plan entrainement course a pied

Home Plan entrainement Plan entrainement 100km Plan 100km 3 à 6 séances semaine 901 : 100km en moins de 10h 5/6 seances,7 semaines
901 : 100km en moins de 10h 5/6 seances,7 semaines

 Plan d' entrainement course à pied 100km  5/6 seances,7 Semaines

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 x 100m (100%) sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 2 : 1h 20 footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’à 100% + récup.30’’ footing ) à 100% entre les séries R.3’
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : 60’ footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h 15 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 7x 45" à 100% Récup.30" footing et entre les series R.5’
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 1h30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 15’ footing + 8 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 1h 30 footing
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : 45’ footing
  • Jour 6 : 30’ footing + 20 x 100m sur pelouse à 100%) récup.100m footing
  • Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80%) + 10’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 30 ’ footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : : 1h30 footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3’
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : 1h30’ footing
  • Jour 6 : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10’ footing
  • Jour 7 : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15’ footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 10 x 45" à 100% récup .30" footing
  • Jour 4 : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m foting
  • Jour 5 : Repos
  • Jour 6 : 60’ footing ou repos
  • Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80% ) + 10’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15’ footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : repos
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : Repos
  • Jour 6 : 20’ footing
  • Jour 7 : COMPETITION 100KMS