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Entrainement course à pied pour concours 1000 à 2000m

Cette rubrique s’adresse à ceux et celles qui préparent un concours avec un test de 1000, 1500 à 2000m.

Nous recevons bon nombre de demandes à ce sujet et il est indispensable que ce genre d’épreuve soit traitée.

Le but n’est pas de faire de vous des athlètes confirmés en quelques Semaines, ce qui est impossible, mais d’aborder ce test dans les meilleures conditions possibles en effectuant un entrainement adapté dans un laps de temps raisonnable.

 

 

 

Plan à suivre en fonction de votre niveau actuel:

Plan débutant et jogging

  • - Vous ne courez jamais ou ne parvenez pas à faire 20’ de footing d'une traite , suivez le plan 101bis de la rubrique débutant et jogging.
  • - Vous parvenez à faire 30’ de footing d'une traite, suivez le plan 102 de la rubrique débutant et jogging
  • - Vous courez régulièrement 45’ mais toujours sur le même rythme, suivez le plan 103 de la rubrique débutant et jogging
  • - Vous courez régulièrement plus de 45’ et ce 2 à 3 fois par Semaine et faites des changement de rythme ( ou une course de temps en temps), suivez le plan 104 de la rubrique débutant et jogging
  • - Vous faites régulièrement des courses sur route, Suivez le plan suivant 4 entrainements par Semaine (3 entrainements par Semaine en fin de page) :

 

Plan 4 entrainements par Semaine sur 9 Semaines

Semaine 1 :

  • Jour 1 : footing 20’ + test de 1000m pour déterminez la VMA
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 12x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 4 : footing 40’

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : footing 20’ + 10’ à 80% de la vma
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 15x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 4 : footing 40’

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : footing 20’ + 6x300m à 90% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 8x200m à 100% vma recup 40" footing
  • Jour 4 : footing 40’

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 18x100m à 100% vma recup 20" footing
  • Jour 4 : footing 40’

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : footing 20’ + 8x300m à 90% vma récup 100m footing
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 10x200m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 4 : footing 40’

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 22x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 4 : footing 40’

 

Semaine7 :

  • Jour 1 : footing 20’ +8x300m à 95% vma récup 100m footing
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 22x100m à 100% vma recup 20" footing
  • Jour 4 : footing 40’

 

Semaine8 :

  • Jour 1 : footing 20’ + 10’ à 80%
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 8x300m à 100% vma récup 100m footing
  • Jour 4 : footing 30’

 

Semaine9 :

  • Jour 1 : footing 20’ + 15x100mà 100% vma récup 100m footing
  • Jour 2 : footing 30’
  • Jour 3 : footing 20’ + Test 2000m

 

Plan 3 entrainements par Semaine sur 10 Semaines

Semaine 1 :

  • Jour 1 : footing 20’ + test de 4’ pour déterminez la VMA
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 12x100m à 100% vma recup 100m footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : footing 40’
  • Jour 2 : footing 20’ + 10’ à 80% de la vma
  • Jour 3 : footing 45’

 

Semaine 3

  • Jour 1 : footing 20’ + 15x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : footing 40’
  • Jour 3 : footing 20’ + 6x300m à 90% vma recup 100m footing

 

Semaine 4

  • Jour 1 : footing 20’ + 8x200m à 100% vma recup 40" footing
  • Jour 2 : footing 40’

 

Semaine 5

  • Jour 1 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma
  • Jour 2 : footing 45’
  • Jour 3 : footing 20’ + 18x100m à 100% vma recup 20" footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : footing 40’
  • Jour 2 : footing 20’ + 8x300m à 90% vma récup 100m footing
  • Jour 3 : footing 45’

 

Semaine 7

  • Jour 1 : footing 20’ + 10x200m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : footing 40’
  • Jour 3 : footing 20’ + 15’ à 80% de la vma

 

Semaine 8

  • Jour 1 : footing 45’
  • Jour 2 : footing 20’ + 22x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : footing 30’

 

Semaine 9

  • Jour 1 : footing 20’ + 8x300m à 100% vma récup 100m footing
  • Jour 2 : footing 30’
  • Jour 3 : footing 20’ + 15x100m à 100% vma récup 100m footing

 

Semaine 10

  • Jour 1 : footing 30’
  • Jour 2:  footing 20’ + Test 2000m

 

Conseils avant de passer à l'action

Voici quelques conseils très important qui vont vous permettre de mieux gérer votre progression 

 Et biensur, n’hésitez pas passer sur le forum si il y a le moindre problème.

  • - Consultez un médecin afin  d'être sur qu'il n'y aucune contre indication et si votre moteur est la perte de poids, consultez un médecin diététicien.
  • - Si vous avez plus de 40 ans, consultez un cardiologue
  • - Ne courez pas 2 jours de suite ( laissez vous au minimum 48h de repos).
  • - Essayez de courir au moins 1 fois par Semaine.
  • - Ne courez pas si vous êtes malades.>Ne courez pas si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)
  • - Faites une fois par Semaine les assouplissements expliqués dans le site.
  • - Ne grillez pas les étapes même si quelques séances vous sembles trop faciles. Si vous avez attaqué cet objectif, c’est que dès le départ vous avez jaugé votre niveau et choisi votre objectif. Ne changez pas de direction. La patience est garante du succès.

 

 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 20-10-2013 15:48
Qu'est c'que VMA????
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Athlete Endurance
-1 #2 Athlete Endurance 20-10-2013 16:31
Toutes les infos sur la VMA

http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/vitesse-maximum-aerobie-consomation-maximal-oxygene/vma-vitesse-maximum-aerobie.html
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Muncie
0 #3 Muncie 30-04-2014 20:42
Bonjour, ce plan est-il bon pour un test 3000m.
Notamment pour le test gendarmerie, il faut faire 3000 m en moins de 15min pour les hommes et moins de 18min pour les femmes.
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bubu
-1 #4 bubu 05-05-2014 07:49
Bonjour

Il vaut mieux partir sur un plan 5-10km type 30X. le mieux est de faire un plan foncier avant

Viens sur le forum pour en parler
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Guest
0 #5 Guest 24-09-2015 23:21
Bonjour j ai fait un Cooper avec 2400m seulement. c était vraiment difficile. J ai un autre à faire au mois d'octobre, le 25. Donc j aimerais bien améliorer ma performance. Merci pour vos conseils.
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bubu
+1 #6 bubu 25-09-2015 12:18
@ 0 #5 Guest 24-09-2015 23:21

J'opterai plutôt que le plan 301 (plan 5-10km) afin de développer toutes les compétences et le cooper passera mieux. Toutefois, il convient d'être réaliste. Ce n'est pas en un mois que la performance va exploser. Il s'agit de faire avant tout un travail de fond. C'est la seule et unique façon de casser la baraque.
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