Apres chaque seance autre que footing , faire 10’ de footing de recup
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
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Chaque semaine sauf semaine de course et d’apres course faire 1 seance de gainage comme indiqué sur le site
Semaine 1
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J1 : 45’ footing
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J2 : 20’ footing + 12x200m 100% vma recup 100m footing entre les 200
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J3 : 30’ footing
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J4 : 20’ footing + 20 à 80%
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J5 : 45’ footing
Semaine 2
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J1 : 20’ footing + 10x400m à 90% de vma recup 1’ footing entre les 400
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J2 : 30’ footing
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J3 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse \13 X 60m récup.marche entre chaque 60m)
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J4 : 30’ footing
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J5 : 75’ footing
Semaine 3
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + 20’ de 1’/1’ a 100% de vma ( sur terrain valloné)
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J3 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse : (150m récup.4’ + 100m récup.3’ + 2x80m récup.2’
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J4 : 20’ footing + 15 à 80% vma + 5’ footing + 10 à 85% vma + 5’ footing + 5 à 85% vma
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J5 : 45’ footing
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Semaine 4
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J1 : 20’ footing + 10x400m à 95% de vma recup 1’30’’ footing
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J2 : 44’ footing
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J3 : 20’ footing + 5x200m à 100% vma recup 100m footing + 1’ footing + 5x1000m à 90% vma recup 2’15 entre les 1000m
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J4 : 45’ footing
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J5 : 20’ footing + 3x8 à 85% vma recup 3’ footing
Semaine 5
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + 20x100m 100% vma recup 100m footing
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J3 : 30’ footing
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J4 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
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J5 : Cross
Semaine 6
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + 15x100m 100% vma recup 100m footing
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J3 : 30’ footing
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J4 : 20’ footing + 20 à 80%
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J5 : 60’ footing
Semaine 7
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J1 : 30’ footing + 10x100m en cote 100% vma recup 100m footing
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J2 : 20’ footing + 5x200m à 100% de vma recup 100m + 1’ footing + 10x400m à 95% de vma recup 1’15
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J3 : 30’ footing
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J4 : 20’ footing + 6x1000m à 90% vma recup 2’ entre les 1000m
Semaine 8
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + 5x200m à 100% vma recup 100m footing + 1’ footing + 6 à 90% vma
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J3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
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J4 : 30’ footing
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J5 : Cross
