plan entrainement course a pied

Home Plan entrainement Plan entrainement 10 km 10km 4 séances par semaine Plan d'entrainement 10 km et 5km, 4 séances, 5 semaines, VMA inf.18km/h (305bis)

305bis: Plan entrainement 10km, VMA inf.18km/h, 4 séances, 5 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois


Ce plan est à faire après avoir fait le plan 305 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 90/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing 1’ + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 à 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 60 minutes de footing

 

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 300m) à 100% VMA. Récupération en 50’’ trottinant et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 40 minutes de footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 10’ à 85% de la VMA, récupération 3’ en footing + 2 X 4’ à 90% VMA avec entre récupération 2’ en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 70 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*3 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
  • Jour 4 : Compétition de 10km
 

Commentaires  

 
Ivan del nuevo ruiz
-1 #1 Ivan del nuevo ruiz 26-01-2014 19:12
hola, que significa jogging?
Citer
 
 
Ivan del nuevo ruiz
0 #2 Ivan del nuevo ruiz 26-01-2014 19:17
hola,que quiere decir relajaciones
Citer
 
 
Athlete Endurance
0 #3 Athlete Endurance 26-01-2014 19:41
Hola amigo. Mira en la parte superior de la web a la izquerda, hay una bandera española, esta te permitira tener la web en espagñol.
Citer
 
 
Guest
+1 #4 Guest 25-12-2014 16:51
Bonjour,

Adepte habituellement de sprint en compétition(100 à 200m).

Je fais régulièrement des longs footing de 10 à 15km

Mon record sur 10 km se tient à 50', je souhaite améliore mon chrono en vue des compétitions à venir.

Je me perds un peu parmi les plans traînements proposés
Pourriez-vous m'aiguiller?

Merci de votre réponse
Anissa
Citer
 
 
bubu
0 #5 bubu 26-12-2014 10:18
Bonjour,

Comme tu as dû le constater, les plans sur le site se font en fonction de ta vma et non pas en fonction que tu souhaiterais. Tout simpleemnt parce que le potentiel d'une personne n'est pas une hypothèse (X' au 10kil par exemple) mais est une valeur concrète, avec les caractéristique s de chacun comme variable.

Enfin, les plans du site ont un ordre sous le même numéro en fonction du degré de difficulté. Par ordre croissant de difficulté, tu as le 305, le 305 bis et le plus dur le 305 rouge.

Si tu es sprinteuse, tu devrais tenir sans trop de problèmes les fractionnés courts et un peu moins les longs mais zen, tout vient petit à petit. N'hésite pas à passer sur le forum pour discuter.
Citer
 

Ajouter un Commentaire


Code de sécurité
Rafraîchir