Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
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Semaine 1
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
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Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
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Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
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Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 4
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing
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Jour 3 : 60 minutes de footing
Semaine 5
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
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Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 6
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
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Jour 3 : 70 minutes de footing
Semaine 7
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
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Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 8
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Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
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Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
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Jour 3 : Compétition de 10KM.
