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608: Plan entrainement marathon 3 séances,9 semaines VMA inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Pour attaquer ce plan vous devez etre capable la semaine precedent l’attaque de ce plan de faire faire 1h30 de footing sans trop souffrir.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 60’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’10 footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 2 : 1h30’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 5’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 12-01-2014 22:00
bonjour
peut on arriver à l'objectif de 4h pour le marathon avec ce programme?
merci
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bubu
0 #2 bubu 13-01-2014 08:06
Oui tout comme avec le 601. Si d'ailleurs c'est ton premier, je te conseille alors le 601 qui est plus facile pour la montée en charge.
Vas lire
http://www.athlete-endurance.com/training-network/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=3&id=40449&Itemid=1827#40449
Avec le 601, certains sont descendus au dessous des 3h30

Pour le temps, tu pourras avoir une idée après le semi placé en S5J3 que tu dois effectuer comme une course normale, à fond.
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Guest
+2 #3 Guest 24-02-2014 11:48
bonjour
peux t on faire deux séances longues deux jours de suite à savoir les 2h05 et les 1h30 le lendemain ?
et peux t on faire les trois séances d'affilées sur 3 jours ?
merci
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stéph
0 #4 stéph 24-02-2014 11:50
bonjour
peux t on faire deux séances longues deux jours de suite à savoir les 2h05 et les 1h30 le lendemain ?
et peux t on faire les trois séances d'affilées sur 3 jours ?
merci
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bubu
0 #5 bubu 24-02-2014 15:00
Je te déconseille de faire les 3 jours d'affilée car tu ne récupères pas et tu augmentes les micro traumatismes qui n'ont pas le temps de se guérir. Au final, tu as plus de chance de te blesser.

Si dans une semaine, tu n'as pas le temps de passer tes 3 jours, pas grave. Tu n'en fais que deux en prenant un jour de repos entre. Choisis dans ce cas des séances en fonction de ton état de fraicheur et de ton travail annexe.

Exceptionnellement, tu peux faire deux séances d'affilée mais il faut être très à l'écoute de son corps et ne pas hésiter pour la seconde à baisser l'allure, quitte à finir en simple footing. par la suite, prends au moins deux jours de repos total (sur ce plan)
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stéph
0 #6 stéph 24-02-2014 17:21
ok merci pour les conseils
si je fais une coupure au milieu du programme pour une semaine de ski, est ce bénéfique ou je risque de perdre le rythme ?
merci
cordialement
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bubu
0 #7 bubu 25-02-2014 07:18
Non tu ne perdras pas le rythme si ce n'est qu'une semaine. Dans les 3 jours précédent ton ski, tu fais une ou deux séances objet de la discussion. Ensuite, va skier. Tu travailleras tes quadri
Si tu peux aller durant ton séjour faire juste une sortie footing en descente et en remontant par bloc type fractionné, ce sera excellent
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stéph
0 #8 stéph 25-02-2014 11:56
ok je vais essayer ça
merci pour les conseils
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stéph
0 #9 stéph 19-03-2014 07:30
bonjour
petit soucis de timing
j'ai attaqué ce programme sans trop regarder le calendrier donc je vais finir le programme une semaine avant la marathon.
que puis-je faire pour combler la semaine de plus ? dois je insérer une semaine avant la semaine 9?
merci de vos conseils et bonne journée à tous
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bubu
0 #10 bubu 19-03-2014 09:16
Soit tu fais S4 puis un mix S4- S5 (en prenant les séances dans l'ordre) et S5; soit tu fais s7, un mix s7-s8 (en prenant les séances dans l'ordre) et s8
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stéph
0 #11 stéph 20-03-2014 13:27
merci bubu
encore deux questions technique
lors du marathon est il utile de prendre son cardio?? ça fonctionne bien si y a en beaucoup autour qui utilisent un cardio?
je dois prendre mes saucony triumph 10 ou mes salomons xt wings 3 pour un marathon mi route mi chemin ?
merci encore
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bubu
+1 #12 bubu 21-03-2014 07:23
Salut

Pour le cardio, s'il est crypté, tu peux prendre mais avec le nombre de personne, il se peut qu'il y ait des perturbations.

Pour les chaussures, celles dans lesquelles tu es le plus à l'aise. Si c'est du pareil au même, prends en fonction de la météo. Si c'est sec, celles de route, sinon les xt
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Guest
0 #13 Guest 19-04-2015 18:24
Bonjour Bubu,

J'avais déjà préparé le marathon avec le 601 l'an dernier et j'étais très content de mon temps.
Cette année, je m'y prends un peu plus tard, je choisis le 9 semaines 3 séances.Si je suis chaud et que je veux faire une 4ème séance de temps en temps, tu me conseilles quoi ?
L'an dernier, je me souviens que tu m'avais dit de faire les séances 1 à un rythme très faible (60-65% de VMA).
Cette année, je suis en club et j'ai couru 2-3 fois par semaine tout l'hiver. Est-ce productif de faire une sortie de 30' (ou 45') à une si faible vitesse en semaine 3,5 ou 6?
Merci,

Johan
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bubu
0 #14 bubu 20-04-2015 19:33
En sortie 4, une sortie zen de 20 à 30' avec à coté du renforcement musculaire et PPG. Ce travail de musculation spécifique est un plus pour le marathon.

Oui c'est productif car il s'agit de sortie de récupération soit à faire en étant zen
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Guest
0 #15 Guest 20-08-2015 20:02
Bonjour

Simple question si on inverse la SL de la semaine 6 avec le semi le dimanche de la semaine 5, ça ne joue pas trop au final ?

Il s'agit d'un semi avec un objectif temps pour un sas -1h35 sur semi de Paris 2016

Merci d'avance
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Guest
0 #16 Guest 16-08-2016 12:10
Bonjour,
Est ce raisonnable de courir un footing de 25kms 15jours avant un marathon (le corps a-t-il le temps de récupérer ?). Ce sera mon 1er marathon (celui du Médoc certes mais 42kms quand même à faire) !
Merci pour votre réponse
sandrine
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bubu
0 #17 bubu 16-08-2016 12:35
Bonjour Sandrine,

Je présume que tu évoques la séance S7J3. Alors oui le corps a le temps de récupérer et tu pourras faire ton marathon du médoc.

Deux précautions toutefois: si lors de la séance tu as un doute ou que tu ressens une fatigue anormale (parfois lié au psyché), rentre tranquillement à la maison.
Enfin, après chaque sortie longue, si tu as la possibilité, vas faire un tour dans un jacuzzi ou dans les 24 heures, vas pédaler en moulinant durant 15-20 minutes sans forcer
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Guest
0 #18 Guest 10-10-2016 18:09
Bonjour,

Peut-on suivre ce plan s'il s'agit de notre premier marathon?
Dans mon cas, il est bien possible faire 2h de footing sans trop souffrir (pré-requis du plan).
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bubu
0 #19 bubu 10-10-2016 19:25
Bien sur qu'on peut mais un marathon n'est pas qu'une ballade. Il amène, à partir du 30-35ème, une profonde remise en question, et oblige à aller chercher des ressources insoupçonnées parfois.
Il ne faut pas non plus se baser sur une seule séance pour se dire qu'on est capable de faire un temps. Il faut regarder l'ensemble du plan et se demander si réellement, on pourra récupérer aisément et être frais pour le jour de la course. Alors oui, toute personne entraînée peut suivre ce plan mais pour la course, il faudra être très vigilant car ce sera la plongée dans l'inconnu.

Personnellement et les membres du forum te confirmeront, il vaut mieux pour un premier marathon partir sur le 601 sauf si on a déjà de l'expérience en trail de 30km minimum. Je te rassure tout de suite. Avec le 601, certains ont réussi les 3h14 mais là n'est pas l'essentiel. Non le but d'un premier est de le finir en prenant plaisir, de pouvoir relever la tête sur les deux derniers kilomètre pour savourer le moment.
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Guest
0 #20 Guest 10-10-2016 19:31
Très clair !

Cap sur le 601 dans ce cas. Hâte d'être au lundi 16 janvier 2017 pour débuter la première semaine :)

Entre-temps je vais déjà récupérer des 20km de paris d'hier (1h37'16", nouveau record perso !)

Bonne soirée !
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