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Home Plan entrainement Plan entrainement foncier Foncier 3 et 4 séances semaine 702 : Foncier,3 à 4 séances, 12 semaines, VMA inf 18km/h

Plan 702:  PREPARATION FONCIERE 3 à 4 séances, 12 semaines, VMA inf 18km/h

Pour les vitesses d’entrainement réferez vous au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Attention : reprise après un Marathon , un trail ou un 50km.

Faire une coupure de 15 Jours complète.

Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :

Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas ou....)

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 30’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  • Jour 3 : 45’ de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
  • Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA.

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ de footing
  • Jour 2 : 20’ de footing + test vma de 3’ + 15’ footing.
  • Jour 3 : 30’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing

 

 

Plan foncier (courir à partir du resultat du test vma du plan pre-foncier semaine 3)

Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le Jour 2 et le Jour 3.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
  • Jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
  • Jour 2 : 1h10 footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + test de vma sur 3’ ou 4’ ou course de 5 km.

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA)
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 3 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
  • Jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

 

Semaine 10 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m
  • Jour 3 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

 

Semaine 11 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
  • Jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

 

Semaine 12 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPETITION 10 KMS