(301 votes, moyenne 5 sur 5) 103 : Jogger courir 60'5 sur 50 basé sur 301 votants.
Plan 103: Courir 60 minutes/une heure en footing
Vous tenez 45' de footing et désirez courir 1 heure, voir même participer à une course de 5 à 12km.
Voici la démarche à suivre:
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- 1: Relevez ou évaluez la vitesse approximative de votre dernier footing (~0.5km/h)
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- 2: Reportez vous au tableau suivant pour déterminer temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m (grace à la connaissance e votre vitesse de footing).
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- 3: Suivez le plan d'entrainement suivant qui va vous permettre de courir 45 minutes sans coupure et d'enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée
Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.
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Vitesse Footing
(km/h)
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Vitesse de vos accélérations
(km/h)
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Temps à chacun de vos 100m
en accélération
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5
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7
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51
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5,5
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7,7
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47
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6
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8,4
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43
|
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6,5
|
9,1
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40
|
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7
|
9,8
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37
|
|
7,5
|
10,5
|
34
|
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8
|
11,2
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32
|
|
8,5
|
11,9
|
30
|
|
9
|
12,6
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29
|
|
9,5
|
13,3
|
27
|
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10
|
14
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26
|
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10,5
|
14,7
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24
|
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11
|
15,4
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23
|
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11,5
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16,1
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22
|
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12
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16,8
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21
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12,5
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17,5
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21
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Ensuite vous n'avez plus qu'à suivre le nouveau plan que voici :
Semaine 1
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Jour 1: 20 minutes de footing +6 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 30 minutes de footing
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Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 2
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Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 40 minutes de footing
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Jour 3: 55 minutes de footing
Semaine 3
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Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 30 minutes de footing
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Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 4
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Jour 1: 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 45 minutes de footing
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Jour 3: 60 minutes de footing
Semaine 5
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Jour 1: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: Compétition de 5 à 12KM.
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Plan entrainement 