Plan d'entrainement course à pied débutant et jogger
Vous tenez 45' de footing et désirez progresser encore, voir même participer à une course de 5 à 12km.
Voila la démarche:
Lors de votre dernier footing, relevez la vitesse approximative ( à 0.5km/h près) à laquelle vous l'avez effectué. Reportez vous sur le tableau suivant pour déterminer en fonction de votre vitesse de footing le temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m.
Ces accélérations vont vous habituer à hausser le rythme de vos courses.
Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.
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Vitesse Footing
(km/h)
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Vitesse de vos accélérations
(km/h)
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Temps à chacun de vos 100m
en accélération
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5
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7
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51
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5,5
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7,7
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47
|
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6
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8,4
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43
|
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6,5
|
9,1
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40
|
|
7
|
9,8
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37
|
|
7,5
|
10,5
|
34
|
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8
|
11,2
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32
|
|
8,5
|
11,9
|
30
|
|
9
|
12,6
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29
|
|
9,5
|
13,3
|
27
|
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10
|
14
|
26
|
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10,5
|
14,7
|
24
|
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11
|
15,4
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23
|
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11,5
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16,1
|
22
|
|
12
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16,8
|
21
|
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12,5
|
17,5
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21
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Ensuite vous n'avez plus qu'à suivre le nouveau plan que voici :
Semaine 1
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Jour 1: 20 minutes de footing +6 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 30 minutes de footing
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Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 2
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Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 40 minutes de footing
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Jour 3: 55 minutes de footing
Semaine 3
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Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 30 minutes de footing
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Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 4
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Jour 1: 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: 45 minutes de footing
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Jour 3: 60 minutes de footing
Semaine 5
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Jour 1: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2: Compétition de 5 à 12KM.
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