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101bis: Footing et jogging débutant courir 45’

Méthode et plan d'entrainement pour parvenir à courir 45 minute de footing

 

 

Informations pour la lecture de votre programme

- Le signe  "  signfie: seconde

- Le signe ' signifie: minute

- Le signe + signfie:  faire ensuite

- 7 fois (30" footing suivi de 1’ marche) signfie:  courir 30 secondes en footing puis marcher 1 minute, répéter ceci 7 fois

 

Votre programme pour progresser en jogging

Semaine 1

  • Jour 1 : 5’ marche + 7 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 10 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 5’ marche + 13 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 16 fois (30" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 5’ marche + 17 fois (45" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 20 fois (45" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 5’ marche + 20 fois (45" footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 10 fois (1’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 5’ marche + 18 fois (1’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 12 fois (1’30 footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 5’ marche + 10 fois (2’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 8 fois (3’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 5’ marche + 6 fois (5’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 5 fois (7’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

 

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (5’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 9

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (5’ footing suivi de 1’30 marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 3 fois (12’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 10

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (6’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche

 

Semaine 11

  • Jour 1 : 5’ marche + 4 fois (7’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 25’ footing + 5’ marche

 

Semaine 12

  • Jour 1 : 5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 32’ footing + 5’ marche

 

Semaine 13

  • Jour 1 : 5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 40’ footing

 

Semaine 14

  • Jour 1 : 5’ marche + 20’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 45’ footing

 

Semaine 15

  • Jour 1 : 5’ marche + 30’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 45’ footing

 

Semaine 16

  • Jour 1 : 5’ marche + 20’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 50’ footing

 

Semaine 17

  • Jour 1 : 5’ marche + 40’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 50’ footing

 

Semaine 18

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 45’ footing