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607bis : Marathon 5 séances, 8 semaines

607bis : Préparation Marathon 5 séances, 8 semaines

Vous avez déja fait le plan 607 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

POUR CALCULER VOTRE VMA , VOTRE FC ET VOS VITESSES ALLEZ EN BAS DE PAGE

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Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  • Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
  • Jour 3 : 1h15’ footing
  • Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 5 X 600m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 600m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
  • Jour 3 : 1 h 30 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
  • Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 40’ de footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
  • Jour 2 : 1h20’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 30 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
  • Jour 4 : 1h30’ footing
  • Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 50’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45" en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 4 : 60’ footing
  • Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 85% de la VMA récup 2’ footing
  • Jour 4 : 1h30 footing

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON