Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
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Semaine 1 :
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Jour 1 : 60’ footing + 6 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
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Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
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Jour 3 : 60’ footing
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Jour 4 : 60’ footing
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Jour 5 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 2 :
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Jour 1 : 1h20 footing
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Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
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Jour 3 : 45’ footing
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Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
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Jour 5 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing
Semaine 3 :
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Jour 1 : 1h30’ footing
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Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
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Jour 3 : 1 h 30 footing
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Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
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Jour 5 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing
Semaine 4 :
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Jour 1 : 45’ footing
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Jour 2 : 30’ footing + 12 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
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Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 5 :
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Jour 1 : 60’ footing
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Jour 2 : 30’ + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
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Jour 3 : 1h30 footing
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Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
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Jour 5 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing
Semaine 6 :
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Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
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Jour 2 : 1h30’ footing
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Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
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Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
Semaine 7 :
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Jour 1 : 45
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Jour 2 : 45’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
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Jour 3 : 45’ footing
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Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 8 :
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Jour 1 : 40’ footing
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Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
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Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
