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Plan entrainement 10 km

Pour choisir un plan entrainement 10km: 

 

 

 



1- Faire un test de VMA 

 

Test Vameval ou en durée 4’ puis déterminez vos vitesses d'entraînement pour  votre plan d'entrainement 10 km grâce aux liens suivants:

  • - Calcul des temps (lien
  • - Calcul des distances (lien)

 

2- Choisir un plan entrainement 10km

 

  • - Choisir un plan d'entrainemenet (voir liens en début de cette page
  • -  Vous pouvez suivre ce  plan sur le carnet d'entrainement version web et version Mobile
  • - Plan et suivi personnalisé 10km VO2 Optimum training. Athlete Endurance vous propose également un service payant de suivi personnalisé avec la méthode VO2 optimum Training.  Vous êtes interessé par un suivi personnalisé, rendez vous sur http://vo2-optimum-training.com/ pour plus d'informations.
     

 

3- Conseils pour entrainement sur 10 km

 

  • - Chaque plan entrainement 10 km est  indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d'entrainement.
  • - Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée , baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
  • - Ne courez pas  en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.
  • - Consultez un médecin dans la saison afin de s'assurer d'aucune contre indication médicale
  • - Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)
  • - Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.

 

 

 

Plan d'entrainement 10km en 1H,  55 mn, 50 minutes, 45 mn, 40 mn, 38 mn,36 mn, 35 mn, 34 mn, 33 mn, 32 minutes, 31 mn, 30 mn, Paris, Toulouse, Marseille, Lyon, Bordeaux

 

Commentaires  

 
Guest
+2 #1 Guest 29-08-2013 20:50
Bonjour,

J'aimerai savoir si vous avez un plan d'entrainement pour le cross 11kms
Merci
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bubu
0 #2 bubu 02-09-2013 15:23
Regarde les plans cross long série 4XX
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Guest
-1 #3 Guest 13-02-2014 12:36
je cherche un plan dentrainement pour le 10000m pour faire exact 32 minute car cai ealiser deja 34 alor mon obejective c de fair 32 je sai pas c vous pouver maider a avoir un plan dentrainment ...merci...voil a mon aderesse email facbook...jesus mazzari
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bubu
+1 #4 bubu 14-02-2014 08:03
Après un bon plan foncier, http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/foncier-5-et-6-entrainements-semaine/705-foncier-5-6-seances-12-semaines-vma-sup-18kmh.html
ou

http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/plan-foncier-7-entrainements-semaine/706-foncier-7-seances-12-semaines-vma-sup-18kmh.html
fais http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/10km-6-seances-par-semaine/plan-entrainemement-10-km-moins-de-33-6-seances-5-semaines-309rouge.html
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Guest
0 #5 Guest 17-09-2014 15:00
bjr tt le monde j mappel HASSAN dorigine marocain je ss un nombre de club CMAS je fait 10km on 33min
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Guest
-1 #6 Guest 03-03-2015 16:47
Bonjour ! quand on termine le plan 305, on peut partir sur le bis, et ensuite comment gérer le reste de l'année si on veut s'entrainer régulierement ?
On peut enchainer les 305bis en mettant une semaine de décharge et adapter la vma après chaque cycle ?
Merci !
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bubu
0 #7 bubu 04-03-2015 07:14
Tout à fait ! tu peux partir sur le bis après une semaine de repos.
Pour t'entrainer régulièrement, il vaut quand même mieux, si tu n'as pas d'objectif en terme de chrono, faire un foncier dans l'année. Ensuite, tu peux aussi varier les plaisirs, toujours si tu veux rester sur le court, de t'attaquer par la suite à un plan cross long. Il te permettra de faire un travail plus axé PPG et relance, ce qui ne peut être que bénéfique.
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Guest
-3 #8 Guest 04-03-2015 08:42
Merci pour la réponse ! la par exemple, je termine une prépa marathon (couru le 22/O2), avec de la résistance douce et dure, pas mal d'allure spé mais de vma courte. Je considère ça comme du foncier ?
Un plan cross court est peut être une bonne idée pour redinamiser après le marathon ! Merci encore
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bubu
0 #9 bubu 04-03-2015 11:09
Sur le forum, beaucoup ont vaincu leur RP sur 10 3 semaines après avoir couru un marathon. Un plan marathon est excellent. Si derrière tu fais directement un plan 10, cela ne peut être que bénéfique, travail en endurance et résistance douce suivi de travail en résistance dure.
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Guest
-1 #10 Guest 04-03-2015 12:16
Merci encore pour la réponse ! donc je vais partir sur un plan 10km, et je verrais ce que ça donne.
Une dernière question si c'est pas trop, j'aimerais intégrer du vélo et natation dans le plan (triathlète à la base, je veux juste mettre l'accent sur la CAP), il faut que je rajoute ou plutôt que je prenne un plan 5 séances et que je remplace ?
Quelle type de séance intégrer, juste de l'endurance ?
Bonne journée !
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bubu
0 #11 bubu 04-03-2015 13:10
Fais ta séance vélo après une séance fractionné long. Tu remplaces alors le j6 du 309 par le vélo en doublant le temps.
Pour la séance natation, je la ferai avant le fractionné court.

Garde en mémoire une chose: le plaisir et rien que le plaisir. Si lors de ta sortie vélo, tu veux envoyer, attends une heure et balance.
Pour la natation, fais plus un travail de technique pour améliorer la glisse et être le plus fluide possible. En gros, même si tu pars sur un 800 crawl, essaie toujours d'avoir cette sensation de fluidité et le temps, moque-t-en !
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Guest
0 #12 Guest 04-03-2015 14:22
Ca roule, donc faudrait partir sur le plan à 6 séances, en remplaçant le j6 par du vélo et une séance de natation en J1 ou J3 avant la course.
Niveau temps, c'est donnée pour moins de 33, je suis loin d'avoir ce niveau!
On verra si je me crame ou pas, merci énormément pour les conseils je m'en rappelerai quand je prendrais un entrainement perso
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Guest
+1 #13 Guest 06-11-2015 10:21
30*100m pour préparer un 10km, c'est une blague ???
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bubu
0 #14 bubu 06-11-2015 21:27
@ #13 Guest 06-11-2015 10:21
Ou as tu lu ça ?
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Guest
0 #15 Guest 13-12-2015 14:58
Salut . Svp j.ai en 10km 31min je peut un plan pour faire 29min quand possible merci
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bubu
0 #16 bubu 13-12-2015 17:11
Après une bonne préparation générale, avec le plan 705 ou 706 , tu peux partir sur le plan 309

Après, deux minutes à gagner au regard du temps que tu mets, c'est énorme. Bon courage
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