plan entrainement course a pied

607: Plan entrainement marathon 5 séances, 8 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  • Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
  • Jour 3 : 1h15’ footing
  • Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
  • Jour 3 : 1 h 30 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
  • Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 40’ de footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
  • Jour 2 : 1h20’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
  • Jour 4 : 1h30’ footing
  • Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 50’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 4 : 60’ footing
  • Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
  • Jour 4 : 1h30 footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON