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305: Plan entrainement 10km , VMA inf.18km/h, 4 séances, 5 semaines

Vous avez déjà fait des compétitions, et voulez améliorer vos chrono sur 5 et 10km, Il est à présent nécessaires d’augmenter votre résistance en travaillant à des intensités de 90% de la VMA en plus des autres vitesses pratiquées

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 60 minutes de footing

 

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 40 minutes de footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 70 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 90% de la VMA
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
  • Jour 4 : Compétition de 10km
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 12-12-2017 21:05
Bonsoir je voulais savoir si les jours doivent être espacés de jour de repos où si c'est un programme 4 jours d'affilé ?
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Guest
0 #2 Guest 12-12-2017 21:17
Car actuellement je fais 2800 au Cooper, et je souhaiterai augmenter, pouvez-vous me dire quel programme serait le mieux adapté ?
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bubu
0 #3 bubu 13-12-2017 12:18
Bonjour

Il s'agit d'un programme de 4 séances hebdomadaire donc deux journées seront suivies. Si tu le peux, fais J2 et J3 le mercredi et jeudi

Pour s'améliorer au cooper, rien ne vaut un plan comme celui-ci, un plan préparant pour une course 5-10km. Par contre, si tu as du temps devant toi, fais avant un plan foncier
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