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302: Plan entrainement 10km compétiteur débutant, 3 séances, 8 semaines,  VMA inf 16km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing
  • Jour 3 : 60 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 70 minutes de footing

 

Semaine 7

  •  Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
  • Jour 3 : Compétition de 10KM.
 

Commentaires  

 
Guest
-1 #31 Guest 20-09-2016 16:09
bonjour, est il possible de placer un 10 km le we de la 4 eme semaines, en ayant egalement un 10 km a la fin de la 8 eme semaine!!
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bubu
0 #32 bubu 21-09-2016 06:52
@ #31 Guest 20-09-2016 16:09
Bonjour
Quel est l'objectif: plaisir ou chrono ?
Si c'est plaisir, aucun souci. Si c'est chrono, il vaut mieux faire la sortie en S4 sans y penser, ce sera une sortie longue entre amis, afin de bien se préparer pour l'objectif en S8
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