plan entrainement course a pied

Home Plan entrainement Plan entrainement Marathon Marathon 3 séances semaine 603 : Marathon 3 séances,6 semaines vma sup. 18km/h

603 :Plan entrainement marathon 3 séances,6 semaines vma sup. 18km/h

Vous ne disposez que de 6 semaines pour préparer un marathon et vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, voici un plan qui vous permetra de terminer ce marathon.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 1 h30 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m (100%) récup. entre 45’’ et entre les 2 séries 3’
  • Jour 3 : 1 h30 footing + 30’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 %) + 20’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100%) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1 h30 footing + 30’( à 80% ) + 10’ footing + 12’ (à 85%) +15’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100%) récup. entre 30’’
  • Jour 2 : 1h 30 footing
  • Jour 3 : 1 h 30 footing + 30’ ( en accélérant comme jour3 de semaine 1) + 20’ footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (entre 6’ et 5’45 au km) + 20’ footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% au km)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 17-09-2013 10:24
Quand vous mentionnez "récup." entre les sprints de 100 ou 200 mètres, ça signifie du footing ou pause complète ?

Merci,

Charles
Citer
 
 
bubu
0 #2 bubu 17-09-2013 14:04
les récup sont à faire en trottinant sur place ou aux alentours. Toujours être en mouvement sauf bien sur, lorsqu'on est trop essoufflé
Citer
 

Ajouter un Commentaire


Code de sécurité
Rafraîchir