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705bis : Foncier,5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Plan d'entrainement course à pied:  PREPARATION FONCIERE ,5 à 6 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 705 sans trop de problème.

Pour les vitesses d’entraînement referez vous au tableau des vitesses d’entraînement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Attention : reprise après un Marathon , un trail ou un 50km.

Faire une coupure de 15 Jours complète.

Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier (travailler avec votre ancienne valeure de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations, ne pas hésiter à ralentir au cas ou....)

POUR CALCULER VOTRE VMA , VOTRE FC ET VOS VITESSES ALLEZ EN BAS DE PAGE

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Semaine 1

  • Jour 1 : 30’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  • Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing.
  • Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
  • Jour 4 : 45’ footing

Semaine 3

  • Jour 1 : 20’ de footing + 10 x 200m à 100% de la VMA récup footing égal au temps d’effort.
  • Jour 2 : 45’ de footing
  • Jour 3 : 20’ de footing + test VMA sur 4’ + 5’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA+ 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA

Plan foncier (travailler avec le resultat du test de la semaine 3 du pre-foncier)

Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 70’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en le placant de préférence entre le Jour 4 et 5.

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 200m 100% VMA récup.35’’ footing entre les 200
  • Jour 3 : 45’ de footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 3’ à 70% de la VMA + 10’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 1h20 footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 2 x (6x300m) à 100% VMA, récup 50’’ entre les 300m + 2’ footing entre les 2 séries.

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + PPG : 5x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 20’ à 80% de la VMA
  • Jour 4 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA Jour 5 : footing 60’

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 2x(5X500m) entre 95% et 90% de la VMA récup 1’ footing et entre les séries récup. 2’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 10x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 12’ de 30’’/30’’ à 100% VMA + recup 3’ footing + 6X 400m récup.1’

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 5’ à 70% + 12’ (85% de la VMA)
  • Jour 3 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 16 x200m 100% VMA, récup.100m footing
  • Jour 5 : 70’ footing

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 12x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 15’ à 85% de la VMA+ 5’ à 70% de la VMA + 15’ à 85% de la VMA

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 12x 20’’ à 100% de la VMA récup. 20’’ footing et de 2’ entre les séries
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + PPG : 8x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 6x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 6x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 5 : 1h30 footing

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 95% de la VMA récup 1’ footing.
  • Jour 4 : 40’ footing
  • Jour 5 : 30’ footing + 15’ à 80% VMA+ 5’ à 70% + 10’à 85% de la VMA + 3’ à 70% + 7’ à 90% VMA

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% VMA récup 1
  • Jour 5 : COMPETITION 10 KMS