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305bis: Plan entrainement 10km, VMA inf.18km/h, 4 séances, 5 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois


Ce plan est à faire après avoir fait le plan 305 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 90/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing 1’ + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 à 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 60 minutes de footing

 

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 300m) à 100% VMA. Récupération en 50’’ trottinant et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 40 minutes de footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 10’ à 85% de la VMA, récupération 3’ en footing + 2 X 4’ à 90% VMA avec entre récupération 2’ en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 70 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*3 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
  • Jour 4 : Compétition de 10km