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FOOTING: Conseils, méthode footing  débutants

 

Démarrer ou recommencer un sport après une longue période d'inactivité est toujours difficile.

 

Pour cela, nous vous proposons un entraînement pour débutant footing  précis et simple pour commencer le sport au travers de la course à pied et du jogging.

 

Cette méthode d'entrainement footing  permet de développer votre endurance, d'améliorer vos performances et de brûler les graisses et les calories, donc de stabiliser votre poids.

 

Voici nos 15 conseils et la méthode de progression en jogging qui vont vous permettre d'aborder la course sans problème.

 

 (Accès à la page des entrainements jogging / footing)

 

 

 

Progressez en jogging en respectant les 15 points Athlete Endurance.

 

1: Comprendre ce qui nous pousse à courir.

2: S'appuyer sur notre expérience.

3: Demander un avis médical pour s’entraîner sans risque. 

4: Choisir le bon équipement.

5: Évaluer votre niveau.

6: S’entraîner efficacement.

7: Apprendre à se connaître.

8: L'alimentation.

9: L’hydratation du runner.

10: Les étirements.

11: La météo et le footing.

12: Les douleurs et les blessures.

13: Évaluer vos progrès en footing.

14: La récupération après un plan d'entraînement.

15: Le plaisir avant tout.

 

1: Comprendre ce qui nous pousse à courir

 

Cela est essentiel, comprendre ce qui vous pousse à faire du sport vous permettra de mieux comprendre les situations et de placer chaque élément positif ou négatif que l'on peux trouver sur le chemin de la progression.

 

La progression linéaire n'existe pas en footing, il y aura toujours des blessures, de la fatigue ou de la perte de motivation dans votre chemin. Si un événement se produit, se souvenir des raisons pour lesquelles nous courons va nous permettre de placer les choses en perspective et de prendre le temps de bien faire les choses. Cela permettra également de goûter pleinement chaque étape de la progression.

 

 

 2. S'appuyer sur notre expérience

 

Athlete Endurance est une création de:

- Jean-Pierre Monciaux, athlète international et entraîneur,  formateur des entraîneurs au sein de la Fédération Française d'Athlétisme, consultant technique à ASICS Runners World France et ASICS France. Il conseille des milliers de coureurs à travers le monde.

 

- Laurent Colas, Entraineur et informaticien ayant officié dans la recherche en physiologie de l'exercice et comme  responsable de projet dans le domaine  du sport, de la téléphonie et de l'internet pour un grand groupe Français.  Laurent intervient fégalement en conseil sur la même thématique auprès d'Asics France et Europe. 

 

- Athlete Endurance existe depuis 2001 et est clairement percu comme une valeur sur de l'entrainement et du conseil auprès des coureurs experts et ce en France comme en Espagne ou nous avons décidé de nous ouvrir en 2008.

 

- Vous trouverez  directement sur "AE" les conseils et les informations les plus pertinants. Notre vocation n'est pas de faire de "blabla" et du buzz sur une thematique pour générer du trafic ou de la notoriété. Du concret, du fiable et de l'essentiel.

 

Le  forum running  est à votre disposition pour toutes vos questions. Nous répondrons à vos demandes d'aide si vous avez une interrogation.

 

 

3. Demander un avis médical pour s’entraîner en toute sécurité

 

La course et le footing sollicitent fortement le systeme cardio vaculaire, c’est pour cela qu’il est impératif de passer un examen avec un médecin afin de s'assurer de l'absence de facteurs de risque.

 

Au-delà de 40 ans, il est sage de passer un examen cardiaque afin de s'assurer de l'absence de contre-indications cardio-vasculaires qui pourrait  se produire au cours de l’entraînement.


Si votre objectif initial est de contrôler ou perdre du poids, informez votre médecin et suivez les indications d’un médecin diététicien afin d'évaluer votres besoins énergetiques en intégrant l'activité physique et le  sport.

 

 

4. Equipement pour le footing

 

Afin d'éviter une blessure de la peau lors de l'entraînement et le footing, il est impératif d'avoir des vêtements adaptées a la course à pied. Les vêtements de footing permettent une meilleure régulation de la température du corps et le drainage de la sueur pendant le footing.  Les vêtements running ont des coutures discretes evitant les frottements et les irritations. 

 

L'autre élément important, les chaussures de running, doit être soigneusement choisi conformément à votre type de pas et à votre morphologie, vous devez déterminer si vous êtes coureur supinateur, pronateur ou neutre. Voici un lien vers l'excellent site internet volodalen qui vous expliquera ce que sont pronation et suppination.

 

Vous devez adapter votre équipement à la météorologie.  Petite indication, transpirer ne fait pas perdre de poind et de graisse, simplement de l'eau et des minéraux, alors ne vous couvrez pas plus que besoin est, cela serait inutile et néfaste.

 

 

5. Évaluer votre niveau de footing et choisir le plan d'entraînement approprié.

 

Il est essentiel de connaître votre niveau pour commencer à faire du footing avec un bon plan d’entraînement.

 

Vous devez faire puis une test pour évaluer votre niveau avant de choisir un plan.


Le test à effectuer est très simple:

  • Il s’agit de courir en footing afin de déterminer le moment à partir duquel vous êtes obligé d’interrompre la course car vous êtes trop fatigué ou essoufflé.

 

Définition et critère definissant simplement le footing et la vitesse correspondante:

  • Le footing  est l’allure de course durant laquelle nous sommes capable de discuter ( formulation et discution de 1 à 2 phrases sans interuption)

 

Déterminer votre entrainement: 

Une fois  que vous avez fait le test pour determiner la durée maximale que vous tenez en footing, vous pouvez sélectionner avec les critères suivant  votre entrainement:

- Vous pouvez courir moins de 5 minutes:  Choississez le plan 101bis.

- Vous pouvez courir entre 5 et 10 minutes: Choississez plan 105. (Vous devez être connecté pour accéder à ce plan)

- Vous pouvez courir entre 10 et 30 minutes: Choississez le plan 106 . (Vous devez être connecté pour accéder à ce plan)

- Vous pouvez courir plus de 30 minutes:  Choississez le plan 102.

 

Accès à la page des entrainements jogging / footing

 

 

6. S’entraîner en footing

 

Pour les débutants comme pour les coureurs expérimentés, les 3 premières semaines de reprise de l'entraînement sont souvent désagréables parce que la vitesse de course est encore faible. Vous remarquerez un changement après 3 semaines d'entrainement.

 

Soyez patient, vous devez savoir que si vous arrivez à suivre le plan, c'est que vous progressez.

 

 

7. Apprendre à se connaître

 

Avec l’entraînement, vous allez apprendre à reperer de nouvelles sensations, vos faiblesses (apparition parfois de douleurs), vos forces, le temps nécessaire pour se remettre complètement d'une séance d'entraînement, l'équipement correspondant à votre morfologie et les types de séances d’entraînement qui vous sont plus faciles ou plus difficiles.

 

Écoutez ces signaux et respectez-les afin de mettre en place si besoin est un ou des jours supplémentaires de récupération après une séance d'entraînement.

 

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut vous aider à suivre la bonne intensité pendant les footings.( Passez sur le forum pour demander conseil à ce sujet car de nouveaux modeles sortent fréquement).

 

 

8. L’alimentation

 

C'est  un des points les plus délicats à traiter, et, à notre avis, seuls les conseils d'un médecin, d'un diététicien ou d’un endocrinologue seront précis et judicieux car il s'adapteront à votre physiologie et à votre psychologie.

 

Vous pouvez cependant respecter des règles simples  et limiter la consommation de:

- Aliments gras

- Aliments sucrés

- Boissons alcoolisées

- Boissons sucrées        

 

 

9. L’Hydratation et le sport

 

La grande majorité des coureurs ne boivent pas assez d'eau avant et après l'effort, limitant de ce fait  la capacité de drainage de l'organisme pour la récupération et augmentant  la dificulté du travail cardiaque.



La solution simple pour savoir si vous êtes assez hydraté: vérifiez la couleur de votre urine. Cele ci ne devrait être que très  légèrement teintée  en jaune. Si la couleur est prononcée, vous n'êtes pas suffisamment hydraté.

 

Il faut toujours privilègier la consommation d'eau, pas de soda et de boisson sucrée. 

 

 

10. Les étirements

 

 Les étirements contribuent à préserver l'élasticité des muscles, contrairement à la croyance commune, ils n'ont que peu d'impact sur le risque de blessure.


Suivez nos conseils après chaque séance d'entraînement et assurez-vous d'avoir les muscles tendus sans jamais atteindre l'inconfort ou la douleur.

 

 

11. La météo

 

Les conditions météorologiques jouent un rôle important sur ​​notre forme physique.

 

Nous recommandons  de ne courir qu'à  des températures entre 5 et 25 dégrés.


Il faut également adapter la vitesse du footing à la température:

- Plus il fait chaud, plus vous devez ralentir pour ne pas souffrir  de la chaleur.
- Plus il fait froid,  plus vous devez commencer la séance lentement  pour laisser le temps à vos muscles de monter en température.

 

 

12. Les douleurs et les blessures en jogging et en footing

 

La douleur est un signal que nous envoie le corps pour nous avertir d'une anomalie ou d'une altération des fonctions physiques.



Il est donc impératif d'entendre cette alerte et d'attendre sa disparition pour revenir  à la pratique du running.



Ne pas respecter ce principe fondamental augmente le risque de blessures et le temps de récupération entre les jours d'entrainement.



En cas d’alerte, restez quelques jours au repos. 


Si la douleur persiste, consultez votre médecin.


 


13. Evaluer votre progression

 

Ceci est simple . De semaine en semaine les séances sont plus compliquées et plus longues
 

Si vous suivez la progression ( même en prenant plus de semaines que le plan) , ça veut dire que vous progressez. 

 

 

14. Récupérer  l’entraînement

 

La structure des plans jogging comprend des phases de récupération, élément indispensable pour progresser.



Ce principe s'applique également à la fin du plan.

 

A la fin de chaque plan, vous devez  prendre 7 jours de récupéreration sans courir.

 

Vous pouvez remplacer la course pour le vélo, la marche  ou nager 1-2 fois par semaine.

 

Cela permettra une régénération complete de votre organisme et de récupérer mentalement de l'accomplissement de votre objectif.

 

15. Le plaisir!

 

La plaisir viendra avec l'entrainement. 

 

Variez les situations (courir entre amis, avec son chien, varier les lieux ...) pour ajouter une touche positive à votre inverstissement.

 

Celui ci n'en sera que plus ludique.

 

Et surtout, ne vous prenez pas la tête, faites les choses naturellement. sans forcer la nature, votre nature.

 

 

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