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604 : Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines, VMA  inf. 18km/h

Vous souhaitez participer à un marathon, vous vous entraînez 4 fois par semaine , voici un plan qui vous permetra de faire ce marathon dans de très bonnes conditions.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
  • Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
  • Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 2 : 1h30’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
+1 #1 Guest 13-08-2014 14:22
eeer
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Guest
-3 #2 Guest 11-11-2014 11:58
Les sorties longues ne sont pas assez longues. Il en faudrait au moins une de 2h30
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bubu
+3 #3 bubu 12-11-2014 07:34
Bonjour

S6J4: 2h47 de sortie longue
S7J4: 2h20

Les sorties longues ne le sont pas assez ?

En outre, il ne faut pas regarder que le temps d'une sortie longue mais l'ensemble du plan et sa construction. Ce n'est pas une séance qui a son importance mais la globalité.

Enfin, la seule sortie longue qui compte est celle de la course. C'est sur celle-là qu'il faut se focaliser.
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Guest
0 #4 Guest 13-03-2015 15:14
Bonjour,

Une grippe m'a coupé en plein milieu du plan : du coup ma S5 se transforme en vraie semaine de repos (exit le semi...)

Que conseillez vous pour la reprise? Puis-je enchainer directement sur le programme de la S6?

Ce repos forcé risque t-il de se payer pour la suite du programme et pour le jour j? Quelque part je me dis que ça n'est plus mal que cette grippe soit tombée pendant la semaine de relâchement
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bubu
0 #5 bubu 14-03-2015 13:54
Salut

Pars sur S6 mais allège un peu au niveau rythme et temps de sortie. En effet, une grippe fatigue beaucoup. C'est plus ce problème de récupération que peux payer et que le fait de t'arrêter une semaine.

Enfin, le semi de S5 était là pour valider le début de préparation tout en permettant de pouvoir fixer un objectif cohérent au marathon.
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Guest
0 #6 Guest 29-03-2015 20:20
Salut,

Merci pour tes conseils.
Je me suis bien remis de cette grippe même si je ressens un peu de fatigue à j-15.

Du coup je me demandais s'il ne serait pas préférable de supprimer la sortie longue S8 qui fait tout de même 1h45 avec un peu de vma... J'ai peur de ne pas être frais le jour j en faisant une telle sortie jours avant...
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bubu
0 #7 bubu 30-03-2015 06:08
Le travail est fait. Effectivement, si la grippe laisse encore des traces, la S8J4 sera contre productive.Fais plutôt 60' footing + 7 x 100m à 95% récup 100m à 60%
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Guest
+1 #8 Guest 13-04-2015 08:15
Salut,

Je tenais à donner des news suite à mon marathon hier : bien que n'ayant pas atteint mes objectifs (3h30) satisfait de l'avoir bouclé en 3h46.
Je pense avoir heurté le fameux mur, je suis passé de 12 à 10 km/h à partir du 30ème.
Au niveau cardio très bonnes sensations mais les cuisses ne répondaient plus...J'ai sans doute négligé le travail musculaire pendant la prépa...

Cela dit satisfait c'était mon premier avec une prépa plus que perturbée entre grippe et entorse : merci à JP pour ce très bon plan et à bubu pour tes conseils quant à l'aménagement des séances !
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bubu
0 #9 bubu 13-04-2015 16:30
C'est le mur. Ne cherche pas. Peut être avec un départ plus lent,tu l'aurais reporté mais avec la grippe et la prépa perturbée, c'est déjà un très bon temps surtout pour un premier.
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Guest
+1 #10 Guest 04-05-2015 12:49
J'ai utilisé ce plan pour préparer mon premier marathon. Je tiens à vous remercier chaleureusement pour sa diffusion, je pense que la préparation était idéale pour moi. J'ai respecté scrupuleusement le plan (avec quelques séances VTT, tapis de course, rameur ou vélo d'appartement pour varier les plaisirs), je n'ai pas eu le moindre souci pendant la course. J'ai commencé à me sentir vraiment bien au 25ème (là où tout le monde commence à accuser le coup). J'ai même trouvé les ressources pour accélérer les 10 derniers kilomètres. J'ai donc atteint mes 3 objectifs : finir, parcourir le 2ème semi plus rapidement que le premier et 3h40 (3h41 au chrono officiel).
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Guest
+1 #11 Guest 17-05-2015 20:00
Je tiens à remercier les diffuseurs de ce plan d'entrainement. Après une tentative en 2008 à Paris en 4h03 (en souffrant), j'ai repris la course à pied depuis 1 an. Je viens de finir le marathon du Louvre lens où j'ai terminé en 3h36.Vivement le prochain en moins de 3H30.
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Guest
0 #12 Guest 10-01-2016 12:03
Bonjour,

À quelle vitesse correspond footing?

Merci d'avance
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bubu
0 #13 bubu 10-01-2016 14:30
Bonjour,
Pour les vitesses en footing, vas lire
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/les-differentes-intensites/lendurance-et-le-footing.html

Bon entrainement
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Guest
0 #14 Guest 22-01-2016 21:31
Bonjour, j'ai fais mon premier marathon il y a 2 ans au mont St Michel (3h42), j'ai fait le marathon du mont blanc l'an dernier (7h40), je souhaite faire la route du louvres en 3h30, j'ai une vma de 16 environ et suis habitué au travail foncier..
Je souhaite suivre le plan 9 semaines 4 séances vma inf18, seulement je ne sais pas quoi choisir entre le classique et le bis, la différence entre ces 2 plans ne me saute pas aux yeux (je suis novice des plans), lequel serait d'après vous le + adapté à mon petit niveau?
Merci d'avance
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bubu
0 #15 bubu 23-01-2016 09:30
Bonjour
JP, le créateur de tout les plans du site, a créé différents niveaux dans les plans: normal, bis et rouge. Il conseille de les faire dans l'ordre.

Pour ton temps sur marathon, il est impossible aujourd'hui de dire combien tu feras car ce n'est pas le plan qui te fera réaliser un temps mais ton potentiel, que tu développes au fil du temps. Toutefois, enlève un kilomètre par heure à ta vitesse sur semi et tu peux avoir une approximation de ton temps sur marathon
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Guest
0 #16 Guest 13-10-2016 08:20
Bonjour,
Merci pour ce plan qui me permet d'espérer terminer honnêtement mon premier marathon le 30 oct à Francfort.
Il manque des instruction pour le premier jour de la huitième semaine.
Merci de vite le compléter afin que je puisse bien terminé la prépa.
Stéphane
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bubu
+1 #17 bubu 13-10-2016 10:22
Bonjour

Effectivement,Laurent a zappé une partie des consignes de JP. Logiquement, c'est du 45' footing. Je demande néanmoins confirmation.
Combien vises tu ? Combien as tu fait au semi de préparation ?
N'oublie pas que le marathon commence au 30-33ème kilomètre.
N'oublie pas non plus de lever la tête au 40ème pour savourer les deux derniers kilomètres
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Guest
0 #18 Guest 13-10-2016 16:27
Merci pour cette rapide réponse et pour les suggestions!
J'ai fait 1h47 au semi, j'espérais 10 min de mieux, mais bon! J'ai aussi trainé un point de coté la moitié de la course.
Je vise donc 3h45, en tout cas moins de 4.
Je connaissais cette "règle" des 30-33 km...
Je lèverais la tête à 40, peut être pas avant!
Stéphane
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Guest
0 #19 Guest 13-10-2016 16:28
Je connaissais PAS cette "règle"...
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bubu
0 #20 bubu 13-10-2016 19:13
Ce n'est pas une règle, c'est là que le mur te choppe, que tu peux prendre une claque qui te fait te remettre en question, qui te vide.

Pars sur la base de 10,9 - 11km/h grand max pour arriver frais dans la zone du mur. Le but premier est ne pas le subir
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Guest
0 #21 Guest 14-10-2016 05:21
N'ayant pas de semi dans ma région en S5, est-ce possible de faire un semi en S6 ou faut-il mieux faire une SL équivalente en S5 ?

Merci
Antony
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bubu
0 #22 bubu 14-10-2016 11:59
Bonjour,

Tu as le choix. Soit tu fais en S5, une gazhounette (nom provenant d'un utilisateur du forum) c'est à dire une course d'environ 20km en solo; soit tu inverses S5 et S6 et tu allèges un peu S7J1 au besoin
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Guest
0 #23 Guest 11-11-2016 13:20
Bonjour,

Le Semi marathon à programmer est à courir à AS42 ou en mode course performance?

Cordialement
Frank
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Guest
0 #24 Guest 11-11-2016 13:45
Bonjour,

Est-ce que dans les 4 jours d'entrainement du plan par semaines il doit doit y avoir un bloc de sortie consécutive de deux jours plus idéal qu'un autre? par exemple vaut il vaut mieux faire 1 et 2 à la suite ou 2 et 3? ou 3 et 4? Je ne peux pas entraîner le dimanche ( ski l'hiver ),
je pensais faire : lundi J1, mardi repos, mercredi J2, jeudi J3, vendredi repos, Samedi J4 et dimanche repos.Cela ne poserais pas de problèmes particuliers?

Cordialement
Frank
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bubu
0 #25 bubu 11-11-2016 14:34
Bonjour Franck

Le semi, en mode performance soit à fond. C'est pour valider la première partie d'entrainement et pouvoir estimer le temps au marathon
Pour les blocs, il vaut mieux faire sans journée de repos fractionné dur puis footing, soit J2 -J3 comme tu le prévois
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Guest
0 #26 Guest 11-11-2016 14:48
Merci à toi pour toutes ces précisions. Ayant trop de questions je file sur le fofo ça sera plus simple!

Frank
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Guest
0 #27 Guest 07-09-2017 09:35
Bonjour, tout d'abord merci pour ce plan. Pour la sortie de la semaine 6, doit on privilegier la sortie de 2h45 ou un nombre de km minimum. Je cours le semi en 2h20, et de ce fait la plus longue sortie de l'entraînement ne sera pas très grande en distance... que faire?. Merci de votre réponse
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bubu
0 #28 bubu 09-09-2017 16:13
Bonjour

Désolé de la réponse tardive mais j'ai eu un souci de connexion. Il faut privilégier le temps, peu importe la distance. Si tu vises le kilométrage, tu vas te fatiguer, ce qui sera préjudiciable pour la suite.

Si tu veux plus amples informations, passe sur le forum
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Guest
0 #29 Guest 09-10-2017 21:01
Bonjour à tous, un grand merci pour ce plan d'entraînement.
J'ai commencé ce plan 604 directement à la S3 car j'étais déjà préparé pour une course précédente.
Au début de l'entrainement j'ai fait un test VMA qui était de 16.5km/h. En moyenne, le semi je le tourne en 1h37.
Le jour J, je m'étais fixé de faire les premiers 30km à 72/75% et après je voyais en fonction de mon état : 1ère moitié dans ma zone de confort (72/75%) sans aucune difficulté bouclé en 1h48.
2 ième moitié, j'ai accéléré sans souffrir pour autant à 87% FCM vu que j'étais vraiment bien.
Les 5 derniers km ont été longs donc petite baisse de régime mais l'envie de terminer et ce sans douleur m'a amené jusqu'à la fin.
Résultat : 3H35 avec une moyenne de 80% FCM
Merci encore à toutes et tous.
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