Plan d'entrainement course à pied débutant et jogging

Ce plan vous amène à gouter une vitesse supplémentaire qui a pour but de vous faire gagner en résistance.

Pour ceci vous devez faire un test sur 1km ou le but est de faire le meilleur chrono possible

La vitesse obtenue est ce que l'on appelle la VMA

Pour connaitre les vitesses qui en découlent voici 2 outils de calcul:

• Calcul des temps (lien) 
• Calcul des distances (lien)

 Et ensuite suivez le plan 104 suivant

PLAN 104

Semaine 1

• Jour 1 : 20 minutes de footing + test 1000m
• Jour 2 : 30 minutes de footing

Semaine 2

• Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 80% de la VMA
• Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 3

• Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
• Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 4

• Jour 1 : 20 minutes de footing + 7 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2 : 20 minutes de footing +2*7 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5' de footing entre les deux répétitions
• Jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 5

• Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5' de footing entre les deux répétitions
• Jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 6

• Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km