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Vocabulario del corredor.

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100% VAM: Este Ritmo corresponde a la velocidad obtenida durante un test de VAM. Trabajando a este ritmo podemos mejorar todos los ritmos de carrera.

 

110% VAM: Este ritmo es particularmente útil para trabajar la eficacia de la zancada. Fundamental para los corredores de medio fondo, ya que este ritmo se aproxima al de este tipo de pruebas.

 

40 años: Es la edad a partir de la cual nosotros recomendamos sistemáticamente un reconocimiento cardiaco para la practica del atletismo de fondo.

 

80% VAM: Este ritmo es la velocidad de entrenamiento que se debe trabajar para desarrollar la velocidad específica de una maratón. En cualquier caso este porcentaje sólo es válido para corredores muy experimentados y cercanos al 80% de VAM en la maratón. Si no es tu caso debes sustituir el 80% por tu propio porcentaje de VAM en la distancia.

 

85% VAM: Este ritmo es la velocidad de entrenamiento que se trabaja para desarrollar la velocidad específica de una media maratón. En cualquier caso este porcentaje sólo es válido para corredores muy experimentados y cercanos al 85% de VAM en la media maratón. Si no es tu caso debes sustituir el 80% por tu propio porcentaje de VAM en la distancia.

 

90% VAM: Este ritmo es la velocidad de entrenamiento que se trabaja para desarrollar la velocidad específica de un 10km. En cualquier caso este porcentaje sólo es válido para corredores muy experimentados y cercanos al 90% de VAM en los 10km. Si no es tu caso debes sustituir el 90% por tu propio porcentaje de VAM en la distancia.

 

95% VAM: Este ritmo es la velocidad de entrenamiento que se debe trabajar para desarrollar la velocidad específica en 5000 metros. En cualquier caso este porcentaje sólo es válido para corredores muy experimentados y cercanos al 95% de VAM en los 5000m. Si no es tu caso debes sustituir el 95% por tu propio porcentaje de VAM en la distancia.

 

AE: Abreviatura de “Athlete Endurance”.

 

Adelgazar: ¿Lo necesitas? , ¿Por qué? , estas son las preguntas que te debes hacer antes de intentarlo. Es conveniente consultar a un médico o un dietista
para que juzgue la necesidad real y el régimen que deberás hacer.

 

Aeróbico: Se denomina aeróbico a toda reacción que se desarrolle con oxígeno. En una carrera esta reacción es el ejercicio muscular. Para ponerse en movimiento, los músculos necesitan oxígeno y cuanto más rápido corres, más consumen. Hablamos de esfuerzo aeróbico cuando los músculos reciben suficiente oxígeno mediante la respiración (resistencia fundamental). Cuando el esfuerzo reclama más oxígeno del que podemos proporcionar se denomina anaeróbico.

 

Asociación: Limagne Athlète Endurance es una asociación según la ley 1901.

 

Athlète endurance: Nuestra página web se ha convertido en los últimos años en un lugar de encuentro y de debate para una comunidad de corredores que reconocen nuestra manera de entender el atletismo y el entrenamiento.

 

Avituallamiento: cuanto más larga sea la carrera, más importante es un buen avituallamiento.

 

Bebida energética: Bebida azucarada para los momentos de esfuerzo físico. Su utilización en carrera tiene que ser probada de antemano en los entrenamientos con el fin de verificar la tolerancia gástrica. Es más adecuado dosificar la mezcla.

 

CAP: Abreviatura de Carrera a pie.

Carrera de montaña: Carrera en la naturaleza sobre distancias y terrenos diversos.

 

Cardio frecuenciómetro:   Aparato que mide en directo la frecuencia cardiaca. Debido a la inercia cardiaca, su utilización en el entrenamiento es difícil (prácticamente imposible) cuando se trabaja en series de menos de 3 minutos.

 

Chappes: Ciudad sede del club Limagne Athlète Endurance.

 

Chat: Lugar de debate en tiempo real, accesible a partir del foro de la página o desde la propia pagina.

 

Club: Indispensable para progresar, puede suponer un formidable lugar de encuentro y de intercambio siempre y cuando encuentres un club que se ajuste a lo que buscas.

 

Contractura: Contracción dolorosa, involuntaria y duradera de un cierto número de fibras musculares dentro de un mismo músculo. La contractura se produce por unas sobrecargas del músculo.

 

Cooper (test de): Test de resistencia que consiste en correr 12 minutos lo más rápidamente posible. Con este test podemos deducir nuestro ritmo para una prueba determinada. Antiguamente se utilizaba para evaluar la VAM, hoy en día ya no se utiliza.

 


Corazón: Es la bomba que envía la sangre por todo el cuerpo. De la potencia del corazón dependerá en gran manera tu calidad deportiva.

 

Cuestas: Los ejercicios en cuestas pueden ser interesantes para el trabajo de coordinación y para la musculación específica del corredor.

 

Cross: carrera sobre terreno accidentado y diferentes superficies (tierra, hierba, etc). A veces puede haber obstáculos.

 

Depresión: La fatiga del entrenamiento o la abundancia de competiciones puede provocar al atleta una crisis nerviosa .A pesar de ello, la competición puede resultar fundamental para salir de una depresión.

 

Descanso: La progresión sólo es posible si el esfuerzo es acompañado de descanso. Durante el descanso se recupera, y si la recuperación es completa nuestra capacidad aumenta.

 

Dietética: Para el corredor de alto nivel es un elemento muy importante para mejorar. Para los atletas populares se trata de no abusar de ciertos alimentos.

 

Distensión (o desgarro muscular): La distensión muscular se produce debido a un estiramiento excesivo del músculo. Puede acarrear desde la rotura de algunas fibras musculares, a la rotura total del músculo.

 

Dopaje: Flaqueza propia del ser humano. El dopaje no es algo exclusivo del deporte, en cierto modo, todos estamos dopados en algo. Es nuestra responsabilidad combatir esta lacra tanto en nombre de la ética deportiva como por la salud del deportista.

 

Ejercicios estáticos del tronco: Para lograr una mayor desarrollo de la musculatura del tronco recomendamos ejercicios con el tronco estático. Estos ejercicios son menos traumáticos que los ejercicios de musculación en movimiento.

 

Ekiden: Maratón en relevos que se realiza en equipos de 6 atletas.

 

Electro estimulación: Técnica artificial de trabajo muscular que consiste en la utilización de un aparato que envía descargas eléctricas para inducir una contracción muscular.

 

Enfermedad: Tras una enfermedad, incluso benigna,  no debes reanudar los entrenamientos como si nada hubiera pasado. La enfermedad puede afectar al organismo.

 

Entrenamiento: proceso por el cual se pretende habituar al organismo para que se adapte a un determinado esfuerzo.

 

Esguince: Un esguince es la consecuencia de un movimiento forzado y brusco de una articulación. Si el hueso resiste, no se produce fractura, sino una sobrecarga o una rotura de ligamentos. Si se trata solamente de una sobrecarga o un tirón, es un esguince leve. Si se produce una rotura de los ligamentos, es un esguince grave.

 

Estiramiento: Ejercicios de gimnasia basados en contracciones suaves seguidos de la relajación de los diferentes músculos del cuerpo. Con el estiramiento se busca mejorar la flexibilidad  y la capacidad de relajación.

 

Fartleck: Palabra sueca cuyo significado es “juego de carrera”. Se trata de un entrenamiento basado en cambios de ritmo, que puede realizarse en terrenos llanos o en cuesta. El fartleck puede ser libre o más o menos codificado.

 

Fatiga: El objetivo del entrenamiento es provocar una fatiga de la cual tenemos que recuperarnos posteriormente. Si los entrenamientos o las competiciones son excesivos, el cuerpo puede no recuperar bien, por lo que no se progresa y pueden aparecer las lesiones.

 

FCMAX: Frecuencia cardiaca máxima, obtenida durante un esfuerzo intenso.

 

FCMINI: Frecuencia cardiaca en reposo. Variable en función del momento del día y del estado de forma del atleta.

 

Federación: Limagne Athléte Endurance  es una organización asociada a la Federación Francesa de Atletismo y a la UFOLEP.

 

FFA: Federación Francesa de Atletismo.

 

Forma (Estar en): Se dice del atleta cuyo potencial es optimo y es capaz de encadenar entrenamientos y competiciones a su mejor nivel.

 

Formación: El hecho de tener una gran formación no tiene porque convertirte en un buen entrenador y al contrario.

 

Footing: Carrera de resistencia a una velocidad de crucero. La conversación es posible porque la respiración no es excesiva (entre el 60y el 65% de la VAM y el 60 y el 80% de la FCMAX).

 

Foro: Es el principal lugar de intercambio y de debate para los usuarios de la web Athlète Endurance.

 

“Foulées des grenouilles”: prueba oficial de 10km en ruta organizada por el Club Limagne Athlète Endurance.

 

Fractura de estrés: nunca es fruto del azar. Suele producirse en el pie o en la pierna, pero también en la pelvis o en las vértebras. El dolor, que un primer momento es bastante fuerte, acaba por imposibilitar el apoyo. No se trata de una verdadera fractura sino más bien de una micro fisura del hueso. Este micro fisura no suele ser detectada en las radiografías iniciales. Solamente se puede hacer un diagnóstico rápido mediante una gammagrafía.

 

Fructosa: Azúcar que el organismo asimila más lentamente que la glucosa y que posee un índice glucémico más bajo.

 

Glosario: Lo que estas leyendo en este mismo momento.

 

Glúcidos: Llamados comúnmente azúcares, son una fuente fundamental de glucosa que es utilizada por nuestro cuerpo para obtener energía (1g de glúcido aporta 4kcal al organismo).
Se encuentran sobre todo en productos dulces y en el azúcar de mesa (en forma de sacarosa), en la leche (en forma de lactosa), la fruta (en forma de fructosa) y en los productos feculentos como la pasta, el arroz, el pan o las legumbres secas (en forma de almidón).

 

Glucosa: Azúcar con un índice glucémico muy elevado. Se debe consumir con moderación.

 

Grasa: Todos tenemos, y consumimos demasiada, lo que aumenta el riesgo de sufrir sobrepeso o problemas cardiovasculares.

 

Hemoglobina: La hemoglobina es una proteína formada por glóbulos rojos que tiene la capacidad de fijar el oxígeno y que participa en la mayor parte del proceso de transporte del oxígeno en la sangre.

 

Hielo: Se debe utilizar siempre que se produzca una lesión con el objetivo de bajar la inflamación.

 

Hipoglucemia: Falta de azúcar en la sangre. Los síntomas son sudoración excesiva, fatiga intensa y nauseas.

 

IMC (Índice de Masa Corporal): El IMC es el la relación del peso sobre la envergadura al cuadrado. Sirve para diagnosticar el sobre peso y  medir la corpulencia. El IMC puede servirte para analizar tu peso. (El peso se expresa en kg y la envergadura en metros). La OMS (Organización Mundial para la Salud) ha establecido 5 categorías:
Delgadez: IMC inferior a 18,5
Normal: IMC de 18,5 a 24,9
Sobre peso: IMC de 25 a 29,9
Obesidad: IMC superior a 30
Obesidad Severa: IMC superior a 40.

 

 Interval Training: Más conocido como “fraccionado” es decir entrenamiento en series.

 

Jean Pierre Monciaux : creador de la web Ahtlète Endurance., ex atleta internacional en maraton y entrenador internacional

 

Jogging:  footing, resitencia.       

 

Lactato: Tasa de lactato en sangre. El lactato es el producto de la degradación de las moléculas de glucógeno y de glucosa del oxígeno durante el ejercicio físico.

 

LAE: Abreviatura de Limagne Athlète Endurance.

 

Laurent Colas: Creador de la Web Athlète Endurance, y coordinador técnico del laboratorio UBIAE de Véronique Billat.

 

Ligamento: Un ligamento es una pequeña franja de tejido. Los ligamentos conectan los huesos con otros huesos en las articulaciones. Además limitan la movilidad de las articulaciones e impiden ciertos movimientos.

 

Limagne Athlète Endurance : El club que hemos creado en Chappes en el Puy de Dôme , club abierto a los internautas de AE.

 

Lípidos: Conjunto de grasas o de sustancias que contienen ácidos grasos (una de las bases de los lípidos). Participan en la constitución de las membranas celulares y de los tejidos nerviosos.

 

Luc Léger (test): Test de VAM cuyo objetivo es el de correr el mayor tiempo posible respetando un ritmo de carrera que se va acelerando en 0.5km/h cada minuto.

 

Maratón: Carrera en ruta sobre una distancia oficial de 42,195 km.

 

Media Maratón: Carrera en ruta sobre una distancia oficial de 21,1km.

 

Musculación: El corredor de fondo no necesita una fuerte musculatura (al contrario) , por lo tanto el trabajo de musculación debe ser muy ligero.

 

Navette (test): Test de VAM cuyo objetivo es el de correr el mayor tiempo posible yendo y viniendo entre dos puntos separados en 20m, respetando un ritmo  de carrera que se va acelerando en 0,5km/h cada minuto.

 

Nivel: Todos somos diferentes, por lo tanto tenemos niveles y capacidades diferentes.

 

Objetividad: Indispensable para un entrenador, y para todo aquel que desee ser su propio entrenador.

 

Periodo de regeneración: Por motivos de salud (lesiones, fatiga...) o con el fin de regenerar el organismo y la mente, a veces es conveniente dejar de entrenar por un determinado tiempo.

 

Periostitis: Inflamación de la membrana que rodea el hueso ( la tibia). La zona del dolor es difusa. Suele producirse como consecuencia del aumento de la carga de entrenamiento.

 

Personalización: Gracias al elevado número de planes de entrenamiento y a un enfoque nivelado de la VAM, podemos proporcionar a nuestros usuarios un entrenamiento personalizado y adecuado a sus características.

 

PFG (Preparación física general): conjunto de ejercicios (subir las rodillas, multi saltos, talones hacia atrás, trabajo de abdominales y dorsales, etc)que se incluyen en los programas de entrenamiento. Sirven para mejorar el tono muscular y contribuyen a mejorar en la carrera. Esta preparación pasa a ser específica (PFE) cuando completamos estos ejercicios de base, con otros más específicos para una prueba determinada. Por ejemplo las pruebas de fondo.

 

PMA: Potencia de trabajo en el momento en el que se alcanza la el VO2max. La PMA se expresa en vatios.

 

Pretemporada: Periodo en el cual se retoma el contacto con los entrenamientos de carrera después de un periodo de descanso. Se trabajan especialmente los rodajes y el 100% de la VAM.

 

Preparación de base: Periodo de preparación general al principio de la temporada en el cual se trabaja para desarrollar todos los ritmos. Tras esto, comienza la preparación específica.

 

Preparación específica: Periodo de preparación posterior a un trabajo de base o bien a la preparación de otra distancia. Se pretende progresar en los ritmos y en la resistencia específica de la prueba que se prepara.

 

Programación: Para progresar, es necesario programar las fechas importantes de la temporada y prever en función de estas la intensidad y la carga del entrenamiento.

Progresión: La progresión sólo es posible si el entrenamiento es progresivo a lo largo de los días y las semanas.

 

Pronador: : http://www.gym19.com.ar/biomecanica_pie.html

 

Pubalgia: lesión dolorosa del pubis (sínfisis púbica) y de los músculos o tendones colindantes. Puede ser debida al sobre entrenamiento, lo cual puede derivar en micro traumatismos o tensiones demasiado fuertes en los diferentes músculos implicados: los músculos abdominales y los adductores.

 

Recuperación (Recup.): Periodo de descanso durante el entrenamiento. Puede tratarse de una disminución de la cantidad e intensidad del entrenamiento  o de una parada total. Puede realizarse al final de la sesión, de un ciclo de entrenamiento o dentro de una misma sesión con el objetivo de hacer bajar las pulsaciones.

 

Resistencia: ritmo de carrera en el cual hay un equilibrio entre el esfuerzo y el aporte de oxigeno a los músculos. El esfuerzo se sitúa entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima del corredor. Es el ritmo básico para cualquier atleta popular.

 

Régimen: Antes de comenzar un régimen, es preferible saber el por que se quiere hacer. Todo lo relacionado con el peso tiene una gran importancia para nosotros. Jugar con nuestro peso, es jugar con nuestra alma , por esto eso , es aconsejable hablar antes con un médico y en caso necesario con un dietista.

Régimen disociado escandinavo: Régimen que consiste en agotar las reservas de glucógeno 10 días antes de la competición a través de una alimentación basada en las proteínas y las grasas. Con esto se pretende reconstituir las reservas tres días antes gracias a una alimentación saturada de glúcidos.

 

Resistencia: Llamamos resistencia, a un esfuerzo cuya intensidad es suficientemente intensa como para necesitar la energía aeróbica.

 

Rodajes largos: Entrenamientos largos (entre 1h15 y 2h45) basados fundamentalmente en un ritmo medio y en el caso de una maratón incorporando tramos al 80/85% de la VAM. El objetivo es aumentar la capacidad de resistencia. En general corresponde a un esfuerzo equivalente al 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

 

Ruffier (test): Test para medir la forma física en el cual se toma la frecuencia cardiaca en reposo, justo después de realizar 30 flexiones de piernas y finalmente tras un minuto de recuperación.

 

Sobre compensación: Técnica de entrenamiento en la que se realizan una sucesión de sesiones en las que el atleta deberá entrenar con fatiga.

 

Sobre entrenamiento: El hecho de entrenar demasiado puede llevar al sobre entrenamiento y por lo tanto a una fatiga que puede ser causa de lesiones o de mala forma.

 

Split Negativo: Expresión: correr la segunda mitad de una maratón más rápido que la primera.

 

Supinador : http://www.gym19.com.ar/biomecanica_pie.html

 

Test de Ruffier: Se desarrolla en 3 pasos :
 Tomar el pulso tras 5 minutos tumbado en calma.(P1)

  1. Realizar 30 flexiones de piernas completas, brazos estirados y los pies en el suelo durante 45 segundos. Tras esto, tomar el pulso (P2).
  2.  Volver a tumbarse, un tomar el pulso un minuto después del ejercicio (P3).

Índice Ruffier = ((P1+P2+P3)-200)/10
El índice Ruffier se interpreta de la siguiente manera:
Cerca de 0: excelente
Entre 0 y 3: muy bueno
Entre 3 y 8: bueno
Entre 8  15: medio
Entre 15 y 20: mediocre.

 

Tirón: rotura de algunas fibras musculares debido a una tensión excesiva del músculo.

 

Tendinitis: Inflamación aguda o crónica de un tendón. Puede tener su origen en un traumatismo o en un reumatismo.

 

Tendón: Extremidad fibrosa, blanca y resistente, más o menos alargada, cilíndrica o aplastada, que une el músculo al hueso.

 

Test de VAM: Test que permite evaluar el potencial de un corredor y calcular sus diferentes ritmos de entrenamiento.

 

TMI: Test que permite evaluar la resistencia de un corredor a un ritmo determinado. Este test se realiza normalmente al 100% de la VAM, y el resultado se sitúa entre 3 y 6 minutos.

 

Umbral Anaeróbico: El umbral anaeróbico corresponde a un nivel de actividad bioquímica en el que el ácido láctico que producen las células musculares es superior a la capacidad de depuración del organismo. Durante la planificacion de los ritmos de carrera, sería más preciso hablar de “ritmo de umbral anaeróbico” en lugar de “correr en el umbral anaeróbico”. Se trata de un valor difícil de medir de forma precisa.