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308bis: Plan entrainement 10km,  vma>18km/h,5 séances, 5 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 308 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 95/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 40 minutes de footing
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 50 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 45 minutes de footing
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 60 minutes de footing
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 75 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
  • Jour 4 : Compétition de 10km