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608: Plan entrainement marathon 3 séances,9 semaines VMA inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Pour attaquer ce plan vous devez etre capable la semaine precedent l’attaque de ce plan de faire faire 1h30 de footing sans trop souffrir.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 60’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’10 footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 2 : 1h30’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 5’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON