La préparation physique en tennis de la saison se deroule en 3 phases :
1- La reprise ou l’on va monter progressivement le temps de footing en endurance à 45’, c’est le redémarage de l’organisme apres une coupure.
2- Le developpement général, ou l’on va developper les capacités physiques et augmenter encore l’endurance
3- Le travail spécifique ou l’on va convertir les acquits physiques du travail précedent en qualités physiques spécifiques propre à sa discipline
La récupération d’un exercice se fait toujours en footing.
1- La reprise :
il s’agit de monter à 45’ de footing, courez 2 à 3 fois par semaine en gardant 48h entre les entrainements de facon a bien se regenerer. Voici la suite possible et adaptable :
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ footing
* jour 2 : 27’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing
* jour 2 : 35’ footing
* Semaine 3
* jour 1 : 30’ footing
* jour 2 : 45’ footing
2 Le développement général :
Consiste à effectuer un travail plus intense dit à « VMA » (voir infos sur le site) afin d’améliorer le rendement de l’organisme.Vous pouvez effectuer des entrainements techniques conséquent à partir de la semaine 4 en plus du physique.
Progression :
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ footing + test de vma de 3’ afin d’estimer la VMA qui va servir de base pour la suite
* jour 2 : 40’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup 100m footing
* jour 2 : 40’ footing + 5’ à 80% vma
* Semaine 3
* jour 1 : 30’ footing + 12x100m à 100% vma recup 100m footing
* jour 2 : 60’ footing
* Semaine 4 :
* jour 1 : 20’ footing + 14x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 40’ footing + 2×5’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 5
* jour 1 : 20’ footing + 16x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 70’ footing
* Semaine 6
* jour 1 : 30’ footing + 18x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 40’ footing + 3×5’ à 80% vma recup 5’ footing
3- Le developpement spécifique :
son but est de travailler sur des distances et temps d’effort toujours précis donc toujours à partir de la vma mais en variant le type de course donc en reproduisant les mouvement propres à votre sport (pas chassé droite et gauche, course normale, talons aux fesses, foulées bondissantes, course en marche arrière, montée de genoux, course normale avec un tour sur soit meme sans arreter la course plusieurs fois par intervale, course puis flexion extension en cherchant à être le plut haut possible )
Progression :
toujours 3’ footing de recup entre les séries
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ (minutes) footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 6×12″ (secondes) d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3″. Recup entre les 12″ d’effort 12″ en footing .
* jour 2 : 40’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 8×12″ d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3″. Recup entre les 12″ d’effort 12″ en footing * jour 2 : 40’ footing + 2×8’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 3 .
* jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 10×12″ d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3″. Recup entre les 12″ d’effort 12″ en footing
* jour 2 : 75’ footing
* Semaine 4 :
* jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 12×12″ d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3″. Recup entre les 12″ d’effort 12″ en footing
* jour 2 : 40’ footing + 2×9’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 5
* jour 1 : 20’ footing + 3 séries de 11×12″ d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3″. Recup entre les 12″ d’effort 12″ en footing
* jour 2 : 75’ footing .
* Semaine 6
* jour 1 : 30’ footing + 3 séries de 12×12″ d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3″. Recup entre les 12″ d’effort 12″ en footing
* jour 2 : 40’ footing + 2×10’ à 80% vma recup 5’ footing
Vous pouvez sur cette phase ajouter un footing de 30 à 45’ supplémentaire après le jour 2 chaque semaine.
