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603bis : Plan entrainement marathon 3 séances,6 semaines vma sup. 18km/h

Vous avez déja fait le plan 603 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Passez un test de VMA avant d'attaquer le plan

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 1 h30 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14 x 200m (100%) récup. entre 45’’
  • Jour 3 : 1 h footing + 20’ entre 75% et 80 % + 5’ footing + 10’ à 80% + 20’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X300m (90%) récup. 1’ entre les 300m
  • Jour 3 : 45’ footing + 8 kms entre 75% et 80% + 10’ footing + 4kms à 80% + 15’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h 45 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 400m (90%) récup 1’10 entre les 400m + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h footing + 30’( entre 75% et 80% ) + 10’ footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h30 footing + 10 X100m (100%) récup. entre 30’’+ 10’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 1500m à 85% récupération entre 3’ footing
  • Jour 3 : 1 h footing + 10 kms ( au début à 75% pour finir entre 80% et 85% ) + 10’ footing + 12’ à 80% + 10’ footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 2 séries de 8 X 100m récupération 30’’ entre les 100m et entre les séries 3’
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (entre 75% et 80%) + 20’ footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% au km)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON
 

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