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303: Plan entrainement 10km  VMA inf.18km/h, 3 séances, 8 semaines

Vous avez déjà fait des compétitions, et voulez améliorer vos chrono sur 5 et 10km, Il est à présent nécessaire d’augmenter votre résistance en travaillant à des intensités de 90% de la VMA en plus des autres vitesses pratiquées.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 :20minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 6 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 65 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 75 minutes de footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% de la VMA. recup 100m footing + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
  • Jour 3 :Compétition de 10km
 

Commentaires  

 
vidal
+1 #1 vidal 04-04-2014 06:45
ok
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Guest
0 #2 Guest 05-12-2014 10:40
à -18Km/h
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