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301bis: Plan entrainement 10km , 3 séances, 5 semaines,  VMA inf 14km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 301 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ en fonction des sensations) entre les deux plans

 

Semaine 1

  •   Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  •   Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
  •  Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +10’ à 80% de la VMA.+ footing 5’ à 60 % de la VMA + 6’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 65 minutes de footing

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 30’’/30’’à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 à 10 X 2’ à 90% de la VMA Récup. 1' footing
  • Jour 3 : 75 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 02-05-2015 00:43
bonjour, je cherche des exercices d'assouplicent. Merci
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bubu
+1 #2 bubu 02-05-2015 08:36
Bonjour

Tu peux regarder sur http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/echauffement-exercices/ et http://www.lacliniqueducoureur.com/medias/pdf/exercices-de-souplesse.pdf
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