Plan d'entrainement course à pied:  PREPARATION FONCIERE pour coureur peu expérimenté

Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 701 sans trop de problème.

Attention : reprise après un Marathon , un trail ou un 50km.

Faire une coupure de 15 Jours complète.

Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou....)

POUR CALCULER VOTRE VMA , VOTRE FC ET VOS VITESSES ALLEZ EN BAS DE PAGE

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Semaine 1

• Jour 1 : 30’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
• Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2

• Jour 1 : 45’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
• Jour 3 : 30’ de footing + 8’ à 80% de la VMA.

Semaine 3

• Jour 1 : 45’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + test VMA de 3’ pour débutant sinon 4’ + 15’ footing.
• Jour 3 : 30’ de footing + 8 x 1’30" à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing

Plan foncier (courir à partir du resultat du test vma du plan pre-foncier semaine 3)

Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le Jour 2 et le Jour 3.

Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 x(10 x 100m) 100% VMA récup.25" footing entre les 100 et 3’ footing entre les séries
• Jour 3 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 30’ footing + 2x(4x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
• Jour 2 : 30’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 2x(5x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

Semaine 3 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 5x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

Semaine 4 :

• Jour 1 : 30’ footing + 20x 20’’ à 100% de la VMA récup 20" footing
• Jour 2 : 1h10 footing
• Jour 3 : 30’ footing + 2000m à 80/85% de la VMA + 5’ footing + 6x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

Semaine 5 :

• Jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + test de VMA sur 4’ ou course de 5 km.

Semaine 6 :

• Jour 1 : 60’ footing + 12X 30’’ à 100% de la VMA sur pelouse, récup 30’’ footing
• Jour 2 : 45’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 4x600m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing

Semaine 7 :

• Jour 1 : 45’ footing + 12’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 8’ (85% de la VMA)
• Jour 2 : 45’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 12 à 15 X200m 100% VMA, récup.100m footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10’ (85% de la VMA)+ 5’ footing + 7x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
• Jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 9 :

• Jour 1 : 30’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
• Jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 5x400m à 90% de la VMA récup 1’30 entre les 400m
• Jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 8x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

Semaine 11 :

• Jour 1 : 45’ footing + 16 à 18 X 30’’ à 100% de la VMA récup. 30’’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 90% de la VMA récup 100m footing .
• Jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

Semaine 12 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
• Jour 3 : COMPETITION 10 KMS