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303bis: Plan entrainement 10km, VMA inf.18km/h, 3 séances, 8 semaines

 Ce plan est à faire après avoir fait le plan 303 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 10x100m à 90/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 200m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 7 à 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (6 * 300m) à 95% VMA. Récupération en trottinant 1’ entre les 300m et de 2 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 :20minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA + récupération 3’ footing + 7 minutes à 85% VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 à 15 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 4 à 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 du temps d’effort + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 65 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 X alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 5 à 6*1000m entre 85% et 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 du temps d’effort + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 75 minutes de footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 à 10* 2 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% de la VMA. recup 100m footing + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
  • Jour 3 :Compétition de 10km
 

Commentaires  

 
ferre
0 #1 ferre 27-12-2015 18:49
VC
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Guest
0 #2 Guest 29-12-2015 21:59
Hola, me podrían indicar cuanto puede extenderse el período de transición y con que elementos planifico la pretemporada o preparatorio?
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bubu
0 #3 bubu 04-01-2016 20:38
Hola,

si tienes un objectivo, este plan es perfecto. Si quieres hacer una pretemporada, te consejo el 702 y siguiendo este plan.
Entre dos planes, tomas una o dos semanas para recuperar.
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Guest
0 #4 Guest 07-01-2016 02:17
Hola,sabes que no puedo encontrar el plan 702. Por favor me podrías decir en donde lo encuentro si en los 10 o Media Maratón ?..Gracias
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bubu
0 #5 bubu 07-01-2016 08:15
Hola
Para el 702, es http://www.athlete-endurance.com/training-network/es/preparacion-programa/pretemporada-3-y-4-sesiones-semana/plan-pretemporada-3-a-4-sesiones-12-a-15-semanas-vam-menos-18kmh-plan-702.html

Para los planes media maraton, es http://www.athlete-endurance.com/training-network/es/preparacion-programa/plan-entrenamiento-media-maraton-3-entrenamiento-por-semana/
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Guest
0 #6 Guest 08-03-2016 14:49
Bonjour,
Peut-on viser moins de 40 minutes au 10km avec ce plan d'entraînement ?
Merci !
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bubu
0 #7 bubu 09-03-2016 08:26
@ #6 Guest 08-03-2016 14:49
Bonjour
Le plan compte mais il n'est qu'une aide. Ce qui importe le plus, ce sont ta vma, ta capacité de soutien, ton age, ton passé sportif, ...
Si tu as une vma de 17, tu as des chances. Si elle est de 18, tu peux.

Après, il convient aussi de connaitre la préparation adoptée avant le plan 10km. As tu fait un travail foncier par exemple ? Un plan marathon ? Pour information, beaucoup sur le forum battent leur RP sur 10km seulement trois semaines après une préparation marathon. Surprenant ? Non car dans un plan marathon AE, toutes les allures sont travaillées car la vitesse sur marathon n'est pas linéaire tout comme le profil.
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Guest
0 #8 Guest 12-03-2016 11:09
@ bubu
Bonjour,
Merci beaucoup pour ta réponse !
Je n'ai eu aucune préparation spécifique avant de commencer le plan 10km, je courais seulement 2-3 fois par semaine.
Plutôt encourageante comme réponse en tout cas, je vais bien voir si ce plan peut me permettre d'atteindre mon objectif le jour de la course ! Les conditions semblent réunies
Merci !
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bubu
0 #9 bubu 12-03-2016 13:08
@ #8 Guest 12-03-2016 11:09
Si ton RP a été réalisé sans préparation, tu as plus que des chances de le battre après le suivi d'un plan.
N'hésite pas à revenir poser des questions ou informer de ton avancée et/ou de ta course. Tu peux aussi passer sur le forum pour ça.
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Guest
0 #10 Guest 10-06-2016 18:52
Bonjour. Tout d'abord merci pour ce site et ces programmes. Je suis à la 7ieme semaine d'entrainement, mais par contre la course que je compte faire est dans deux semaines. Que me conseillez vous comme séances pour la semaine en trop que j'ai dans mon calendrier? Je duplique la semaine 7?

Merci par avance
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bubu
0 #11 bubu 11-06-2016 20:18
oui duplique la s7
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