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301: Plan entrainement 10km compétiteur débutant, 3 séances, 5 semaines, VMA inf 14km/h 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 75/80% de la VMA
  • Jour 3 : 45 minutes de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 75/80% de la VMA
  • Jour 3 : 55 minutes de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 75/80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
  • Jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 4

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 75/80% de la VMA.
  • Jour 3 : 75 minutes de footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
 

Commentaires  

 
Guest
0 #61 Guest 12-08-2016 09:44
Bonjour,
Débutant.Je suis inscrit pour mon 1er 10km, le 4 septembre. Malgré une VMA à 15.5, j'ai choisi le programme 301 par faute de temps (pile 5 semaines avant la course).
Je suis au 5 ème jour d'entrainement (S2/J2)et il me semble déjà ressentir les bénéfices de ce programme.

Je souhaiterai savoir en combien de temps je pourrai clôturer ce 10 km?
Mon meilleur temps étant de 52'43".

Le jour J, quel échauffement adopté avant la course?
Merci de vos réponses.
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bubu
-1 #62 bubu 12-08-2016 17:03
Salut

Pour l'échauffement, tu as des conseils ici

Pour le choix du plan, zen. La vma n'est qu'un outil parmi d'autres donc aucun souci pour avoir choisi ce plan. Il te sera quand même bien profitable.

Pour le chrono, pars sur les bases de ton record perso soit 52'. Un dix km commence ua 7ème donc évite de te mettre dans le rouge jusqu'à ce moment. Ensuite, donne tout ce que tu peux. Difficile d'émettre un pronostic vu le peu de renseignements fournis mais sur e forum, certains qui ont ta vma ont pu faire moins de 50'. De fait, si ce n'est pas pour le 4, avec un entrainement structuré, ce sera pour le prochain
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Guest
+3 #63 Guest 06-09-2016 19:33
ça y est c'est fait, j'ai participé à mon 1er 10 km !
Grâce à ce programme d'entrainement et à l'élan donné par l'ensemble des coureurs, j'ai pu clôturer celui-ci en 49'56" ( donc sous la barre des 50')
Merci pour tous ces bons conseils
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Guest
0 #64 Guest 18-12-2016 21:22
Bonjour
Doit on respecter l ordre des séances appartenant a la meme semaine ?
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bubu
0 #65 bubu 19-12-2016 15:55
Bonjour,

Il vaut mieux oui respecter l'ordre des séances. Toutefois, exceptionnellem ent, tu peux faire une entorse à cette disposition car on ne maîtrise pas tout, que ce soit professionnelle ment ou personnellement.

Par contre, si c'est l'ensemble des séances que tu souhaites modifier, il vaut mieux alors se caler sur le bon jour pour le début du plan. Admettons par exemple que tu ne puisses disposer d'une piste qu'en semaine et que ta course est un mercredi soir. Le mieux serait de faire J1 le mercredi ou jeudi, J2 le samedi, J3 le lundi. Dans ton cas, tu avanceras J1 au lundi, J2 au mercredi ou jeudi, J3 le weekend.
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Guest
0 #66 Guest 20-12-2016 21:06
merci
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Guest
0 #67 Guest 16-03-2017 12:21
Bonjour,
je cours depuis un an et n'ai jamais participé à une course, ni 5 ni 10km.Je souhaite m'inscrire à un 10KM qui a lieu dans 6 semaines. Ma VMA est et reste très faible, seulement 11 à 12 km. J'ai fait plusieurs fois 10km à l'entrainement, mais très lentement, en endurance (1h15 à 1h25). Puis-je espérer finir un 10km avec un temps amélioré avec cet entrainement 301?
Merci de votre réponse.
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bubu
0 #68 bubu 16-03-2017 17:41
Salut,

Avec une préparation, il serait logique que tu améliores tes performances. Toutefois, il convient d'avoir à l'esprit que le plan final n'est que le toit de la maison. Avant, il faut réaliser les fondations, ce qui revient à se préparer via une préparation foncière comme le 701.

Enfin, le temps, on s'en moque tout comme la vma ou le classement. Il faut être fier de soi, de ce qu'on a fait et il faut surtout prendre du PLAISIR
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Guest
0 #69 Guest 16-04-2017 08:51
Bonjour, je termine le plan 301 pour une course prévue le 22/04, mon premier 10 km, ma VMA est de 13, j'ai senti le bénéfice de se programmer, peut-on améliorer sa VMA ?? Merci.
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bubu
0 #70 bubu 16-04-2017 10:26
Bonjour,

Oui on peut améliorer sa vma si on est débutant pur mais aussi si on a quelques années grâce à un meilleur temps de soutien. Après ta course, prends une semaine de repos et pars sur le 701, plan foncier. C'est dur parfois mais les résultats sont au rendez vous lors d'un autre test vma
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Guest
0 #71 Guest 04-05-2017 14:38
Bonjour,

Je compte débuter ce plan la semaine prochaine pour courir les 10km de l'équipe le 11 juin 2017 (à 5 semaines pile).

Mon dernier 10km (44'52") remonte à 14 mois. J'ai toutefois battu ce record (44'22") dans le cadre du semi-marathon de Paris en mars 2017 (1h35)

Est-ce que cela me permet de passer directement au plan 301bis? ou dois-je me contenter du 301 vu que je n'ai jamais préparé un 10km ?

Enfin, j'ai une VMA de 17km/h, est ce que ce plan 301( ou 301bis) qui est destiné pour une VMA
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bubu
0 #72 bubu 05-05-2017 08:42
Bonjour,

La valeur vma n'est qu'une indication. Il est évident que vu le temps dont tu disposes, tu n'as pas trop le choix pour le plan. Vu ta vma, le normal ou le bis, sans souci.

Par contre, vu ton expérience, lors des fractionnés sur 100m, fais les récupérations sur 100m à 60% vma. Au début, tu risques d'en baver mais zen, le corps s'habitue. Si trop dur, passe alors à 50-55% vma
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Guest
0 #73 Guest 05-05-2017 09:22
Bonjour,

Merci pour la réponse rapide.
Sinon, j'ai remarqué qu'il n'y avait pas de "footing lent de 10 minutes" à la fin de chaque séance J2 (pour les 4 premières semaines), c'est normal ?

Merci !
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bubu
0 #74 bubu 05-05-2017 10:16
Oui c'est normal car le footing de retour au calme doit être fait automatiquement . Sans doute JP a estimé que tous le savent et qu'il ne l'a pas reporté. Il convient donc après chaque fractionné d'en faire un.
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