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302bis: Plan entrainment 10 km , 3 séances, 8 semaines,  VMA inf 18km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 302 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ en fonction des sensations) entre les deux plans

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 3’ à 60 % VMA + 6’ à 85 % VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 200m entre 95% et 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20’de footing + 10’ à 80% de la VMA. Récup. 3’ de footing + 6’ à 85% Récup. 2’ + 3’ à 90%
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing
  • Jour 3 : 60 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 à 10 * 300m entre 90% et 95% VMA. Récupération en trottinant 1’ entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 3 X 6minutes à 85% de la VMA Récup. entre 2’ footing
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 5 X 400m à 90% VMA. Récupération entre les 400m 1’10 + Récup. 2’ + 6 à 8 X 200m entre 95% et 100% VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 200m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 70 minutes de footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m entre 90% et 95% de la VMA Récupération 1’entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Récup. 4’ footing + 10 minutes à 85% VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA
  • Jour 3 : Compétition de 10KM.