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Home Plan entrainement Plan entrainement Marathon Marathon 3 séances semaine 601 : Marathon 3 séances,12 semaines VMA inf. 18km/h

601 : Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100%  VMA), récup  30’’  footing (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
  • Jour 3 : 1h35 footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
  • Jour 2 : 1h15 footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON

 

 

Commentaires  

 
Guest
0 #121 Guest 15-03-2017 13:15
Bonjour,

J'ai une question quant au positionnement des séances de PPG / renforcement musculaire. En ces 4 dernières semaine de prépa du MDP.

Faut-il les positionner juste après la séance footing de milieu de semaine ? ou après la séance de

J'entends par cela : gainage + abdo + pompes + fentes + mollets...
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bubu
0 #122 bubu 15-03-2017 21:15
Bonjour,

Si tu n'as pas l'habitude de la PPG, vas y mollo pour éviter de trop te fatiguer.

Ce qui ne fait pas de mal, c'est après l'échauffement des montées de genoux, des talons fesses, pointes et foulées bondissantes.

Ensuite, pour le gainage, les abdos et les pompes, soit tu les fais le lendemain des séances, soit tu les fais en fin de séance après le footing de retour au calme. Perso, je fais la deuxième option. Je rajoute des abdominaux dans la journée quand je ne cours pas, dès que j'ai deux minutes
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Guest
0 #123 Guest 27-03-2017 12:04
bonjour

juste pour faire un feedback et dire un grand merci à bubu pour ces précieux conseils.
j'ai suivi ce plan d'entrainement pour effectuer mon premier marathon (Montauban).
mon objectif était 4h et j'ai fait 4h00m17s
un peu perclus de crampes à l'arrivée mais tellement heureux d'avoir accompli ce pour quoi je me suis entrainé 3 mois.

j'ai hate d'en refaire un mais je vais surtout me reposer maintenant - au moins 10 jours sans courir

A+
Ben
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Guest
0 #124 Guest 27-03-2017 14:16
d'ailleurs, j'ai une question
ca fait plusieurs compétitions ou je suis bridé par des problèmes de crampes
- ce n'est pas un probleme d'hydratation (enfin je pense pas) j'ai bu énormément pendant le marathon,
- je ne manque pas de magnésium (je fait régulièrement des cures)

je me disais que je devrai peut etre partir avec une boisson isotonique ou essayer les manchons

qu'en pensez-vous?

merci d'avance
Ben
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bubu
0 #125 bubu 28-03-2017 07:39
Bonjour,

le médecin se trouve dans la marmite dit le proverbe. Pour le magnésium, mieux vaut privilégier un apport régulier et constant, par du chocolat noir 70% minimum. Tu peux aussi tester la spiruline, algue très riche.

Après, as tu fait beaucoup de PPG lors de ton entrainement ?

Pour les manchons, deux théories s'affrontent pour la course. L'une dit que c'est placebo, l'autre que l'apport est réel. Il y a un accord presque complet pour la récupération. Personnellement , je n'en ai jamais mis.

Reste les boissons isotoniques. Il faut trouver la bonne pour éviter les problèmes gastriques. Je suis pour, tu peux effectivement tester mais il faut penser global
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Guest
0 #126 Guest 28-03-2017 07:55
non effectivement je n'ai aps fait beaucoup de ppg pendant la prépa.
faudrait que je m'y mette

merci pour ton feedback
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bubu
0 #127 bubu 28-03-2017 11:15
Le meilleur moment est de faire des montées de genoux (deux fois sur 20m), des talons fesses (deux fois sur 20m), des pointes et des foulées bondissantes après l'échauffement et juste avant chaque fractionné. Tu as des vidéos ici
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bubu
0 #128 bubu 28-03-2017 11:33
J'oubliais. Si tu veux, dans 3-4 semaines, fais un 10km. Tu risques de battre ton RP
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Guest
0 #129 Guest 28-03-2017 12:32
merci bubu pour tes reponses
je vais essayer de trouver un petit 10km à faire alors - ce sera mon 1er d'ailleurs - plutôt adepte de semi avant.
Ben
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Guest
0 #130 Guest 28-03-2017 20:20
Bonjour,

Je cours le MDP le 9 avril (mon premier).
Je ferai la S11J3 ce jeudi pour cause d'indisponibili té ce weekend.

S'agissant de la S12J1, certains la font en début de semaine pour ne pas rester inactif, d'autres choisissent de la faire le samedi matin, veille du marathon comme réveil musculaire.

Quel choix serait plus ingénieux ?

Et merci par avance !
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bubu
0 #131 bubu 29-03-2017 12:00
Bonjour

Malheureusement, il n'y a pas de recette miracle car cela dépend de chacun. Toutefois, pour éliminer le stress avant marathon, il ne faut pas hésiter à aller courir la veille ou l'avant veille au soir pour un petit footing tout tranquillou. Tu peux faire ta S12J1 le lundi ou le mari et insérer une sortie décontraction plaisir de 20' avec 3-5 lignes droites en accélération progressive le vendredi soir ou le samedi matin.
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Guest
0 #132 Guest 03-04-2017 11:03
Bonjour,

Est-ce que la s12J1 doit se terminer par 10' de footing ?

Merci !
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bubu
0 #133 bubu 03-04-2017 11:38
Bonjour

5 à 10' pour relâcher mais à 50%
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Guest
0 #134 Guest 03-04-2017 21:16
Bonjour,

Je cours mon premier marathon ce dimanche, et même si ce n'est pas encore prioritaire, je commence déjà à réfléchir à ma stratégie de récupération qui commencera dès que je sortirai de ma douche après avoir fini (je l'espère) ce premier marathon.

Je sais que les courbatures seront inévitables le lendemain et surlendemain du marathon, mais quels conseils pour ne pas souffrir le martyr pendant plus de 2 jours ?

J'imagine qu'ils faut jouer sur beaucoup de facteurs tels que:
- Hydratation
- Nutrition
- Étirement ?
- Piscine ?
- Sauna ?
- Hammam ?
- Marche à pied ?

Merci par avance !
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bubu
0 #135 bubu 04-04-2017 11:54
Salut

Bien boire, un jacuzzi (détente et massage) l'après midi, aller pédaler sans forcer en moulinant le soir même et le lendemain (faire travailler les muscles d'une autre façon pour chasser leurs déchets tout en les étirant doucement).

Bon marathon !

PS1: arrivé au 40ème km, quel que soit ton état, redresse toi, lève les yeux et savoure les deux derniers
PS2: 3 ou 4 semaines après ton marathon, en ayant bien sur pris deux semaines de repos, donc juste avec une ou deux semaines de reprise, fais un dix. Beaucoup ont tapé leur RP dans ces conditions
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