Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing
- Jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% VMA), récup 30’’ footing (les 100m se font en aller-retour)
- Jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
- Jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing
- Jour 3 : 1h35 footing
Semaine 5 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing
Semaine 6 :
- Jour 1 : 1h20 footing
- Jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
- Jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing
Semaine 7 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
- Jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing
Semaine 8 :
- Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’
- Jour 2 : 1h15 footing
- Jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25″ footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing
Semaine 9 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30″ en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)
Semaine 10 :
- Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing
Semaine 11 :
- Jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 :
- Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
- Jour 2 : COMPETITION MARATHON
