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601 : Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100%  VMA), récup  30’’  footing (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
  • Jour 3 : 1h35 footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 1h20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
  • Jour 2 : 1h15 footing
  • Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
  • Jour 2 : COMPETITION MARATHON

 

 

Commentaires  

 
Guest
0 #91 Guest 28-01-2017 15:05
Bonjour avec une VMA de 13,5 à quel vitesse fait il faire la partie footing .......sur le MDP jai envie de suivre le drapeau 4h45 voir 4h30 mais ça me paraît un peu ambitieux non ?
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bubu
0 #92 bubu 28-01-2017 19:40
bonjour,

vma prise comment? Surtout, quel temps au semi et au 10 ?
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Guest
0 #93 Guest 28-01-2017 19:43
1350 m parcouru en 6mn à fond ...52 mn sur 10 km et 2h5 sur semi
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bubu
+1 #94 bubu 28-01-2017 22:06
Re,

Deux points:
- ta vma est vraiment basse et sous estimée vu ta capacité de maintien. La prendre sur un kilomètre ou sur 3 ou 4' suffit largement. Une vma prise sur 6', c'est pour les gens qui tournent en 35 et moins aux 10km. Travailler en intensité plus élevée serait une piste à creuser si tu veux faire baisser le chrono
- Tu cours un 10 à 11,6km/h; de tête, ton semi à 10,6km/h donc c'est cohérent. Le marathon à 9,5km/h (moins de 4h30) semble donc possible THEORIQUEMENT. Mais la prudence voudrait de partir en deçà pour être bien quand le dur (le mur) sera là, vers le 30-35ème. Aussi, partir avec les 4h45 semble une bonne idée.

Attention, sur les longues distances, la diététique la semaine avant course, le sommeil, l'équipement et la gestion des ravitos font la différence entre je le passe bien et je souffre plus que je ne le pensais
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Guest
0 #95 Guest 12-02-2017 12:57
Bonjour Bubu,

Josselin, 27ans, 1m75, 78kg. J'attaque la semaine 6 demain, et je fais une sortie vélo les dimanche en plus de ton plan.
Le 1er marathon en 2015 : 4h04
Temps au semi au top : 1h35 et au 10km : 42 Minutes.
Objectif au marathon de Paris : 3h45.
Ma question : vaut-il mieux que je parte avec le groupe des 3h45 ou de 4h en accélérant sur le deuxième semi.
En sachant qu'au 1er marathon, j'ai explosé au km35/36 (mais hygiène de vie pas top).
Merci !!! Ton plan est top (601)
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bubu
0 #96 bubu 12-02-2017 13:32
Bonjour Josselin,

Comme je l'écris en permanence, les plans sont conçus par Jean-Pierre Monciaux
Le site a été conçu par lui et Laurent. Moi, je ne suis là que pour les aider dans la gestion, par amitié pour eux. J'interviens sous le contrôle permanent de Jean-Pierre lorsque j'évoque ses plans. C'est donc lui et Laurent qu'il faut avant tout remercier ;)

Ces précisions étant dites (je refuse de m'attribuer quelque chose qui ne me revient pas), maintenant ta question.
Tu as couru ton 10 à environ 14,3; ton semi en 13,5; aussi, il est logique de supposer que tu puisses courir ton marathon (en fonction du profil bien sur car l'anticipation de ce dernier est très important) en 12,5km/h donc ton idée de partir avec les meneurs 3h45 est bonne à condition qu'ils aient un rythme régulier. Si le profil est correct avec toutes les conditions avant course réunies, tu pourrais même viser 3h30, mais une chose à la fois. Passe ton 3h45 et tu feras moins au prochain.
Par contre, le vélo, ok, mais les deux dernières semaines avant le marathon, contente toi uniquement de 45-60'sans forcer en moulinant pépère, sur plat, juste en guise de récupération.

Pour la diététique, zen. Regarde les conseils de JP à ce sujet.. La dernière semaine est la plus importante tout comme avoir testé tout les produits utilisés durant la course

Si tu veux plus de détails, mais aussi pour discuter plus facilement, je te conseille de venir nous rejoindre sur le forum
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Guest
0 #97 Guest 22-02-2017 06:47
Bonsoir semaine prochaine j'attaque la semaine 7
Est ce que c'est gênant si j'intervertii les sceances 2 & 3 ?
Merci.
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bubu
0 #98 bubu 22-02-2017 10:09
Bonjour,
Si c'est exceptionnel, cela ne changera pas grand chose. Par contre, prends bien 48h de repos avec la S8J1
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Guest
0 #99 Guest 27-02-2017 08:10
Salut

Besoin de conseils svp.
Souffrant de gastro , je n'ai pas fait la séance 3 de la semaine 8.
Faut-il que j'allonge le jour1 semaine 9 ?

Autre question
Pour le jour 3 semaine 9, je vais faire un Trail "roulant" - 17km avec seulement 250m de dénivelé. Je pensais rajouter 40 min de footing avant.
Est-ce ok?

Merci d.avance pour vos conseils
Ben
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bubu
0 #100 bubu 27-02-2017 09:10
Salut Ben,

Toute séance non faite (et donc sautée) doit être considérée comme effectuée. Inutile donc de rallonger S9J1, à moins bien sur que tu souhaites te fatiguer. Une gastro fatigue donc il faut privilégier la récupération.

Pour S9J3, le but du semi est de valider l'entrainement préparatoire et de se donner une idée du temps possible sur marathon. Donc pour ton 17km, pas de souci mais contente toi de 20' footing avant et fais ton trail à fond
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