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Entraînement pour vélos de course et vélos trekking

 

Comme pour toutes les disciplines sportives, la progression avec les vélos de course et les vélos de trekking nécessite un entraînement bien dosé et équilibré. Ce programme doit être réparti en 3 phases.

Améliorer sa coordination et son automatisme

Pour cette première phase, il est plus que recommandé de choisir un parcours comportant au minimum une montée, une descente et une portion plate. En côte, le cycliste tachera avant tout de travailler sa force. Pour cette étape, il devra s'asseoir sur la selle avec un léger recul et travailler son passage en point mort. En abordant la descente, même à une vitesse élevée, les pieds seront de préférence maintenus aux pédales. Sur la partie plate du parcours, le pilote de vélo trekking ou de vélo de course maintiendra une cadence de pédalage d'au moins 100 tours par heure. Devant s'effectuer sur une durée d'une heure trente à deux heures, cet exercice vise à améliorer le style du cycliste et sa respiration. Durant les deux dernières minutes de la sortie, il est vivement conseillé de rouler à une cadence entre 140 et 150 tours par minute.



Travail d'endurance

La deuxième étape de l'entraînement a les mêmes objectifs que la première, à quelques exceptions près. En gros, il s'agira pour l'athlète de trouver la position idéale, d'améliorer sa technique de respiration et de parfaire sa coordination. Plus intenses que la première phase, les sorties doivent durer au moins 2 h 30 L’on rajoutera à cela 20 à 30 minutes de plus à chaque nouvelle sortie, jusqu'à atteindre les 4 heures. En montée, le sportif devra accélérer avec une fréquence cardiaque maximale afin d'atteindre une meilleure endurance. C'est ce qui fait la différence avec la première phase de l'entraînement. La vitesse moyenne sera idéalement située entre 28 à 30 km/h et la distance parcourue de 70 à 120 kilomètres pour chaque sortie.



Le seuil de la transition

Pour améliorer son seuil de transition, le cycliste doit avant tout connaître sa fréquence cardiaque. Lors des entraînements, il s’équipera donc d'un compte-tours et d'un cardiofréquencemètre. Cette phase comprend deux étapes bien distinctes : le foncier court ( trois séries de sprint de 5 minutes à environ 105 tours/min et avec 90 % de la fréquence cardiaque) qui se situe dans la zone supérieure d'aérobie et le fractionné en anaérobie (trois séries de sprint d'une minute à 120 tours/min). Pour tous ces exercices, les temps de récupération doivent être scrupuleusement respectés.

Pour plus de conseils sur le cyclisme, rendez-vous sur le site du guide Vélos et VTT