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602bis : Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines VMA sup. 18km/h

Vous avez déja fait le plan 602 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 35" footing
  • Jour 3 : 1h footing + 25’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 1H15 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 30’’/30’’ (100% de la VMA )
  • Jour 3 : 1h footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 20’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (95% VMA) récup 1’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 12’ (à 85%de la VMA ) +20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X500m (90%de la VMA) récup. entre 1’
  • Jour 3 : 1h35 footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 2 X 3000m à 85% de la VMA récupération entre 3’
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15x200m (100% VMA) recup 100m footing entre chaque 200m
  • Jour 3 : 1h footing + 10 kms (en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% sur la fin) + 20’ de footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 400m (entre 90% et 95% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 30’’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’’ (à 85% de la VMA) + 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10 x200m (100% VMA) récupération 35’’ entre les 200m et entre les séries 2’ footing + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 5’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +5’ footing + 15’( à 80% de la VMA ) +10’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X20’’/20’’ (100% de la VMA )
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : COMPETITION SUR SEMI OU 45’ footing + 10 Kms à 80% de la VMA + 5’ footing + 3 Kms à 85% de la VMA

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 30’’/30’’ à 100% VMA récupération entre les séries 2’ + 15’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 15’ à 80% de la VMA

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 200m à 100% de la VMA récupération 30’’ et 2’ entre les séries
  • Jour 3 : 60’ footing + 2X 20’ (80% de la VMA) avec entre 5’ footing + 20’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 3 X2000m (85% de la VMA ) récup. entre 3’ footing
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 15’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : 20’ footing + 5x100m a 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : COMPETITION MARATHON