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307b: Plan entrainement 10km vma sous 18km/h, 5 séances, 5 semaines

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement 5 à 10km, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Attention : Plan pour VMA entre 16 et 18 km/h. Ne faites ce plan qu’après avoir fait le plan 307a. Ne brûlez pas les étapes, votre progression est sur le long terme et réalisez les plans dans l’ordre que nous vous proposons.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 60 minutes de footing + 5 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 X 30"/30" à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 40 minutes de footing
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 4x(600 à 90% + 1’ footing + 2x300 à 95% recup 45" footing ) recup 2’ footing entre les séries + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 50 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 à 12 X 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 3km à 80% de la VMA + 1km footing + 1500m à 85% vma
  • Jour 4 : 60 minutes de footing
  • Jour 5 : 20 minutes de footing + 3x(800 à 90% + 1’20 footing + 2x400 à 90/95% recup 45" footing ) recup 2’ footing entre les series + 600m à 90% vma+ 10 minutes de footing de récupération + assouplissements

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 40 minutes de footing + 5 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 X 300m à 95% VMA. Récupération 100m footing + 2’ footing + 8 à 10 X 30/30’’ + assouplissements
  • Jour 3 : 45 minutes de footing
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 2000m à 80/85% + 3’ footing + 2*1000m à 90% + 2’ footing + 3x500m à 90/95% de la VMA récupération 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 30 minutes de footing +10 X 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 1500m en accélération progressive de 85 à 95% de la vma + 3’ footing + 12 X 30/30’’ + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 50 minutes de footing
  • Jour 5 : 20 minutes de footing + 2000m à 85% + 2’ footing + 2X1000m à 90% vma recup 2’ footing + 4 X 500m à 90/95% vma recup 1’15 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
  • Jour 4 : Compétition de 10km