604bis : Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines, VMA inf. 18km/h
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Semaine1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 20’’ à 100% de la VMA récupération 20’’ footing + 10’ footing
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 45’ de footing + 20’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 5 X 300m à 90% de la VMA récup 1’ footing entre les 300m et récupération 2’ entre les séries
- Jour 3 : 1h15 footing
- Jour 4 : 50’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 15’ entre 75% et 80% de la VMA + 20’ de footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 1h30 footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 15’ footing à la fin
- Jour 3 : 60’ footing + 8 X 100m en cotes récupération 100m footing
- Jour 4 : 45’ footing + 30’ à 75% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 50’ footing + 10X 100m en cotes récupération 100m footing
- Jour 2 : 30’ footing + 16X 20’’ à 100% de la VMA récup.20’’ footing
- Jour 3 : Compétition sur SEMI ou 45’ footing + 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing
Semaine 5 :
- Jour 1 : 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’à 100% récupération 20’’ footing et entre les séries récup. 2’
- Jour 2 : 1h 45 footing
- Jour 3 : 30’ footing + 3 séries de 5X 400m à 90% récupération 1’ entre les 400m et 3’ entre les séries
- Jour 3 : 60’ footing + 25’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing +
Semaine 6 :
- Jour 1 : 30’ footing + 2 X 10’ à 85% récupération 3’ footing + 5’ footing + 10X 100m à 100% VMA récupération 100m footing
- Jour 2 : 2h footing
- Jour 3 : 45’ footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 4 : 45’ footing + 10 kms à 75% de la VMA + 15’ footing + 20’ à 80 % de la VMA + 20’ de footing
Semaine 7 :
- Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 2 : 1h45’ footing
- Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
- Jour 4 : 1h footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
Semaine 8 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 3 à 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
- Jour 3 : 30’ footing
- Jour 4 : 60’ footing + 25’ entre 75% et 80% de la VMA + 30’ footing
Semaine 9 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
