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309: Plan entrainement 10km  moins de 33’,6 seances, 5 semaines

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 40’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 20’ à 80% de la vma recup + 10’ footing
  • Jour 6 : 60’ footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20’ footing + 10x500m à 90% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 11 x 300m à 100% VMA. Recup 45’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 6x1500m à 85% de la vma recup 4’ footing
  • Jour 6 : 75’ footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 30 x 100m à 100% VMA. Recup 17’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 7x800m à 90% de la vma recup 1’15 footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 6 : 60’ footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 8 x 200m à 110% de la VMA recup 150m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 7x1000m à 90% de la vma recup 2’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 6 : 45’ footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
  • Jour 4 : Compétition de 10km