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307a: Plan entrainement 10km vma sous 18km/h, 5 séances, 5 semaines

Vous avez déjà fait des compétitions, et voulez améliorer vos chronos sur 5 et 10km, Il est à présent nécessaires d’augmenter votre resistance en travaillant à des intensités de 90% de la VMA en plus des autres vitesses pratiquées.

 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Attention : une fois que vous avez fait ce plan, passez au plan 307b pour refaire un 10kms. Dans le but de continuer votre progression, nous vous proposons ce second plan plus poussé et plus complet. Ne brulez pas les étapes, votre progression est sur le long terme et realisez les plans dans l’ordre que nous vous proposons.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 30 minutes de footing +5 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 40 minutes de footing
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 50 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 30 minutes de footing +5 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 60 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 30 minutes de footing +5 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 45 minutes de footing
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 70 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 30 minutes de footing +5 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 3 séries 7 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 5 : 50 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
  • Jour 4 : Compétition de 10km