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302bis: Plan entrainment 10 km , 3 séances, 8 semaines,  VMA inf 18km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 302 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ en fonction des sensations) entre les deux plans

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 3’ à 60 % VMA + 6’ à 85 % VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 200m entre 95% et 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20’de footing + 10’ à 80% de la VMA. Récup. 3’ de footing + 6’ à 85% Récup. 2’ + 3’ à 90%
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing
  • Jour 3 : 60 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 à 10 * 300m entre 90% et 95% VMA. Récupération en trottinant 1’ entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 3 X 6minutes à 85% de la VMA Récup. entre 2’ footing
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 5 X 400m à 90% VMA. Récupération entre les 400m 1’10 + Récup. 2’ + 6 à 8 X 200m entre 95% et 100% VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 200m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 70 minutes de footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m entre 90% et 95% de la VMA Récupération 1’entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Récup. 4’ footing + 10 minutes à 85% VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA
  • Jour 3 : Compétition de 10KM.
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 21-05-2015 09:30
Bonjour,

est-il pertinent d'intercaler à l'envie entre la séance 1 et 2 par exemple un footing de 20' à 30' pour passer à quatre séances et gagner en volume ? Ou cela ne sert-il à rien ?
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bubu
+1 #2 bubu 22-05-2015 11:43
Oui c'est pertinent MAIS il faut commencer par 20' et augmenter progressivement de 5' par semaine. En cas de fatigue, crève ou autre, faire sauter ce jour supplémentaire ou ne faire que 20' très lentement.

Également, à la fin de ce footing de 20' comme avant chaque fractionné une fois le footing d'échauffement fait, il convient de réaliser de la PPG
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/echauffement-exercices/

Et bien sur, et c'est le plus important, toujours garder à l'esprit la recherche du PLAISIR.
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Guest
+1 #3 Guest 22-05-2015 14:46
Merci beaucoup d'avoir pris le temps de répondre :)
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Guest
0 #4 Guest 21-04-2017 12:52
bonjour,

et si on a pas le temps de caser la 3eme sortie,
on garde celle ou y a du fractionné, et on enelve une des deux autres? mais de preference celle en footing pur ou celle avec des 80% de vma?
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bubu
0 #5 bubu 24-04-2017 12:27
Bonjour

Si c'est exceptionnel, c'est en fonction de la forme et de l'envie. Toutefois, généralement, c'est le footing de récupération qui saute.

Si c'est en permanence, il vaut mieux faire le plan en ne gardant que deux sorties mais en rallongeant le plan.On prend les sorties par ordre chronologique
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