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602: Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines VMA sup. 18km/h

Vous souhaitez participer à un marathon, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine , voici un plan qui vous permettra de faire ce marathon dans d’assez bonnes conditions malgré le nombre faible de séances hebdomadaires.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 35" footing
  • Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup footing sur place temps égal au temps des 100m
  • Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10 x100m (100% VMA) récup ’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 10’ (à 85%de la VMA ) +10’ footing

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 15 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
  • Jour 3 : 1h35 footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing + 10x100m (100% VMA) recup 100m footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 x 300m (95% de la VMA) récup 45’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’’ (à 85% de la VMA) footing pour finir à 85 %) + 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 5 x200m (100% VMA) récup ( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 2’30 footing+ 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h30 footing + 15’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +10’ footing + 5’( à 90% de la VMA ) +15’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 100m footing’
  • Jour 2 : 1h30 footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 100m footing, récup après la compétition 15’ de footing)

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup 100m footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 100m footing
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : 20’ footing + 5x100m a 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : COMPETITION MARATHON
 

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