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602bis : Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines VMA sup. 18km/h

Vous avez déja fait le plan 602 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 35" footing
  • Jour 3 : 1h footing + 25’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 1H15 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 30’’/30’’ (100% de la VMA )
  • Jour 3 : 1h footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 20’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (95% VMA) récup 1’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 12’ (à 85%de la VMA ) +20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X500m (90%de la VMA) récup. entre 1’
  • Jour 3 : 1h35 footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 2 X 3000m à 85% de la VMA récupération entre 3’
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15x200m (100% VMA) recup 100m footing entre chaque 200m
  • Jour 3 : 1h footing + 10 kms (en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% sur la fin) + 20’ de footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 400m (entre 90% et 95% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 30’’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’’ (à 85% de la VMA) + 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10 x200m (100% VMA) récupération 35’’ entre les 200m et entre les séries 2’ footing + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 5’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +5’ footing + 15’( à 80% de la VMA ) +10’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X20’’/20’’ (100% de la VMA )
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : COMPETITION SUR SEMI OU 45’ footing + 10 Kms à 80% de la VMA + 5’ footing + 3 Kms à 85% de la VMA

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 30’’/30’’ à 100% VMA récupération entre les séries 2’ + 15’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 15’ à 80% de la VMA

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 200m à 100% de la VMA récupération 30’’ et 2’ entre les séries
  • Jour 3 : 60’ footing + 2X 20’ (80% de la VMA) avec entre 5’ footing + 20’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 3 X2000m (85% de la VMA ) récup. entre 3’ footing
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 15’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : 20’ footing + 5x100m a 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : COMPETITION MARATHON
 

Commentaires  

 
ghestemme
0 #1 ghestemme 23-01-2014 14:35
bonjour,
je suis à la lettre le pg 602bis.
mon dernier chrono aux 20km de Paris 2013 était de 1H19'21'' (ce qui signifierait d'après les tables une VMA à environ 19), mais un test de VMA effectué il y a 2 semaine a plutôt conclu à 17.9 (bon le 20km c'était il y a 3 mois et j'ai repris 3kg depuis...)
que conseillerais-t u comme vitesse cible pour le marathon sachant que 1. c'est mon premier, 2. je n'ai jamais couru plus de 21,1km en compet, mais que 3. j'aimerais bien faire 3H quand même. dois-je attendre le semi de Paris pour voir si je fais moins de 1H25 et snsuite seulement régler ma vitesse marathon ?
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bubu
0 #2 bubu 24-01-2014 08:11
Bonjour

D'après ton 20km, tu aurais (si tout les voyants sont au vert: préparation, alimentation, départ serein, ...) la capacité à courir ton marathon en 3h. Pour cela rien ne vaut un départ prudent et attendre tranquillement le passage du 32-35ème km.
Le semi de la préparation te confirmera ou non tes capacités. Si tu renouvelles ta vitesse sur semi, 15,19km/h, tu as de grandes chances de courir le marathon en 3h.
Un conseil: prends un smecta la veille au soir de la course et un autre le matin de celle-ci pour prévenir les troubles intestinaux
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ghestemme
0 #3 ghestemme 29-03-2014 18:27
hello,
j'ai couru le semi en 1H24'13'', sans trop de difficulté. Que me conseilles tu comme rythme de départ pour le marathon, et quelle progression ? vaut-il mieux partir en 4'10, 4'15, ou 4'20 ?
merci d'avance pour tes conseils (je rappelle que c'est mon premier...)
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bubu
0 #4 bubu 30-03-2014 13:28
Salut
Tu as fait ton semi à 15km/h donc en théorie, tu devrais pouvoir tenir une vitesse moyenne de 14km/h sur le marathon. Aussi, il convient de ne pas s'enflammer au départ et de faire attention d'être au plus proche de cette allure. Le mieux 4'20 - 4'25 au début
Attention, le marathon commence vraiment qu'à partir du 33-35ème kilomètre. Jusque là, il faut être raisonnable. Ralentir quand ça monte, ne pas accélérer quand ça descend.
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