Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Vous avez déja fait le plan 601 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 7 à 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
- Jour 3 : 1h footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 15’ footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 16 x 20’’/20’’ (20’’ à 100% de la VMA +20’’ récupération footing)
- Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 4’ de footing entre les 2 + 20’ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 1h20 footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x300m (à 90%) récup 1’entre chaque 300m et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
- Jour 3 : 1h footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 15’ (à 80%de la VMA ) +20’ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 10 X20’’/20’’ (20’’à100%de la VMA + 20’’ récupération footing) récup. entre les séries 3’
- Jour 3 : 1h50 footing
Semaine 5 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 90% de la VMA récupération entre chaque 400m : 1’ et entre les séries 3’
- Jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 80% sur la fin) + 20’ de footing
Semaine 6 :
- Jour 1 : 1h footing + 10’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 8’ à 85% de la VMA + 10’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
- Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 20’ (à 80% de la VMA)+ 15’ footing
Semaine 7 :
- Jour 1 : 1h20 footing
- Jour 2 : 30’ footing + 16 à 20 X 20’’/20’’ (100%) + 15’ footing à la fin
- Jour 3 : 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (entre 85% et 80% de la VMA ) +20’ footing + 15’( à 80% de la VMA ) +15’ footing
Semaine 8 :
- Jour 1 : 30’ footing + 8 X400m (90% de la VMA ) récup. entre 1’+ 15’ footing
- Jour 2 : 2h footing
- Jour 3 : 1h footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing + 12’ à 80% de la VMA
Semaine 9 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30″ en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing) OU 45’ footing + 10 à 12 kms entre 75% et 80% de La VMA + 10’ footing + 8’ à 10’ à 85% de la VMA
Semaine 10 :
- Jour 1 : 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’/20’’ (100% de la VMA ) récup. entre les séries 3’
- Jour 2 : 1h30 footing
- Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing
Semaine 11 :
- Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 :
- Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
- Jour 2 : COMPETITION MARATHON
