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604 : Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines, VMA  inf. 18km/h

Vous souhaitez participer à un marathon, vous vous entraînez 4 fois par semaine , voici un plan qui vous permetra de faire ce marathon dans de très bonnes conditions.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
  • Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
  • Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 2 : 1h30’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON