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Home Plan entrainement Plan entrainement Marathon Marathon 3 séances semaine 601 : Marathon 3 séances,12 semaines VMA inf. 18km/h

601 : Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100%  VMA), récup  30’’  footing (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
  • Jour 3 : 1h35 footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
  • Jour 2 : 1h15 footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON

 

 

Commentaires  

 
bubu
0 #61 bubu 05-10-2016 15:27
Inverse S9 et S10 et pars en considérant que les 4-5 premiers km du semi seront ton échauffement. Ensuite, par contre, c'est à fond.
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0 #62 Guest 06-10-2016 06:27
merci bubu pour les conseils

ce sera mon premier marathon (celui de Montauban le 26 mars)
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0 #63 Guest 29-11-2016 12:53
Bonjour, souhaitant me lancer dans une préparation pour mon 1er marathon (mars 2017) j'ai quelques questions précises.
1/ est ce que ce programme est adapté pour une 1ère?
2/ effectuant régulièrement du vélo puis je incorporer cette sortie au programme d'entraînement? En plus? À la place d'une des 3 sorties?
3/ mes semaines s'organisant comme cela: 2 sorties cap (entre 11 et 16km pr chaque sortie) + 1 sortie vélo (55-80km) + 1 natation (30min) ; comment puis je adapté mon programme pr mon objectif marathon? Merci pour vos réponses !
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bubu
0 #64 bubu 29-11-2016 18:46
Bonjour

1) Pour un premier, d'une part il est adapté mais surtout il a été conçu justement pour un premier marathon

2) Pour le vélo, oui oui et oui. Le dimanche si J3 est le samedi ou bien en récupération le dimanche après midi si la sortie longue est le dimanche matin.
Tu peux aussi en faire en moulinant le lendemain de chaque sortie longue et/ou fractionné

3) En gros, je verrais bien quelque chose du genre. J1 le lundi, J2 le mercredi, J3 le samedi. Vélo le dimanche. Natation en récupération le mardi et/ou le jeudi
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0 #65 Guest 29-11-2016 19:38
Merci pr l'ensemble des réponses. Je vais essayer d'appliquer ces conseils avec pour objectif de terminer (en essayant de se faire plaisir!) mon 1er marathon.
Pr le programme, je vais essayer de mettre en application avec mon emploi du temps assez chargé! (Contrainte familiale le lundi et rôle d'entraîneur de foot les mardi, jeudi soir et samedi matin!)
J'avais plus prévu de programmer comme suit: mardi soir, jeudi soir, vendredi ou samedi et dimanche vélo + natation le lundi en récupérer. J'ai, un peu, peur de l'enchaînement jeudi-vendredi! Un conseil?
J'imagine que les 3 sorties hebdomadaires sont la base du programme et donc indispensables?
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bubu
0 #66 bubu 29-11-2016 21:03
Si tu es bloqué par tes contraintes, le vélo peut remplacer le J1 mais il faudrait que ce ne soit que 3-4 fois maxi
Trois sorties hebdo sont un minimum pour permettre au corps de se préparer.

Si enchaînement jeudi vendredi, il faudrait mettre le J3 en J1 et faire jeudi J1 plan et vendredi J2 plan

Pour en parler, c'est plus simple sur le forum http://www.athlete-endurance.com/training-network/phpbb/search.php?search_id=newposts&sid=84b939a13fcb39e746cd12c6d0597f4e
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0 #67 Guest 30-11-2016 12:20
Merci encore pr les conseils; je vais étudier ça de près et essayer de m'établir un programme adapté pour mon 1er marathon.
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Guest
0 #68 Guest 03-12-2016 12:33
Bonjour,

Je prépare le marathon de Marseille après avoir fait le semi Nice-Cannes de cette année (1h40). Je voudrais réaliser ce plan d'entrainement (avec objecti 3h45, peut être élvé pour un 1er..), seulement j'ai une question à propos de l'allure des séances "footing": doit-on se caler à l'allure pour l'objectif temps du marathon ou se fixer une allure en fonction de sa VMA ?

Merci bien
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bubu
0 #69 bubu 03-12-2016 13:28
Bonjour
1h40 sur Nice Cannes n'est pas mal comme temps car le parcours n'est pas des plus aisés. Marseille n'est pas plat non plus donc il vaut mieux partir sur du 4h00 pour éviter de prendre le mur car 3h45 risque d'être un peu trop rapide. Or le marathon ne commence vraiment qu'au 30-35ème kilomètre. Passe ce moment là facilement (tout est relatif bien sur) et tu as de grandes chances de bien finir

En fait, pour un premier, tu ne devrais avoir qu'un seul but: prendre du plaisir et pour ça, lors des deux derniers km, lever la tête et savourer.

Pour les footing, toujours se fixer sur la vma pour éviter d'être en surentrainement et d'avoir une fatigue trop importante. Les footing sont donc à effectuer en fonction de l'exercice, récupération ou sortie longue, et de la fatigue entre 55 et 65% vma
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Guest
0 #70 Guest 09-01-2017 15:06
Bonjour
ce sera mon 1er marathon

n'ayant pas trouver de semi 3 semaines avant le marathon, je pense remplacer le semi par le jour3 de la semaine 9 du plan 601bis. c-a-d 45’ footing + 10 à 12 kms entre 75% et 80% de La VMA + 10’ footing + 8’ à 10’ à 85% de la VMA

Est-ce que c'est bon?
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bubu
0 #71 bubu 10-01-2017 12:27
@ #70 Guest 09-01-2017 15:06

Bonjour

Oui tu peux faire cette séance ou bien, et c'est aussi excellent pour le moral, partir pour un semi solo. Sur le forum, on appelle ça une gazhounette
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Guest
0 #72 Guest 12-01-2017 20:27
Bonjour pour le semi 3 semaines avant le marathon Si on choisi l'option gazounette ;-))) faut le faire à quel rythme ?
Merci ça sera mon premier marathon avec mon 1,90 m et mes 110 kg ;-(((
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Guest
0 #73 Guest 15-01-2017 20:17
bonjour,
je prépare egalement mon 1er marathon ,celui de Montauban
puis je intervertir la séance 1 avec la 2de chaque semaine ?
merci
je prévois 4h30 le plan correspond t il?
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bubu
0 #74 bubu 16-01-2017 08:49
@ #72 Guest 12-01-2017 20:2

Bonjour

Désolé de la réponse si tardive. Le semi, à fond !
Pour ton marathon, prévois juste deux choses; finir en prenant le maximum de plaisir, c'est à dire qu'aux 40ème, quel que soit ton état physique, redresse toi et savoure

#73 Guest 15-01-2017 20:17

Bonjour

Vu ton objectif, oui tu peux. Avec ce plan, certains ont réussi 3h15 donc pas d'inquiétudes

A vous deux: pour rappel, le marathon commence à partir du 30-35ème kilomètre, une fois le mur franchi.
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