601bis : Préparation Marathon 3 séances,12 semaines, VMA  inf. 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

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Vous avez déja fait le plan 601 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 7 à 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
• Jour 3 : 1h footing + 20’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 15’ footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 16 x 20’’/20’’ (20’’ à 100% de la VMA +20’’ récupération footing)
• Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 4’ de footing entre les 2 + 20’ footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 1h20 footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x300m (à 90%) récup 1’entre chaque 300m et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
• Jour 3 : 1h footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 15’ (à 80%de la VMA ) +20’ footing

Semaine 4 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 10 X20’’/20’’ (20’’à100%de la VMA + 20’’ récupération footing) récup. entre les séries 3’
• Jour 3 : 1h50 footing

Semaine 5 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 90% de la VMA récupération entre chaque 400m : 1’ et entre les séries 3’
• Jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 80% sur la fin) + 20’ de footing

Semaine 6 :

• Jour 1 : 1h footing + 10’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 8’ à 85% de la VMA + 10’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
• Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 20’ (à 80% de la VMA)+ 15’ footing

Semaine 7 :

• Jour 1 : 1h20 footing
• Jour 2 : 30’ footing + 16 à 20 X 20’’/20’’ (100%) + 15’ footing à la fin
• Jour 3 : 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (entre 85% et 80% de la VMA ) +20’ footing + 15’( à 80% de la VMA ) +15’ footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 30’ footing + 8 X400m (90% de la VMA ) récup. entre 1’+ 15’ footing
• Jour 2 : 2h footing
• Jour 3 : 1h footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing + 12’ à 80% de la VMA

Semaine 9 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
• Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing) OU 45’ footing + 10 à 12 kms entre 75% et 80% de La VMA + 10’ footing + 8’ à 10’ à 85% de la VMA

Semaine 10 :

• Jour 1 : 40’ footing + 3 séries de 8 X 20’’/20’’ (100% de la VMA ) récup. entre les séries 3’
• Jour 2 : 1h30 footing
• Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing

Semaine 11 :

• Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
• Jour 2 : 45’ footing
• Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

Semaine 12 :

• Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
• Jour 2 : COMPETITION MARATHON