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301: Plan entrainement 10km compétiteur débutant, 3 séances, 5 semaines, VMA inf 14km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 75/80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 75/80% de la VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 75/80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
  • Jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 75/80% de la VMA.
  • Jour 3 : 75 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
 

Commentaires  

 
Guest
0 #61 Guest 12-08-2016 09:44
Bonjour,
Débutant.Je suis inscrit pour mon 1er 10km, le 4 septembre. Malgré une VMA à 15.5, j'ai choisi le programme 301 par faute de temps (pile 5 semaines avant la course).
Je suis au 5 ème jour d'entrainement (S2/J2)et il me semble déjà ressentir les bénéfices de ce programme.

Je souhaiterai savoir en combien de temps je pourrai clôturer ce 10 km?
Mon meilleur temps étant de 52'43".

Le jour J, quel échauffement adopté avant la course?
Merci de vos réponses.
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bubu
-1 #62 bubu 12-08-2016 17:03
Salut

Pour l'échauffement, tu as des conseils ici

Pour le choix du plan, zen. La vma n'est qu'un outil parmi d'autres donc aucun souci pour avoir choisi ce plan. Il te sera quand même bien profitable.

Pour le chrono, pars sur les bases de ton record perso soit 52'. Un dix km commence ua 7ème donc évite de te mettre dans le rouge jusqu'à ce moment. Ensuite, donne tout ce que tu peux. Difficile d'émettre un pronostic vu le peu de renseignements fournis mais sur e forum, certains qui ont ta vma ont pu faire moins de 50'. De fait, si ce n'est pas pour le 4, avec un entrainement structuré, ce sera pour le prochain
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Guest
+3 #63 Guest 06-09-2016 19:33
ça y est c'est fait, j'ai participé à mon 1er 10 km !
Grâce à ce programme d'entrainement et à l'élan donné par l'ensemble des coureurs, j'ai pu clôturer celui-ci en 49'56" ( donc sous la barre des 50')
Merci pour tous ces bons conseils
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Guest
0 #64 Guest 18-12-2016 21:22
Bonjour
Doit on respecter l ordre des séances appartenant a la meme semaine ?
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bubu
0 #65 bubu 19-12-2016 15:55
Bonjour,

Il vaut mieux oui respecter l'ordre des séances. Toutefois, exceptionnellem ent, tu peux faire une entorse à cette disposition car on ne maîtrise pas tout, que ce soit professionnelle ment ou personnellement.

Par contre, si c'est l'ensemble des séances que tu souhaites modifier, il vaut mieux alors se caler sur le bon jour pour le début du plan. Admettons par exemple que tu ne puisses disposer d'une piste qu'en semaine et que ta course est un mercredi soir. Le mieux serait de faire J1 le mercredi ou jeudi, J2 le samedi, J3 le lundi. Dans ton cas, tu avanceras J1 au lundi, J2 au mercredi ou jeudi, J3 le weekend.
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Guest
0 #66 Guest 20-12-2016 21:06
merci
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