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FOOTING: Conseils, méthode footing  débutants

 

Démarrer ou recommencer un sport après une longue période d'inactivité est toujours difficile.

 

Pour cela, nous vous proposons un entraînement pour débutant footing  précis et simple pour commencer le sport au travers de la course à pied et du jogging.

 

Cette méthode d'entrainement footing  permet de développer votre endurance, d'améliorer vos performances et de brûler les graisses et les calories, donc de stabiliser votre poids.

 

Voici nos 15 conseils et la méthode de progression en jogging qui vont vous permettre d'aborder la course sans problème.

 

 (Accès à la page des entrainements jogging / footing)

 

 

 

Progressez en jogging en respectant les 15 points Athlete Endurance.

 

1: Comprendre ce qui nous pousse à courir.

2: S'appuyer sur notre expérience.

3: Demander un avis médical pour s’entraîner sans risque. 

4: Choisir le bon équipement.

5: Évaluer votre niveau.

6: S’entraîner efficacement.

7: Apprendre à se connaître.

8: L'alimentation.

9: L’hydratation du runner.

10: Les étirements.

11: La météo et le footing.

12: Les douleurs et les blessures.

13: Évaluer vos progrès en footing.

14: La récupération après un plan d'entraînement.

15: Le plaisir avant tout.

 

1: Comprendre ce qui nous pousse à courir

 

Cela est essentiel, comprendre ce qui vous pousse à faire du sport vous permettra de mieux comprendre les situations et de placer chaque élément positif ou négatif que l'on peux trouver sur le chemin de la progression.

 

La progression linéaire n'existe pas en footing, il y aura toujours des blessures, de la fatigue ou de la perte de motivation dans votre chemin. Si un événement se produit, se souvenir des raisons pour lesquelles nous courons va nous permettre de placer les choses en perspective et de prendre le temps de bien faire les choses. Cela permettra également de goûter pleinement chaque étape de la progression.

 

 

 2. S'appuyer sur notre expérience

 

Athlete Endurance est une création de:

- Jean-Pierre Monciaux, athlète international et entraîneur,  formateur des entraîneurs au sein de la Fédération Française d'Athlétisme, consultant technique à ASICS Runners World France et ASICS France. Il conseille des milliers de coureurs à travers le monde.

 

- Laurent Colas, Entraineur et informaticien ayant officié dans la recherche en physiologie de l'exercice et comme  responsable de projet dans le domaine  du sport, de la téléphonie et de l'internet pour un grand groupe Français.  Laurent intervient fégalement en conseil sur la même thématique auprès d'Asics France et Europe. 

 

- Athlete Endurance existe depuis 2001 et est clairement percu comme une valeur sur de l'entrainement et du conseil auprès des coureurs experts et ce en France comme en Espagne ou nous avons décidé de nous ouvrir en 2008.

 

- Vous trouverez  directement sur "AE" les conseils et les informations les plus pertinants. Notre vocation n'est pas de faire de "blabla" et du buzz sur une thematique pour générer du trafic ou de la notoriété. Du concret, du fiable et de l'essentiel.

 

Le  forum running  est à votre disposition pour toutes vos questions. Nous répondrons à vos demandes d'aide si vous avez une interrogation.

 

 

3. Demander un avis médical pour s’entraîner en toute sécurité

 

La course et le footing sollicitent fortement le systeme cardio vaculaire, c’est pour cela qu’il est impératif de passer un examen avec un médecin afin de s'assurer de l'absence de facteurs de risque.

 

Au-delà de 40 ans, il est sage de passer un examen cardiaque afin de s'assurer de l'absence de contre-indications cardio-vasculaires qui pourrait  se produire au cours de l’entraînement.


Si votre objectif initial est de contrôler ou perdre du poids, informez votre médecin et suivez les indications d’un médecin diététicien afin d'évaluer votres besoins énergetiques en intégrant l'activité physique et le  sport.

 

 

4. Equipement pour le footing

 

Afin d'éviter une blessure de la peau lors de l'entraînement et le footing, il est impératif d'avoir des vêtements adaptées a la course à pied. Les vêtements de footing permettent une meilleure régulation de la température du corps et le drainage de la sueur pendant le footing.  Les vêtements running ont des coutures discretes evitant les frottements et les irritations. 

 

L'autre élément important, les chaussures de running, doit être soigneusement choisi conformément à votre type de pas et à votre morphologie, vous devez déterminer si vous êtes coureur supinateur, pronateur ou neutre. Voici un lien vers l'excellent site internet volodalen qui vous expliquera ce que sont pronation et suppination.

 

Vous devez adapter votre équipement à la météorologie.  Petite indication, transpirer ne fait pas perdre de poind et de graisse, simplement de l'eau et des minéraux, alors ne vous couvrez pas plus que besoin est, cela serait inutile et néfaste.

 

 

5. Évaluer votre niveau de footing et choisir le plan d'entraînement approprié.

 

Il est essentiel de connaître votre niveau pour commencer à faire du footing avec un bon plan d’entraînement.

 

Vous devez faire puis une test pour évaluer votre niveau avant de choisir un plan.


Le test à effectuer est très simple:

  • Il s’agit de courir en footing afin de déterminer le moment à partir duquel vous êtes obligé d’interrompre la course car vous êtes trop fatigué ou essoufflé.

 

Définition et critère definissant simplement le footing et la vitesse correspondante:

  • Le footing  est l’allure de course durant laquelle nous sommes capable de discuter ( formulation et discution de 1 à 2 phrases sans interuption)

 

Déterminer votre entrainement: 

Une fois  que vous avez fait le test pour determiner la durée maximale que vous tenez en footing, vous pouvez sélectionner avec les critères suivant  votre entrainement:

- Vous pouvez courir moins de 5 minutes:  Choississez le plan 101bis.

- Vous pouvez courir entre 5 et 10 minutes: Choississez plan 105. (Vous devez être connecté pour accéder à ce plan)

- Vous pouvez courir entre 10 et 30 minutes: Choississez le plan 106 . (Vous devez être connecté pour accéder à ce plan)

- Vous pouvez courir plus de 30 minutes:  Choississez le plan 102.

 

Accès à la page des entrainements jogging / footing

 

 

6. S’entraîner en footing

 

Pour les débutants comme pour les coureurs expérimentés, les 3 premières semaines de reprise de l'entraînement sont souvent désagréables parce que la vitesse de course est encore faible. Vous remarquerez un changement après 3 semaines d'entrainement.

 

Soyez patient, vous devez savoir que si vous arrivez à suivre le plan, c'est que vous progressez.

 

 

7. Apprendre à se connaître

 

Avec l’entraînement, vous allez apprendre à reperer de nouvelles sensations, vos faiblesses (apparition parfois de douleurs), vos forces, le temps nécessaire pour se remettre complètement d'une séance d'entraînement, l'équipement correspondant à votre morfologie et les types de séances d’entraînement qui vous sont plus faciles ou plus difficiles.

 

Écoutez ces signaux et respectez-les afin de mettre en place si besoin est un ou des jours supplémentaires de récupération après une séance d'entraînement.

 

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut vous aider à suivre la bonne intensité pendant les footings.( Passez sur le forum pour demander conseil à ce sujet car de nouveaux modeles sortent fréquement).

 

 

8. L’alimentation

 

C'est  un des points les plus délicats à traiter, et, à notre avis, seuls les conseils d'un médecin, d'un diététicien ou d’un endocrinologue seront précis et judicieux car il s'adapteront à votre physiologie et à votre psychologie.

 

Vous pouvez cependant respecter des règles simples  et limiter la consommation de:

- Aliments gras

- Aliments sucrés

- Boissons alcoolisées

- Boissons sucrées        

 

 

9. L’Hydratation et le sport

 

La grande majorité des coureurs ne boivent pas assez d'eau avant et après l'effort, limitant de ce fait  la capacité de drainage de l'organisme pour la récupération et augmentant  la dificulté du travail cardiaque.



La solution simple pour savoir si vous êtes assez hydraté: vérifiez la couleur de votre urine. Cele ci ne devrait être que très  légèrement teintée  en jaune. Si la couleur est prononcée, vous n'êtes pas suffisamment hydraté.

 

Il faut toujours privilègier la consommation d'eau, pas de soda et de boisson sucrée. 

 

 

10. Les étirements

 

 Les étirements contribuent à préserver l'élasticité des muscles, contrairement à la croyance commune, ils n'ont que peu d'impact sur le risque de blessure.


Suivez nos conseils après chaque séance d'entraînement et assurez-vous d'avoir les muscles tendus sans jamais atteindre l'inconfort ou la douleur.

 

 

11. La météo

 

Les conditions météorologiques jouent un rôle important sur ​​notre forme physique.

 

Nous recommandons  de ne courir qu'à  des températures entre 5 et 25 dégrés.


Il faut également adapter la vitesse du footing à la température:

- Plus il fait chaud, plus vous devez ralentir pour ne pas souffrir  de la chaleur.
- Plus il fait froid,  plus vous devez commencer la séance lentement  pour laisser le temps à vos muscles de monter en température.

 

 

12. Les douleurs et les blessures en jogging et en footing

 

La douleur est un signal que nous envoie le corps pour nous avertir d'une anomalie ou d'une altération des fonctions physiques.



Il est donc impératif d'entendre cette alerte et d'attendre sa disparition pour revenir  à la pratique du running.



Ne pas respecter ce principe fondamental augmente le risque de blessures et le temps de récupération entre les jours d'entrainement.



En cas d’alerte, restez quelques jours au repos. 


Si la douleur persiste, consultez votre médecin.


 


13. Evaluer votre progression

 

Ceci est simple . De semaine en semaine les séances sont plus compliquées et plus longues
 

Si vous suivez la progression ( même en prenant plus de semaines que le plan) , ça veut dire que vous progressez. 

 

 

14. Récupérer  l’entraînement

 

La structure des plans jogging comprend des phases de récupération, élément indispensable pour progresser.



Ce principe s'applique également à la fin du plan.

 

A la fin de chaque plan, vous devez  prendre 7 jours de récupéreration sans courir.

 

Vous pouvez remplacer la course pour le vélo, la marche  ou nager 1-2 fois par semaine.

 

Cela permettra une régénération complete de votre organisme et de récupérer mentalement de l'accomplissement de votre objectif.

 

15. Le plaisir!

 

La plaisir viendra avec l'entrainement. 

 

Variez les situations (courir entre amis, avec son chien, varier les lieux ...) pour ajouter une touche positive à votre inverstissement.

 

Celui ci n'en sera que plus ludique.

 

Et surtout, ne vous prenez pas la tête, faites les choses naturellement. sans forcer la nature, votre nature.

 

 

test gratuit

 

Commentaires  

 
Guest
+5 #1 Guest 25-06-2013 19:29
Bonjour,
Voilà je suis étudiante en éducation physique et je dois réalisation un travail de fin d'étude ( TFE ).
Je suis passionnée par le jogging et j'aimerai faire un travail en relation avec ce sport en particulier.
Connaîtriez-vous un sujet intéressant à aborder ou une nouveauté à apporter au jogging pour le tester ? Merci d'avance :)
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bubu
+2 #2 bubu 26-06-2013 08:53
L'apport des minimalistes aujourd'hui, débat autour de ces chaussures pour la course à pied

Il y a des tas d'articles et un bon travail à réaliser en synthèse
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Guest
+1 #3 Guest 06-07-2013 13:38
bonjour,
je cours depuis quelques semaines environ 40 minutes 3à 4 fois par semaine. Mon problème est qu'à cause de mes horaires de travail je peux courir 2jours de suite et puis plus pendant 3 jours et la semaine d'apres courir un jour sur 2. Ce n'est pas régulier mais comment faire pour respecter les jours de récupération et arriver à un plan d'entrainnement correct. je trvaille en 12h 8h-20h
merci de m'éclaicir
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Athlete Endurance
-1 #4 Athlete Endurance 07-07-2013 05:14
Bonjour.

Ce qui doit guider votre pratique c'est la perception de votre forme, si le fait de courir 2 jours de suite ne vous casse pas pour le restant de la semaine (dans la vie comme dans le sport) c'est que que vos capacité de récupération permettent cela, donc aucun souci
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ALVES
-7 #5 ALVES 05-09-2013 14:08
Bonjour,
Je me suis inscrit pour télécharger le plan
105 (- Vous pouvez courir entre 5 et 10 minutes: Choississez plan 105. (Vous devez être connecté pour accéder à ce plan).

Une fois connecté j'essaye de télécharger et j'obtiens le msg suivant "Vous n'êtes pas autorisé à accéder à cette ressource.".

Pouvez-vous svp m'aider la-dessus?

Merci par avance,
Olivier ALVES
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Athlete Endurance
0 #6 Athlete Endurance 05-09-2013 14:35
Il faut a présent passer par le forum et la rubrique plan VO2 Optimum Training,

Voici commet demander le plan 105

http://www.athlete-endurance.com/training-network/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=54&id=31956&Itemid=841
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Guest
0 #7 Guest 24-09-2013 01:37
Hola buenas noches. Tengo una obstrucción de la rama derecha del corazón y padezco hipotensión por la misma causa, consulté con mi especialista sobre el footing y lo ve bastante viable como trabajo cardiovascular. Les agradezco si alguno de ustedes me orienta sobre la manera de practicarlo teniendo en cuenta mi enfermedad.Como sano, no bebo ni fumo y hago ejercicio moderado, tengo 34 años. Mil gracias!
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bubu
-1 #8 bubu 24-09-2013 12:15
Mira el plano 101 bis para debutar muy lenteamente
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Guest
-1 #9 Guest 28-01-2014 14:06
Dormez dans un lit de 210

Pour les grands, un truc pour bien récupérer: dormez dans un lit de 210.

Si vous dormez dans un lit normal, vous ne pourrez pas vous relâcher. Or, la clé de la récupération est le relâchement.
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Alessandrini
0 #10 Alessandrini 23-02-2014 21:28
je n'arrive pas a télécharger le plan 106;
je me suis inscrit mais Il me semble également impossible me présenter dans le forum. cette etape semple préalable pour avoir ce plan.
que faire? a L'aide
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bubu
0 #11 bubu 24-02-2014 08:39
Laurent a établi certaines règles pour l’accès à ces plans.
Il te faut déjà remplir ton profil ( apriori, nous avons là dessus un problème mais essaie quand même) et te présenter. Ensuite on te l'enverra. Ci-dessous le message de Laurent
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Pour cadrer le dispositif:
- Pour vos demandes, faire un post dans ce forum avec comme titre "Plan VO2 de", suivi de votre Pseudo, un seul post par utilisateur, ce post sera votre fil perso de liaison avec les modos.
- Quand vous avez eu votre plan, ajouté au titre "RESOLU"
- quand vous faite une nouvelle demande une fois votre plan terminé, ajoutez " DEMANDE"
- Nous ne joignons qu'un plan à la fois, le coureur doit faire son choix au préalable
- Le coureur doit s’être présenté dans la rubrique Qui est Qui du forum
- Le coureur doit avoir rempli complètement son profil du forum
Si tu rencontres des difficultés pour remplir ton profil, vas lire
http://www.athlete-endurance.com/training-network/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=14&id=43447&Itemid=1827
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Guest
+2 #12 Guest 24-03-2014 08:26
Bonjour,
Je suis débutante, et je prépare une course de 10km (j'ai déjà couru des 5 km). Je suis un plan d'entrainement et je devrai être prête si tout va bien pour mi-mai. Pourriez vous svp me conseiller une course de 10km qui soit adaptée aux débutants ? J'ai déjà assisté à des 10 km où le niveau est vraiment haut et où les coureurs sont là pour le chrono... Or, pour une première, je recherche une course plus "détendue" et conviviale ;) Merci bcp pour vos conseils
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Guest
-1 #13 Guest 24-03-2014 08:28
Je précise mon message précédant : j'habite en Ile de France. Merci
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bubu
-1 #14 bubu 25-03-2014 07:31
Bonjour

"Les autres, c'est l'enfer" JP Sartre, autrement dit ne regarde pas les premiers mais les derniers. Ils ont autant voire plus de mérite que les premiers mais ils font la course pour eux, pour voir ce qu'ils sont capables de faire et surtout,pour se faire PLAISIR.
Sans plaisir, inutile de s'aligner. Fais le 10 à ton rythme, prends plaisir et ne t'inquiète pas, tu seras soutenue par beaucoup.

Pour la course, vas voir
http://www.kelrun.fr/
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Guest
-1 #15 Guest 02-02-2015 13:34
Floue le trail Running, on m'a conseillé de courir avec les lampes frontales Ferei. 2 amis ent ont et ils n'en disent que du bien. (Ils courent 200 kms par mois)
Moi, je suis débutant mais faut avouer que le prix de ces lampes sont vraiment correctes.
Qui les connaît?www.fer ei.fr
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Guest
0 #16 Guest 23-04-2015 22:30
Bonsoir
J'ai lu les 15 conseils et je les trouve vraiment excellents merci je cours depuis 3 mois environs et un jour sur deux esque ce n'est pas nuisible pour ma santé? Et ici en Algérie les températures commencent à aller au dessus des 25 degrés esque je peux continuer à courir ?
Merci
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bubu
-1 #17 bubu 24-04-2015 20:42
Le plus sain est de choisir un plan 3 séances hebdo, de s'habituer à courir tôt le matin ou le soir quand les températures sont élevées et surtout bien s'hydrater
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Guest
-1 #18 Guest 14-07-2015 02:16
Bonjour chui une nouvelle etudiente en education physique j'ai vraiment besoin de votre aide car je souffre des douleurs au niveau des jombes et après quelque minutes de running j'aurais l'envie de vomir ... quel est le programme que je doit dapté pour evité tt celà .......et merci pour votre aide :) peace up
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bubu
-1 #19 bubu 14-07-2015 12:27
Déjà, voir un toubib pour faire un bilan. Ensuite deux choses: pour les douleurs, pb de chaussures ou veineux ? Pour l'envie de vomir, ralentis l'allure et voir s'il n'y a pas un problème d'acidité.
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Guest
-1 #20 Guest 14-12-2015 21:58
Je n'arrive a avoir acces au plan 105
Quelqu'un pour m'aider svp ?
Je viens de creer mon comptr
Merci
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bubu
-1 #21 bubu 15-12-2015 08:23
@ #20 Guest 14-12-2015 21:58

Salut
Les plans 105 et 106 ne sont pas visibles pour le public. Ils sont envoyés par mp à ceux qui en font la demande sur le forum après qu'ils se soient présentés.
Pour information, ces deux plans s'adressent à des débutants purs.
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Guest
-1 #22 Guest 11-02-2016 09:00
Bonjour et merci pour ces précieux conseils,

Côté tenue et chaussures, vous proposez quelles marques? Je tiens à demander conseils avant de passer commande chez Decathlon ou Sportoza.

Merci!
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Guest
-1 #23 Guest 11-02-2016 09:02
Côté tenue et chaussures, vous proposez quelles marques? Je tiens à demander conseils avant de passer commande chez Decathlon ou www.sportoza.fr.

Merci!
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bubu
-1 #24 bubu 11-02-2016 12:26
bonjour
De mon coté, je cours avec des premiers prix D4, toujours en short et avec des chaussures minimalistes que tu ne trouves pas sur ces sites

Ce n'est pas une question de marque mais de confort.
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Guest
-1 #25 Guest 15-02-2016 09:07
Bonjour et merci pour ces précieux conseils,

Moi à mes débuts, je me suis offert un rameur chez http://www.sportoza.fr et un vélo elliptique chez Decathlon. Ces matériels m'ont bien aidés sauf que les méthodes que tu proposes sont nettement meilleures.

Patrick
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Guest
-1 #26 Guest 29-05-2016 11:37
Bonjour,et Merci pour votre Conseils.
Je suis un entraineur d'athletisme en Espagne,ma question est:
si je comence un programme annuel en moi de septembre et je le terminarai en juillet.combien du temps je peux consacrer a la phase dedevloppement, la phase de pre_competition et la phase de competition.
ma 2 question:
Quelle est le pourcentage du voulume ou quantité et intensité où qualité durant les trois phases d' entraînement de l'année.
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Athlete Endurance
-1 #27 Athlete Endurance 29-05-2016 17:45
Hola, pues la pregunta es demasiada generalista y une respuesta a esta preguntas necesitaria escribir un libro entero, porque es ni mas ni menos que la totalidades de las formaciones de entrenador en fundo y medio fundo en francia. Invito usted a leer nuestra web capitulo por capitulo y analizar nuestros planes, por niveles y por distancia. Saludo
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Guest
0 #28 Guest 01-02-2017 07:37
Bonjour,
Le test initial à faire, est-il juste celui du temps que l'on arrive à courir ou celui où l'on arrive à courir en discutant?
Parce que personnellement je suis incapable d'aligner une phrase en courant, mais je cours 45 minutes!( par contre, je ne respire que par la bouche).
Dans l'attente de votre réponse,
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bubu
0 #29 bubu 01-02-2017 17:26
Bonjour,

Si tu cours 45' sans pouvoir parler, c'est que tu vas trop vite. Tu dois donc être capable de courir bien plus si tu diminues ta vitesse. Parler en courant est un moyen simple de savoir si on est en footing ou pas. Le plan 104, voire le 301, pourrait t'aller à merveille si tu veux progresser.
Tu peux aussi venir sur le forum
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