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Home Plan entrainement Plan entrainement foncier Foncier 3 et 4 séances semaine 703 : Foncier,3 à 4 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Plan 703:  PREPARATION FONCIERE ,3 à 4 séances, 12 semaines, VMA sup 18km/h

Pour les vitesses d’entrainement réferez vous au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Attention : reprise après un Marathon , un trail ou un 50km.

Faire une coupure de 15 Jours complète.

Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou....)

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 30’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  • Jour 3 : 45’ de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  • Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA.

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup footing égal au temps d’effort.
  • Jour 3 : 20’ de footing + test de vma de 3’ + 5’ footing

 

 

Plan Foncier ( courir avec les vitesses découlant du test de vma de la semaine 3 du pre-foncier)

Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le Jour 2 et le Jour 3.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
  • Jour 3 : 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m 95% VMA, recup 1’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 20’ footing + 2 x (6x300m) à 90% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 2 : 1h10 footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’30 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 85/90% de la VMA ou course de 5 km.

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 50" footing et 2’ footing entre les séries

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)
  • Jour 2 : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’15" footing après la série de 200m + 2000m à 85/90% VMA + 3’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
  • Jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 3x(8x100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries
  • Jour 3 : 1h10 footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.
  • Jour 3 : 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2x7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPETITION 10 KMS