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VO2 Optimun Training: Experiencia y análisis de Vincent Philipon

 

Con algunas semanas de margen, he centrado mi análisis en 7 conceptos, los presento para desarrollarlos posteriormente:

 

1-      Gracias a esta planificación podemos tener una percepción “nítida” de la progresión a lo largo de la preparación (sobre todo durante un periodo de rodajes largos  en los que los últimos se hacen a +1.5kmh en relación con los primeros, con una frecuencia cardiaca idéntica o más baja sobre un mismo recorrido , pero pasando de 12.5kmh a 14.1 km/h y sobre rodajes progresivos de 1h20 a 2h10). En mi opinión es la mejor forma de tener una visión global de tu progresión durante toda la preparación.

2-      La variedad en las sesiones de entrenamiento y la motivación que eso supone; la innovación es uno de los elementos mas importantes.

3-      La optimización del potencial individual y no la utilización de un potencial “x” a través de esta planificación (en otras palabras llegar en el periodo previsto en un estado de preparación óptimo teniendo en cuenta circunstancias diversas.)

4-      Una efectiva disminución de la cantidad (de volumen) de trabajo en beneficio de la calidad y de la rentabilidad de cada sesión en comparación con planificaciones más clásicas (del tipo FFA por ejemplo, federación francesa de atletismo).

5-      De este último punto se desprende una frescura física innegable durante el periodo fijado (en este caso el maratón de Paris) y un resultado en progresión.

6-      El impacto directo de las sesiones consideradas de “desgaste muscular” para esta prueba , comparándolo con maratones anteriores y sobre todo una mejora de la segunda parte de la prueba ( en el maratón de Paris al paso por el “quais de Seine”)

7-      Finalmente, por circunstancias exteriores (accidente grave de circulación), debemos tener presente la posibilidad de reducir la duración de la planificación a 7 semanas y media en lugar de las 10 previstas inicialmente, sin alterar la progresión en relación con años anteriores , teniendo en cuenta el resultado final , pero sobre todo nuestro estado general en la meta y la capacidad de recuperación tras la maratón.

Todos estos elementos habían presentado dificultades en años anteriores ; para la prueba de este 2011 y gracias a esta planificación , hemos podido modular y adaptar ( en función de estas circunstancias) las diferentes sesiones; las consecuencias no se han visto alteradas , sino todo lo contrario :se trata de  llegar en progresión al último kilómetro con la posibilidad de mantener o incluso acelerar y la de volver a correr 15 días después la misma prueba en buenas condiciones pudiendo volver a hacer sesiones de calidad 20 días mas tarde , hacerlas con objetivos precisos y con un nivel de exigencia importante.

 

 

Si volvemos a la primera observación, podemos constatar que cuanto mas nos acercamos al objetivo final y los rodajes son más largos (programados en un bloque precedido de una sesión de cambios el día anterior) más nos acercamos a las sensaciones y al ritmo medio de una maratón. Todo esto empezando la primera semana con un ritmo de 12kmh sobre 1h17 para llegar al final de la planificación a un ritmo de 14.2 una semana antes de la maratón en un rodaje de 1h30 habiendo hecho antes un rodaje de 2h10 cuatros semanas antes de la maratón. Este es en mi opinión, uno de los elementos que pueden reafirmar y a la vez dar testimonio de los resultados que se pueden lograr con esta planificación.

 

En cuanto al segundo elemento, la optimización del potencial individual se concreta en las sesiones de cambios de ritmo –  en bloques de trabajo progresivos (alrededor de 15 minutos al principio de la planificación para acabar con sesiones de prácticamente 40 minutos: en esta ocasión 19x500 a diferentes ritmos). Me parece igualmente importante destacar que la capacidad de variar los ritmos es un punto esencial que debemos realizar prácticamente de forma automática el día D en función de las vicisitudes de la carrera. En efecto, para un ritmo medio de 4,13 el km, sólo 3km de los 42 se hacen a ese ritmo, de ahí el interés de prepararse durante los entrenamientos para esos cambios de ritmo (pasando por alto la problemática de las liebres y a los atletas que intentan seguirlas).

 

A propósito del tercer punto, hay que destacar el concepto de calidad y optimización del trabajo de los entrenamientos efectuados. Percibimos que, en comparación con una planificación clásica (FFA) realizamos un 30% menos de volumen global que en esos planes. Además se observa una progresión del conjunto de los atletas que han participado a ese ritmo. También se aprecian fluctuaciones del nivel de la progresión y una constante idéntica en todos ellos: mejora de los resultados y disminución del volumen, que da como resultado una sensación y una frescura física innegable.

 

Para algunos atletas que llevaron acabo este plan de entrenamiento fue bastante significativo:

·         Plan clasicos 2010: 3h12 con alrededor de 1000km en la preparación.

·         Plan VO2 Optimun Training 2011 : 2h55 con 700km de preparación

 

 

              Como ya expliqué antes,  esta disminución del volumen de entrenamiento     conlleva una frescura física durante la maratón, y de ahí los resultados que se consiguen.

 

En cuanto a las sesiones llamadas de “desgaste muscular”, deben hacerse alternando en un mismo bloque sesiones de cuestas y sesiones de trabajo especifico en cuestas y una parte de trabajo en llano (15’’/15’’) antes de acabar con un trabajo de cuestas. Estas últimas deben empezar a hacerse desde el principio de la temporada (y no sólo durante la preparación de la maratón). En mi caso me permitieron:

-  por una parte, pude habituarme muscularmente y psicológicamente a este tipo de trabajo.

- Evolucionar mis entrenamientos, adecuando y modulando los bloques: llano-cuesta-potencia muscular en cuesta en función de las sensaciones y de la evolución durante la temporada.

- Y sobre todo, gracias a la experiencia de algunos meses, pude programar en la preparación de la maratón entrenamientos de este tipo sin alterar el resto de las sesiones, incluso combinarlas con un trote largo al día siguiente y llevar a cabo un segundo bloque de trabajo importante y de calidad en la misma semana.

 

Finalmente el último punto tratado en el primer esquema.  Por circunstancias extra deportivas tuve que  parar completamente de correr durante los 22 días siguiente a un accidente de tráfico más o menos grave. Todo ocurrió justo cuando empezaba preparar la maratón : a pesar de ello , la puesta en marcha de esta nueva planificación y el conocimiento de los pormenores de cada sesión por parte de Jean Pierre M  me permitieron preparar una media maratón en 2 semanas y media que acabé en 1h24’40 ( 3 minutos más que en el año 2010) pero sobre todo , pude aumentar la potencia a lo largo de la planificación hasta realizar una mejor actuación en la maratón de Paris , teniendo en cuenta que todo iba bastante mal encaminado pocas semanas antes.

 

Este nuevo enfoque permite por lo tanto modular mas “fácilmente” las diferentes sesiones de entrenamiento y optimizarlas en función de las circunstancias de la vida del corredor (cansancio, lesiones...) sin por ello perjudicar el resultado final. Una planificación más clásica es, en mi opinión, más rígida, y limita esta permeabilidad a las realidades de cada situación dando como resultado actuaciones de menor calidad.