plan entrainement course a pied

Home Plan entrainement Plan entrainement 100km Plan 100km 3 à 6 séances semaine 901 : 100km en moins de 10h 5/6 seances,7 semaines
901 : 100km en moins de 10h 5/6 seances,7 semaines

 Plan d' entrainement course à pied 100km  5/6 seances,7 Semaines

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 x 100m (100%) sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 2 : 1h 20 footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’à 100% + récup.30’’ footing ) à 100% entre les séries R.3’
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : 60’ footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h 15 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 7x 45" à 100% Récup.30" footing et entre les series R.5’
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 1h30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 15’ footing + 8 X 100m en cotes récup.100m footing + 10’ footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 1h 30 footing
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : 45’ footing
  • Jour 6 : 30’ footing + 20 x 100m sur pelouse à 100%) récup.100m footing
  • Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80%) + 10’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 30 ’ footing + 10 X 100m sur pelouse à 100% récup. 100m footing
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : : 1h30 footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m en cotes + 30’ footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10 x 100m sur pelouse à 100% récup.100m footing et entre les séries 3’
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : 1h30’ footing
  • Jour 6 : 1h footing + 10 x 150m en cotes+ 10’ footing
  • Jour 7 : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing pour finir à 80%) + 20’ footing + 10 X 100m sur pelouse récup.100m footing + 15’ footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 10 x 45" à 100% récup .30" footing
  • Jour 4 : 1h 30 footing + 10x 100m sur pelouse à 100% récup .100m foting
  • Jour 5 : Repos
  • Jour 6 : 60’ footing ou repos
  • Jour 7 : 60’ footing + 20’ (à 80% ) + 10’ footing + 6 X 100m en cotes récup.100m footing + 15’ footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : repos
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : Repos
  • Jour 6 : 20’ footing
  • Jour 7 : COMPETITION 100KMS
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 19-05-2013 17:11
Bonjour,

Concernant l'entrainement du jour 7 de la 1ère semaine, à quelle allure faut il courir les 100m en côtes? et la récup faut il la faire en montant la côte?

Merci d'avance!
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Athlete Endurance
0 #2 Athlete Endurance 20-05-2013 07:11
Ils sont à faire entre 90 et 100% de la VMA
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Guest
0 #3 Guest 20-05-2013 13:58
Impeccable merci!
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Guest
0 #4 Guest 21-08-2013 13:49
Bonjour,

je pensais qu'il etait nécéssaire de faire une fois par semaine de la rando-course (3h mini)pour une epreuve de ce type, je n'en vois aucune dans le plan d'entrainement proposé, pas si nécessaire que cela finalement?
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bubu
0 #5 bubu 02-09-2013 15:24
Pas obligatoirement mais certains remplacent une sortie longue par une rando course de 4-6h suivant la course préparée toutes les 2-3 semaines
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Guest
0 #6 Guest 03-04-2014 15:48
Bonjour, je souhaitais simplement vous remercier pour nous mettre à disposition de tel plan.
J' ai en effet suivi celui ci pour un ultra de 81km.
Au départ, toujours de l' appréhension car "ou sont les sorties longues de 2h30-3h voir 3h30??" :)
Mais je me souviens toujours que c' est grâce à ces plans que j' ai battu mes records perso sur 10/semi et marathon.

81km ultra roulant (sentiers, halage et chemin rando)couru à 5'10/km sans aucune faiblesse. Même eu le luxe de finir le dernier kilo en 3'50!

Merci sincèrement.

Matt
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Guest
+1 #7 Guest 28-09-2015 12:32
Bonjour, je voulais vous remercier pour votre plan d'entrainement. Je voulais faire mon premier cent bornes en essayant de le faire sous la barre des 10h sans subir des sorties longues qui m'ennuient au plus haut point!!
J'avoue avoir eu des doutes durant la prepa car le plan est court 7 semaines sachant que la derniere, on ne court plus...cela fait donc six semaines d'entrainement et je me disais que j'allais peut etre manquer de long....
J'ai fait les 100 km de Millau ce week end et....tout s'est tres bien passé!!! je realise mon objectif de moins de 10h (9h37)et j'ai ete bien tout le long de la course!!
Alors merci beaucoup pour ce plan, il est formidable!!!
Sportivement
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Guest
0 #8 Guest 21-12-2016 12:45
Bonjour,

Quelle allure VMA pour les footing ?
Merci d'avance
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bubu
0 #9 bubu 21-12-2016 21:06
Bonjour,

60-65% vma sur plat pour les footing
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