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301bis: Plan entrainement 10km , 3 séances, 5 semaines,  VMA inf 14km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 301 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ en fonction des sensations) entre les deux plans

 

Semaine 1

  •   Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  •   Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
  •  Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +10’ à 80% de la VMA.+ footing 5’ à 60 % de la VMA + 6’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 65 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 30’’/30’’à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 à 10 X 2’ à 90% de la VMA Récup. 1' footing
  • Jour 3 : 75 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 02-05-2015 00:43
bonjour, je cherche des exercices d'assouplicent. Merci
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bubu
+1 #2 bubu 02-05-2015 08:36
Bonjour

Tu peux regarder sur http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/echauffement-exercices/ et http://www.lacliniqueducoureur.com/medias/pdf/exercices-de-souplesse.pdf
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Guest
0 #3 Guest 11-05-2017 15:22
Bonjour,

Je viens tout juste de commencer ce plan (la veille) et je pense que ma VMA (dont la mesure date de 4 mois) est sous-estimée car à la S1J1, je faisais inconsciemment 110m au lieu 100m (sur le même chrono initialement prévu pour 100m).

Dois-je faire un nouveau test vma (demi-cooper par exemple), et si oui, comment le placer ?
Par ma question je veux dire : y a-t-il des pré-requis comme ne pas avoir couru la veille voire l'avant veille ?

Merci !
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bubu
0 #4 bubu 12-05-2017 07:40
Bonjour

Un test vma sur 6', c'est trop pour un débutant. Il vaut mieux faire ça sur 3', 4' ou 1km.

Maintenant, la vma n'étant qu'un outil, inutile de refaire un test pour l'instant. Au plan, tu apportes juste la modification suivante. Au lieu de récupérer en trottinant sur place durant le temps égal au temps d'effort, tu fais 100m récupération à 60%.

Si c'est trop facile, tu baisses les temps au 100m de 1-2"
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Guest
0 #5 Guest 12-05-2017 11:15
Bonjour,

Merci pour la réponse.
Par curiosité, le test vma sur 6' est réservé uniquement aux coureurs confirmés ?
Me concernant, mon meilleur chrono sur 10km est de 44min (durant mon dernier semi en mars dernier).

Merci !
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bubu
0 #6 bubu 13-05-2017 07:58
Bonjour

Oui le 6' est réservé aux coureurs confirmés, ceux qui valent 33' et moins au 10. Si nous en faisons un, notre VMA sera vraiment sous estimée. A quelque chose près, vu ton temps au 10, tu dois avoir aux environs de 17 à plus ou moins 0,5 car d'autres paramètres rentrent en compte.

Sur VO2, tu as un test type VAMEVAL. Les explications sont sous http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/vitesse-maximum-aerobie-consomation-maximal-oxygene/mp3-pour-test-vma-et-test-vma.html
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