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302: Plan entrainement 10km compétiteur débutant, 3 séances, 8 semaines,  VMA inf 16km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing
  • Jour 3 : 60 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 70 minutes de footing

 

Semaine 7

  •  Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
  • Jour 3 : Compétition de 10KM.
 

Commentaires  

 
Guest
-1 #31 Guest 20-09-2016 16:09
bonjour, est il possible de placer un 10 km le we de la 4 eme semaines, en ayant egalement un 10 km a la fin de la 8 eme semaine!!
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bubu
0 #32 bubu 21-09-2016 06:52
@ #31 Guest 20-09-2016 16:09
Bonjour
Quel est l'objectif: plaisir ou chrono ?
Si c'est plaisir, aucun souci. Si c'est chrono, il vaut mieux faire la sortie en S4 sans y penser, ce sera une sortie longue entre amis, afin de bien se préparer pour l'objectif en S8
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Guest
0 #33 Guest 01-03-2017 21:26
Bonjour,

J'ai une VMA de 16km/h et je souhaite participer aux 10km de l'Equipe (dimanche 11 juin 2017). Je me suis donc dit que le plan 302 de 8 semaines est le plus adéquat.

Toutefois, je participe également à mon premier marathon : marathon de Paris (dimanche 9 avril). 9 semaines séparent donc les deux compétitions.

Est-il envisageable de ne se reposer qu'une semaine après le marathon de Paris avant d'attaquer ce plan ? Il me semble qu'il faut à minima se reposer deux semaines avant de reprendre doucement (en débutant qu'avec du footing).

Le cas échéant, faut-il revoir s'est objectifs à la baisse en se remettant au plan 301 (5 semaines de travail au lieu de 8) qui traite les VMA < 14kmh (la mienne étant de 16kmh) ?

En vous remerciant par avance !
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bubu
0 #34 bubu 02-03-2017 09:57
Bonjour

Faire un 10km, trois quatre semaines après un marathon permet à beaucoup sur le forum de battre leur RP. Dans ton cas, prends une semaine de repos total puis attaque directement le plan 302. La seule chose à prendre en considération et qui est primordiale est de s'écouter sur la S1. Ce n'est pas grave si tu allèges les séances, si tu tournes les 100m à 90%, si tu ne fais que 5' à 80% (en J2), si tu raccourcis J3
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Guest
0 #35 Guest 13-03-2017 12:38
bonjour, à combien vous évaluez le temps de recup entre chaque séance de 100m à 100%vma (20 30 sec ?) merci
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bubu
0 #36 bubu 13-03-2017 13:05
Bonjour

JP précise "Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort" donc tout dépend de toi

Après, si tu trouves cela trop facile, fais 100m en récupération à 60%vma
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