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405 : Plan d'entrainement Cross 4 séances, 8 semaines, vma sup. 18km/h

Apres chaque seance autre que footing , faire 10’ de footing de recup

Chaque semaine sauf semaine de course et d’apres course faire 1 seance de gainage comme indiqué sur le site

 

Semaine1

  • J1 : 45’ footing
  • J2 : 20’ footing + 12x200m 100% vma recup 100m footing
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 20’ footing + 20 à 80%

 

Semaine 2

  • J1 : 45’ footing
  • J2 : 20’ footing + 9x300m 100% vma recup 100m footing
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 20’ footing + 9x500m à 90% de vma recup 1’30 footing

 

Semaine 3

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 3 X 60m vitesse récup.marche entre chaque 60m
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 75’ footing

 

Semaine 4

  • J1 : 20’ footing + 2x10’ de 30’’/30’’ a 100% de vma recup 3’ footing (une serie sur terrain valloné)
  • J2 : 44’ footing
  • J3 : 20’ footing + 10 à 80% vma + 5’ footing + 10 à 85% vma + 5’ footing + 5’ à 85% vma
  • J4 : 45’ footing

 

Semaine 5

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 5x200m à 100% vma recup 100m footing + 1’ footing + 4 à 90% vma
  • J3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
  • J4 : Cross

 

Semaine 6

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 15x100m 100% vma recup 150m footing
  • J3 : 30’ footing
  • J4 : 45’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse : 60m récup.2’ + vitesse 2x 80m récup.2’

 

Semaine 7

  • J1 : 20’ footing + 10x300m à 100% de vma recup 10.0m footing
  • J2 : 30’ footing
  • J3 : 45’ footing + 25’ à 80% (terrain valloné)
  • J4 : 45’ footing

 

Semaine 8

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 5x200m à 100% vma recup 100m footing + 1’ footing + 6 à 90% vma
  • J3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
  • J4 : Cross