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Home Plan entrainement Methode Jogging et debutant Plan Entrainement jogging 102 : Débutant courir 45' en footing + 15 accélérations

Plan d'entrainement course à pied jogging, débutant et jogger 

Courir 45' sans s'arrêter et effectuer 15 accélérations consécutives.

 

Vous arrivez déjà à effectuer 30' de footing sans vous arrêter et désirez encore progresser.

 

 

Voici la démarche à suivre:

 

  • - 1: Relevez ou évaluez la vitesse approximative de votre dernier footing (~0.5km/h)
  • - 2: Reportez vous au tableau suivant pour déterminer temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m (grace à la connaissance e votre vitesse de footing).
  • - 3: Suivez le plan d'entrainement suivant  qui va vous permettre de courir 45 minutes sans coupure et d'enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée.
  •  

Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.

 

Vitesse Footing

(km/h)

Vitesse de vos accélérations

(km/h)

Temps à chacun de vos 100m

en accélération

5

7

51

5,5

7,7

47

6

8,4

43

6,5

9,1

40

7

9,8

37

7,5

10,5

34

8

11,2

32

8,5

11,9

30

9

12,6

29

9,5

13,3

27

10

14

26

 

Le plan d'entrainement:

 

Semaine 1

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 4 * 100m. Récupération en revenant au point de départ en marchant
  • Jour 2: 35 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 6 * 100m . Récupération en revenant au point de départ en marchant
  • Jour 2: 30 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m. Récupération des 5 premières accélérations en revenant au point de départ en marchant et les 5 autres en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2: 40 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2: 30 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 13 *100m. Récupération de toutes les accélération en revenant au point de départ en trottinant 
  • Jour 2: 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1: 20 minutes de footing + 15 *100. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2: 30 minutes de footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 15 minutes de footing + 5*100m
  • Jour 2 : Course de 5 Km ou test sur 5km.

 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 24-10-2014 12:00
Coucou!
Voici un plan à suivre une fois le 1er objectif des 30' atteint. Il me plait bien je pense que je ferai ma 2e séance le mercredi en emmenant Lino au foot.

Bon we !
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Guest
0 #2 Guest 21-12-2014 20:14
vvvvvv
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Guest
0 #3 Guest 03-10-2015 12:05
Bonjour,

J'aurais souhaité savoir si entre chaque accélération il y avait un temps en trottinant durant quelques secondes ou si il fallait enchaîner directement le nombre d'accélérations indiquées ?

Merci d'avance pour votre réponse et bon courage à tous.
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bubu
0 #4 bubu 04-10-2015 09:10
Bonjour

Comme précisé, après chaque accélération récupération en revenant au point de départ en marchant et les 5 autres en revenant au point de départ en trottinant. Une fois que tu es revenu au point de départ, tu prends le départ pour une nouvelle accélération. Si tu tournes sur piste, tu fais des séries de 100m en alternant accélération et récup marche ou en trottinant
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Guest
0 #5 Guest 04-10-2015 18:19
Bonjour,

Merci pour ta réponse. Effectivement désolé pour la question, cela faisait beaucoup de nouvelles choses à intégrer pour moi et je suis passé à côté de l'information clairement visible.

Encore merci pour tes conseils, et bonne continuation.
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bubu
0 #6 bubu 05-10-2015 07:14
Bonjour

Zennn, cela arrive à tout le monde. Bon entrainement et surtout prends du PLAISIR avant tout.
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Guest
0 #7 Guest 10-11-2015 15:08
Bonjour,
désolée si la question semble "bête". Je souhaiterai savoir si les séances ne sont limitées qu'à 2 par semaine. J'essaie de perdre du poids et et j'aimerai en même temps augmenter ma vitesse de footing. Juste 2 séances par semaine me semble peu.
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bubu
0 #8 bubu 10-11-2015 17:36
Bonjour

Aucune question bête. Si tu es facile, tu peux passer à 3 séances mais en gardant à l'esprit qu'il te faut conserver 48H de repos entre deux séances. Pour la vitesse, en footing, il faut que tu sois capable de dire a minima une phrase de dix mots sans essoufflement. Le mieux est de pouvoir tenir une conversation. Il faut être en aisance respiratoire.

Plutôt que d'augmenter ta vitesse avec de grandes foulées, travaille plus la cadence en petites foulées. 180 pas minutes est la meilleure. Il existe pour ça des appli sur le net.

Enfin, les jours ou tu ne cours pas, vas marcher vite durant 30', faire du vélo ou nager. Tu ne perdras pas du poids uniquement en faisant du sport. Tu risques même de grossir car tu prendras du muscles en perdant de la graisse. Or le muscle pèse plus lourd. Regarde donc la silhouette plus que la balance. Pour mieux en discuter, viens sur le forum
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Guest
0 #9 Guest 22-05-2016 08:02
Après avoir effectuer les 20 minutes de footing faut-il directement enchainer les accélérations (ex : 10 x 100m) ou on peut faire une petite pause entre?

Je vous remercie.
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bubu
0 #10 bubu 22-05-2016 12:45
@ Guest 22-05-2016 08:02
Bien sur. Tu peux même faire en sorte qu'elle soit bénéfique en faisant des montées de genoux et des talons fesses sur 20m retour marche. Ca repose et est bénfique
http://www.athlete-endurance.com/training-network/medias-courseapied/espace-videos/videos-entrainement-running-et-course-a-pied.html
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Guest
0 #11 Guest 11-08-2017 20:13
Bonjour, j'arrive bientôt à la fin de ce programme. J'ai une vitesse de footing d'environ 9 km/h. A quelle vitesse moyenne dois-je courir le test de 5 km à la fin du programme?
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bubu
0 #12 bubu 12-08-2017 10:21
Bonjour,

Le test se fait à fond. Toutefois, évite de partir trop vite sinon tu vas vite être à plat. Il vaut mieux partir lentement et accélérer progressivement . Avoir un accompagnateur qui court ou pédale à coté est un plus pour le mental et pour se caler sur une bonne allure.

Quant à ton allure de footing, ce n'est là l'essentiel. Du moment que tu arrives à parler, tu es dans la bonne vitesse, zen
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