Vous avez déja fait le plan 606 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum).
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.
Semaine 1 :
- Jour 1 : 40’ footing + 8 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 200m à 100% de la VMA récup 30’’ en footing
- Jour 3 : 1h15 footing
- Jour 4 : 60’ footing
- Jour 5 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 10’ à 85% de la VMA + 10’ de footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 40’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 1’ à 95% de la VMA récup 45’’ footing + 15’ footing à la fin
- Jour 3 : 1h20 footing
- Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 5 : 45’ footing + 7 kms à 80% de la VMA + 2 kms à 70% + 3 kms à 85% de la VMA + 20’ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 1h footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 4 X 2’ à 90% de la VMA récup.1’ footing et entre chaque séries 2’footing
- Jour 3 : 1 h 30 footing
- Jour 4 : 30’ de footing + 10 kms en accélérant progressivement de 75% de la VMA pour finir à 85%
- Jour 5 : 1h footing + 2 X 15’ à 80% récupération 3’ à 70 % + 20’ de footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 kms à 90% récupération 3’ + 6 X 300m à 100% de la VMA récup 100m en footing lent
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 5 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ + 3 séries de 8 X 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing entre et de 2 ’ entre les séries + 15’ footing
- Jour 3 : 1h45 footing
- Jour 4 : 30’ footing + 6 kms à 85% + 1 km à 70% + 3 kms entre 85% et 90% + 15’ footing
- Jour 5 : 45’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 12’ à 85 % de la VMA + 5’ à 70% + 15’ à 80% + 10’ footing
Semaine 6 :
- Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 3 séries de 5X 300m à 95% Récup. 100m et entre les séries récupération 2’
- Jour 4 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
- Jour 5 : 1h footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 5’ à 70% + 15’ à 80%
Semaine 7 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 45’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 8 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
