Plan d'entrainement course à pied jogging, débutant et jogger
Objectif: courir 45' sans s'arrêter et effectuer 15 accélérations consécutives.
Vous arrivez déjà à effectuer 30' de footing sans vous arrêter et désirez encore progresser.
Ce plan va pour permettre de courir 45 minutes sans coupure et d'enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée.
Lors de votre dernier footing de 30 minutes, relevez la vitesse approximative ( à 0.5km/h près) à laquelle vous l'avez effectué.
Reportez vous sur le tableau suivant pour déterminer en fonction de votre vitesse de footing le temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m.
Ces accélérations vont vous habituer à hausser le rythme de vos courses, Veillez à courir les 100m sans etre crispé ou contracté, cherchez le relachement et la fluidité.
Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.
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Vitesse Footing
(km/h)
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Vitesse de vos accélérations
(km/h)
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Temps à chacun de vos 100m
en accélération
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5
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7
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51
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5,5
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7,7
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47
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6
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8,4
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43
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6,5
|
9,1
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40
|
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7
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9,8
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37
|
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7,5
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10,5
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34
|
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8
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11,2
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32
|
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8,5
|
11,9
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30
|
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9
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12,6
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29
|
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9,5
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13,3
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27
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10
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14
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26
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Ensuite vous n'avez plus qu'à suivre le nouveau plan que voici :
Semaine 1
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Jour 1: 20 minutes de footing + 4 * 100m. Récupération en revenant au point de départ en marchant
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Jour 2: 35 minutes de footing
Semaine 2
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Jour 1: 20 minutes de footing + 6 * 100m . Récupération en revenant au point de départ en marchant
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Jour 2: 30 minutes de footing
Semaine 3
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Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m. Récupération des 5 premières accélérations en revenant au point de départ en marchant et les 5 autres en revenant au point de départ en trottinant
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Jour 2: 40 minutes de footing
Semaine 4
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Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
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Jour 2: 30 minutes de footing
Semaine 5
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Jour 1: 20 minutes de footing + 13 *100m. Récupération de toutes les accélération en revenant au point de départ en trottinant
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Jour 2: 45 minutes de footing
Semaine 6
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Jour 1: 20 minutes de footing + 15 *100. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
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Jour 2: 30 minutes de footing
Semaine 7
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Jour 1 : 15 minutes de footing + 5*100m
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Jour 2 : Course de 5 Km ou test sur 5km.
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