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Home Plan entrainement Methode Jogging et debutant Plan Entrainement jogging 102 : Débutant courir 45' en footing + 15 accélérations

Plan d'entrainement course à pied jogging, débutant et jogger 

Courir 45' sans s'arrêter et effectuer 15 accélérations consécutives.

 

Vous arrivez déjà à effectuer 30' de footing sans vous arrêter et désirez encore progresser.

 

 

Voici la démarche à suivre:

 

  • - 1: Relevez ou évaluez la vitesse approximative de votre dernier footing (~0.5km/h)
  • - 2: Reportez vous au tableau suivant pour déterminer temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m (grace à la connaissance e votre vitesse de footing).
  • - 3: Suivez le plan d'entrainement suivant  qui va vous permettre de courir 45 minutes sans coupure et d'enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée.
  •  

Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.

 

Vitesse Footing

(km/h)

Vitesse de vos accélérations

(km/h)

Temps à chacun de vos 100m

en accélération

5

7

51

5,5

7,7

47

6

8,4

43

6,5

9,1

40

7

9,8

37

7,5

10,5

34

8

11,2

32

8,5

11,9

30

9

12,6

29

9,5

13,3

27

10

14

26

 

Le plan d'entrainement:

 

Semaine 1

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 4 * 100m. Récupération en revenant au point de départ en marchant
  • Jour 2: 35 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 6 * 100m . Récupération en revenant au point de départ en marchant
  • Jour 2: 30 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m. Récupération des 5 premières accélérations en revenant au point de départ en marchant et les 5 autres en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2: 40 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2: 30 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 13 *100m. Récupération de toutes les accélération en revenant au point de départ en trottinant 
  • Jour 2: 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 15 *100. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2: 30 minutes de footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 15 minutes de footing + 5*100m
  • Jour 2 : Course de 5 Km ou test sur 5km.