plan entrainement course a pied

Plan 103: Courir 60 minutes/une heure en footing 

Vous tenez 45' de footing et désirez courir 1 heure, voir même participer à une course de 5 à 12km.

 

 

Voici la démarche à suivre:

 

  • - 1: Relevez ou évaluez la vitesse approximative de votre dernier footing (~0.5km/h)
  • - 2: Reportez vous au tableau suivant pour déterminer temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m (grace à la connaissance e votre vitesse de footing).
  • - 3: Suivez le plan d'entrainement suivant  qui va vous permettre de courir 45 minutes sans coupure et d'enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée

 

Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.

 

Vitesse Footing

(km/h)

Vitesse de vos accélérations

(km/h)

Temps à chacun de vos 100m

en accélération

5

7

51

5,5

7,7

47

6

8,4

43

6,5

9,1

40

7

9,8

37

7,5

10,5

34

8

11,2

32

8,5

11,9

30

9

12,6

29

9,5

13,3

27

10

14

26

10,5

14,7

24

11

15,4

23

11,5

16,1

22

12

16,8

21

12,5

17,5

21

 

Ensuite vous n'avez plus qu'à suivre le nouveau plan que voici :

 

Semaine 1

  • Jour 1: 20 minutes de footing +6 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2: 30 minutes de footing
  • Jour 3: 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2: 40 minutes de footing
  • Jour 3: 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2: 30 minutes de footing
  • Jour 3: 45 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2: 45 minutes de footing
  • Jour 3: 60 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2: Compétition de 5 à 12KM.