travailler plutôt l'endurance?

Merci de vos conseils!
Citer
 
 
Guest
0 #19 Guest 11-09-2017 19:36
J'ajoute qu'il me reste 5 semaines d'entraînement, j'avais prévu de redoubler la semaine 7.

Merci
Citer
 
 
bubu
0 #20 bubu 11-09-2017 20:53
Salut

Ce plan est vraiment exigeant donc ton état est normal. De plus, un semi commence vraiment au 16-17ème km. Donc zen.

Alors si tu avais l'habitude de courir 5 fois par semaine, tu peux rester dessus mais n'hésite pas à baisser le rythme. Double aussi S7. Sinon, oui, bascule sur le 604 qui est sur 9 semaines mais en 4 séances hebdomadaire. Il te faut arriver frais.avec un semi en S4

Quel est ton record sur semi. Si on se base sur 1h38, je dirais 3h45 au marathon.

Aussi, combien de sorties hebdomadaire faisais tu avant d'attaquer ce plan ?
Citer
 
 
Guest
0 #21 Guest 12-09-2017 09:01
Merci pour ta réponse.

J'ai un record un peu vieux à 1h32 et j'ai fait 1h34 il y a un an à la même époque sur un parcours urbain avec du dénivelé positif.

J'ai peu couru en juin car j'avais mal à un genou (douleur depuis disparue) et je suis monté tranquillement sans forcer de 3 à 4 séances au cours du mois juillet jusqu'à la mi-août où j'ai commencé le 607.
Citer
 
 
bubu
0 #22 bubu 13-09-2017 19:40
Salut

Ok, tu vas droit dans le surentrainement . Passe sur le 604 pour récupérer. Vu tes temps, le 3h30 est effectivement jouable, mais il te faut récupérer.
Sur le 604, sers toi de la semaine du semi pour faire une semaine cool en remplaçant le semi par une sortie cool de 1h30
Citer
 

Ajouter un Commentaire


Code de sécurité
Rafraîchir