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406 : Plan entrainement cross  5 séances, 8 semaines vma Inf. 18km/h

Apres chaque seance autre que footing , faire 10’ de footing de recup

Chaque semaine sauf semaine de course et d’apres course faire 1 seance de gainage comme indiqué sur le site

 

Semaine1

  • J1 : 45’ footing
  • J2 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% vma recup 100m footing entre les 200 et 3’ footing entre les series
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 20’ footing + 20 à 80%
  • J5 : 45’ footing

 

Semaine 2

  • J1 : 20’ footing + 2x(5x400m) à 90% de vma recup 1’15 footing entre les 400 et 3’ entre les series
  • J2 : 30’ footing
  • J3 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse : (3 X 60m récup.marche entre chaque 60m)
  • J4 : 30’ footing
  • J5 : 75’ footing

 

Semaine 3

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 2x10’ de 30’’/30’’ a 100% de vma recup 3’ footing (une serie sur terrain valloné)
  • J3 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse : 150m récup.4’ + 100m récup.3’ + vitesse 2x80m récup.2’
  • J4 : 20’ footing + 15 à 80% vma + 5’ footing + 10 à 85% vma + 5’ footing
  • J5 : 45’ footing

 

Semaine 4

  • J1 : 20’ footing + 10x300m à 100% de vma recup 100m footing
  • J2 : 44’ footing
  • J3 : 20’ footing + 5x200m à 100% vma recup 100m footing + 1’ footing + 4x1000m à 90% vma recup 2’30 entre les 1000m
  • J4 : 45’ footing
  • J5 : 20’ footing + 3x8 à 85% vma recup 5’ footing

 

Semaine 5

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 20x100m 100% vma recup 100m footing
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
  • J5 : Cross

 

Semaine 6

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 15x100m 100% vma recup 150m footing
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 20’ footing + 20 à 80%
  • J5 : 60’ footing

 

Semaine 7

  • J1 : 30’ footing + 10x100m en cote 100% vma recup 100m footing
  • J2 : 20’ footing + 2x(5x400m) à 95% de vma recup 1’15 footing entre les 400 et 3’ entre les series
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 20’ footing + 6x1000m à 90% vma recup 2’15 entre les 1000m
  • J5 : 45’ footing

 

Semaine 8

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 5x200m à 100% vma recup 100m footing + 1’ footing + 6 à 90% vma
  • J3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
  • J4 : 30’ footing
  • J5 : Cross