Apres chaque seance autre que footing , faire 10’ de footing de recup
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
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Chaque semaine sauf semaine de course et d’apres course faire 1 seance de gainage comme indiqué sur le site
Semaine 1
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J1 : 45’ footing
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J2 : 20’ footing + 10x200m 100% vma recup 100m footing
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J3 : 30’ footing
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J4 : 20’ footing + 15 à 80%
Semaine 2
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J1 : 45’ footing
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J2 : 20’ footing + 11x200m 100% vma recup 100m footing
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J3 : 30’ footing
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J4 : 20’ footing + 2x(5x400m) à 90% de vma recup 1’15 footing entre les 400 et 3’ entre les series
Semaine 3
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 3 X 60m vitesse récup.marche entre chaque 60m
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J3 : 30’ footing
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J4 : 75’ footing
Semaine 4
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J1 : 20’ footing + 2x10’ de 30’’/30’’ a 100% de vma recup 3’ footing (une series sur terrain valloné)
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J2 : 45’ footing
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J3 : 20’ footing + 15 à 80% vma + 5’ footing + 10 à 85% vma
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J4 : 45’ footing
Semaine 5
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + 6 à 85% vma
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J3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
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J4 : Cross
Semaine 6
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + 15x100m 90% vma recup 150m footing
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J3 : 30’ footing
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J4 : 45’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse : 60m récup.2’ + vitesse 2x 80m récup.2’
Semaine 7
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J1 : 20’ footing + 8x300m à 100% de vma recup 10.0m footing
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J2 : 30’ footing
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J3 : 45’ footing + 20’ à 80% (terrain valloné)
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J4 : 45’ footing
Semaine 8
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J1 : 30’ footing
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J2 : 20’ footing + 6 à 90% vma
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J3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
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J4 : Cross
