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601bis : Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Vous avez déja fait le plan 601 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 à 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
  • Jour 3 : 1h footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 15’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 16 x 20’’/20’’ (20’’ à 100% de la VMA +20’’ récupération footing)
  • Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 4’ de footing entre les 2 + 20’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x300m (à 90%) récup 1’entre chaque 300m et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 15’ (à 80%de la VMA ) +20’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 10 X20’’/20’’ (20’’à100%de la VMA + 20’’ récupération footing) récup. entre les séries 3’
  • Jour 3 : 1h50 footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 90% de la VMA récupération entre chaque 400m : 1’ et entre les séries 3’
  • Jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 80% sur la fin) + 20’ de footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h footing + 10’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 8’ à 85% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 20’ (à 80% de la VMA)+ 15’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 16 à 20 X 20’’/20’’ (100%) + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (entre 85% et 80% de la VMA ) +20’ footing + 15’( à 80% de la VMA ) +15’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 8 X400m (90% de la VMA ) récup. entre 1’+ 15’ footing
  • Jour 2 : 2h footing
  • Jour 3 : 1h footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing + 12’ à 80% de la VMA

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing) OU 45’ footing + 10 à 12 kms entre 75% et 80% de La VMA + 10’ footing + 8’ à 10’ à 85% de la VMA

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’/20’’ (100% de la VMA ) récup. entre les séries 3’
  • Jour 2 : 1h30 footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON
 

Commentaires  

 
Adonf
0 #1 Adonf 17-03-2014 09:20
Salut. La S8J3 se termine par 12' a 80% est-ce normal ? Ne vaut-il pas mieux faire 10 à 15' de footing en fin de séance ? Merci d'avance ;)
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