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101bis: Footing et jogging débutant courir 45’

Méthode et plan d'entrainement pour parvenir à courir 45 minute de footing

 

 

Informations pour la lecture de votre programme

- Le signe  "  signfie: seconde

- Le signe ' signifie: minute

- Le signe + signfie:  faire ensuite

- 7 fois (30" footing suivi de 1’ marche) signfie:  courir 30 secondes en footing puis marcher 1 minute, répéter ceci 7 fois

 

Votre programme pour progresser en jogging

Semaine 1

  • Jour 1 : 5’ marche + 7 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 10 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 5’ marche + 13 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 16 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 5’ marche + 17 fois (45" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 20 fois (45" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 5’ marche + 20 fois (45" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 10 fois (1’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 5’ marche + 18 fois (1’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 12 fois (1’30 footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 5’ marche + 10 fois (2’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 8 fois (3’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 5’ marche + 6 fois (5’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 5 fois (7’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (5’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 9

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (5’ footing suivi de 1’30 marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 3 fois (12’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 10

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (6’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 11

  • Jour 1 : 5’ marche + 4 fois (7’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 25’ footing + 5’ marche

 

Semaine 12

  • Jour 1 : 5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 32’ footing + 5’ marche

 

Semaine 13

  • Jour 1 : 5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 40’ footing

 

Semaine 14

  • Jour 1 : 5’ marche + 20’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 45’ footing

 

Semaine 15

  • Jour 1 : 5’ marche + 30’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 45’ footing

 

Semaine 16

  • Jour 1 : 5’ marche + 20’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 50’ footing

 

Semaine 17

  • Jour 1 : 5’ marche + 40’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 50’ footing

 

Semaine 18

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 45’ footing
 

Commentaires  

 
bubu
0 #91 bubu 24-04-2015 20:40
La séance est globale. Il s'agit d'y aller mollo, de pouvoir dire une phrase de 10 mots sans essoufflement lors du footing.
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Guest
0 #92 Guest 04-06-2015 11:09
Ce plan est pour le moment pas mal (semaine 7 en approche) mais mon problème n'est plus au niveau du souffle mais plutôt au niveau des mollet qui se raidissent et se contractent passé la 2e minute. Avec bcp d'étirements avant de commencer la séance j'ai tout de même réussi à terminer les 8 répétitions de 3 min mais je redoute la séance suivante avec les 5 min. Mon médecin n'a rien décelé d'anormal en terme artériel aussi je me demande bien ce qu'il y a. Je pense que cela va me bloquer dans la progression. Avez-vous une idée ? Merci :)
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bubu
+1 #93 bubu 04-06-2015 11:40
Bonjour.
Plusieurs possibilités: ton corps demande une pause dans ce cas, laisse souffler une semaine.
La chaleur en est la cause car mauvaise oxygénation. Donc tout dépend à quelle heure tu cours.
Un manque d'hydratation peut aussi entraîner cela.
La foulée peut jouer des mauvais tours surtout (et pour en parler, il y a le forum) si tu as des chaussures avec amorti.

Je te conseille d'aller nager ou pédaler entre deux séances de course à pied afin d'oxygéner les mollets tout en assurant un petit travail supplémentaire sous les souffle. la nage permettra aussi un massage.
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Guest
+1 #94 Guest 04-06-2015 17:13
En fait, je pratique la self-defense et au dojo, je vois qu'il me manque du cardio pour les combats notamment et les efforts prolongé d'une manière générale. Mais je retrouve mon problème de mollet lors des échauffements lorsqu'on sautille au bout d'un temps assez court.
Pour le footing je le fais les matins entre 9h et 10h quand il ne fait pas trop chaud et je m'hydrate très bien.
Je vais au travail en vélo et c'est vrai qu'en vélo les cuisses travaillent plus que les mollets ce qui ne me pose pas de soucis.
Il ne me reste plus que la dernière suggestion, à propos des chaussures amorties, j'en ai effectivement, pour courir.
Je vais aller voir sur le forum donc. Merci encore :)
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bubu
+1 #95 bubu 04-06-2015 20:44
As tu déjà été voir un ostéopathe ? Ton problème peut aussi venir du déplacement d'un des multiples os se trouvant dans la cheville. Vu tes explications, cela parait cohérent.
Si ta cheville craque ou n'a pas toute sa flexibilité, ça peut confirmer.
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Guest
0 #96 Guest 05-06-2015 05:22
Je vais essayer les manchons pour améliorer le retour veineux, c'est ce qui me semble correspondre à mon problème, par rapport à mon ressenti. Ensuite, si ça ne va pas mieux, j'irai faire un Doppler et voir un ostéopathe si le Doppler ne décèle rien. J’ai lu sur le net à propos du syndrome de loge mais je me méfie de ce que je lis médicalement parlant, n'étant pas médecin moi-même... Merci encore pour tous tes conseils, ça m'aide !
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Guest
0 #97 Guest 14-08-2015 05:07
Au bout d'un petit moment j'ai aussi les mollets qui brulent et qui se tendent. Mais si je continue et que je passe cette étape désagréable, je rentre en "mode de croisièr"e et ça me fait plus mal du tout c'est là que commence la course agréable.
Essaye de continuer sans ralentir pendant quelques minuntes (2-3) après la sensation dans les mollets et vois si ça s'arrête.
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Guest
0 #98 Guest 28-08-2015 14:53
Bonjour
Je me suis mise à courir il y a peu et je voulais vous remercier pour ce programme que je trouve super car il est facile à suivre et permet de progresser sans lâcher, ce qui était loin d'être gagné pour ma part. Je le suis à la lettre et c'est vraiment motivant de réussir à finir chaque séance, merci beaucoup ! :)
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Guest
-1 #99 Guest 09-11-2015 08:35
Citation en provenance du commentaire précédent de Guest :
Ce plan est pour le moment pas mal (semaine 7 en approche) mais mon problème n'est plus au niveau du souffle mais plutôt au niveau des mollet qui se raidissent et se contractent passé la 2e minute. Avec bcp d'étirements avant de commencer la séance j'ai tout de même réussi à terminer les 8 répétitions de 3 min mais je redoute la séance suivante avec les 5 min. Mon médecin n'a rien décelé d'anormal en terme artériel aussi je me demande bien ce qu'il y a. Je pense que cela va me bloquer dans la progression. Avez-vous une idée ? Merci :)


Bonjour,
Pour ma part, je rencontrais ce probleme lorsque je poussais sur les ''doigts de pieds'' par le biais des chevilles... J'essaie (c'est pas evident au debut) de pousser le plus possible depuis le fessier et de garder le bas de la jambes plus comme amortisseurs.. cela me reussi pas mal.. je te propose d'essayer...
A+
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Guest
0 #100 Guest 21-01-2016 22:55
Bonjour,
Est ce un bon plan d'entraînement pour une personne en surpoids de 25 ans qui as pour objectif ( de perdre du poids et surtout) de pouvoir courir un 3000m en moins de 15 minutes ?
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bubu
0 #101 bubu 22-01-2016 11:38
Oui mais il n'est qu'une aide. Ensuite, pour ton 3000m, quand est il ? il faut se caler sur l'objectif et calculer à rebours. Il existe un autre plan plus rapide pour reprendre la course à pied mais pour ça, faut venir sur le forum http://www.athlete-endurance.com/training-network/phpbb/index.php

Enfin, ton 3km nécessite après une bonne remise en jambes par le 101 bis ou 105 ou 106,le fait de monter lentement en gamme via deux à trois autres plans pour que tu puisses faire le temps voulu.
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Guest
+1 #102 Guest 02-04-2016 20:11
Bonsoir, si je comprends bien votre plan d'entrainement ( je débute et j'ai 51 ans) on s'entraîne donc 2 jours pas semaine? C'est bien cela? de plus combien de jours de repos entre chaque exercice sachant que celui-ci change 2x en une semaine? Merci
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Guest
0 #103 Guest 02-04-2016 20:12
[quote name="Guest"]Bo nsoir, si je comprends bien votre plan d'entrainement ( je débute et j'ai 51 ans) on s'entraîne donc 2 jours par semaine? C'est bien cela? de plus combien de jours de repos entre chaque exercice sachant que celui-ci change 2x en une semaine? Merci
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bubu
0 #104 bubu 03-04-2016 12:26
bonjour
51 ans donc déjà passer par la case médecin pour vérifier que tout est ok même si le plan est "facile"
Il est basé sur deux entraînements par semaine car il se veut destiner à des gens n'ayant jamais couru ou il y a fort longtemps et qui sont des sédentaires. Aussi, il est important de progresser lentement pour habituer le corps.

Entre deux entraînements, il faut laisser 48 heures. Par contre, les jours ou aucun entraînement n'est prévu, il ne faut pas hésiter à aller marcher quarante cinq minutes à une heure ou bien aller nager ou encore aller pédaler ou encore en profiter pour faire du gainage et des abdos. Tout ça contribue à faciliter la progression.

Enfin, le but premier qu'il faut toujours avoir en tête, c'est PLAISIR. Sans ça, on n'avance pas. Le plaisir se trouve dans la séance qu'on a réalisé, dans le contact avec la nature, dans les personnes qu'on croise, ...
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Guest
0 #105 Guest 05-04-2016 12:44
C'est plus clair merci! Je marche 3x 45 à 1H par semaine, je continue donc sur ma lancée.Merci pour votre réponse, bonne journée
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Guest
0 #106 Guest 01-05-2016 21:30
Bonsoir !
J'ai 35 ans, je n'ai jamais fait de sport, je vais débuter la semaine 7.
J'ai deux questions à vous poser :
- est-ce normal qu'en semaine 8 jour 1 on court moins qu'en semaine 7 jour 1 ?
- j'arrive à suivre votre programme, je cours à mon rythme (qui est lent), je ne suis pas essoufflée... Mais j'ai un problème : j'ai très mal aux mollets lorsque je cours.
Je commence tout d'abord par les 5 min de marche puis dès que je commence à courir j'ai mal aux mollets (ils chauffent et sont douloureux). Cette douleur ne disparaît pas tant que je cours. On m'a parlé d'acide lactique...
Comment supprimer cette douleur ? Car c'est le seul obstacle que je rencontre.
Merci pour votre aide.
A bientôt !
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bubu
0 #107 bubu 02-05-2016 07:03
Bonjour

Un plan ne se regarde pas séance par séance mais dans sa globalité. Les deux séances évoquées n'ont pas le même but. Certes dans S8J1, tu cours moins mais à une minute près, tu feras autant si tu tiens compte de la marche. Ensuite tu vas monter à 10 minutes de course sur la séance suivante. C'est pour celle-là qu'il faut que tu sois bien

Pour la douleur aux mollets, plusieurs causes sont probables. L'acide lactique bien évidemment mais seulement au bout d'un certain temps d'effort et à condition que cet effort soit soutenu. Ce n'est pas ton cas car ta douleur apparait dès le début.
Vu que tu l'as dès que tu commences à courir, je pense plus à une question de foulée. Comment est la tienne ? Poses tu le talon (à éviter absolument) ou bien média ou avant pied ? Ta foulée doit être courte. Pour accélérer, il faut jouer sur la cadence et la poussée arrière. Quand tu poses le pied avant, celui-ci ne doit pas dépasser l'axe vertical de ton corps.

Enfin, je ne m'étendrai pas sur les chaussures et les différents modèles (pronateurs, supinateurs, neutres) car je cours en minimaliste, sans amorti, sans aucun élément de contrôle sue la chaussure et je ne suis jamais blessé. Tout ces trucs que les marques mettent en avant sont uniquement marketing et amènent bien souvent à des blessures car on a alors tendance à avoir une foulée talon( à proscrire absolument bis repetita)
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bubu
0 #108 bubu 02-05-2016 07:06
PS: passe sur le forum. C'est plus facile pour discuter et expliquer
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Guest
0 #109 Guest 14-02-2017 14:33
j'ai commencer le semaine 2 et mes mollets fatigue dès que je coures avez-vous une solutions ?
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bubu
0 #110 bubu 14-02-2017 22:46
Bonjour

Essaie de raccourcir ta foulée, fais des petites amplitudes tout en posant le médio pied ou l'avant. Tiens toi droit, décontracte toi. Surtout pas une attaque talon, ni de grandes foulées !
Courte et rapide la foulée, oui oui et oui
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