VAM y VO2MAX y entrenamiento en carrera de fondo

MP3 y MP4 de  prueba VAM VAMEVAL disponible en esta pagina :

http://www.athlete-endurance-sportshop.com/es/9-prueba-vameval-en-espa%C3%B1ol

El VO2MAX

El VO2máx (máximo consumo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir.
Cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la capacidades del corredor.

Incidencia del desarrollo del VO2MAX

La potencia aerobia de un deportista en los deportes de resistencia y en los que solicitan fuertemente el sistema cardiovascular es directamente correlacionado con el VO2MAX

El fin del entrenamiento tendrá por objeto aumentar el VO2MAX porque más el consumo máximo de oxígeno es elevado más el deportista podrá producir de energía motriz.

El corazón el  sólo consume 20 % del oxígeno que absorbemos y el fin del entrenamiento  será mejorar la eficacia de cada pulso cardíaco. Se tratará de aumentar el volumen de eyección systolico por el aumento del volumen cardíaco y de la potencia del músculo cardíaco a cada pulso.

El entrenamiento  tendrá  principalmente por repercusión:
- Aumento de la  capilarisazion muscular, para una mejor aportación en oxígeno
- Aumento de la talla mitocondrias, para una producción más grande de energía basada en el sistema aerobio (con oxígeno)

Mejorar su VO2MAX

El tipo de entrenamiento que permite mejorar el VO2MAX es el trabajo a alta intensidad al 100 % del VO2MAX y entre el 95 y 110 % de la VAM.

Tradicionalmente éste se desarrolla por esfuerzos intermitentes ( entrenamiento fraccionado) de 15 segundos a 1 minuto con una recuperación activa (en footing) de la misma duración que el esfuerzo.

Los diversos protocolos de entrenamiento y permitían obtener los tiempos de apoyo del 100 % del VO2MAX del orden de 6 a 10 minutos.

Novedad VO2MAX

Los últimos trabajos ha demostrado en 2010 que los tiempos de trabajo del orden de 25 a 30 minutos al 100 % del VO2MAX eran posibles por un protocolo de entrenamiento basado en la variación de la intensidad del esfuerzo.

Sabiendo que el fin del entrenamiento es desarrollar el VO2MAX, no se tratará ahora razonar con intensidad basadas en VAM y fraccionado sino de arrancar el sistema aerobio a su máximo y de jugar sobre un protocolo sutil de velocidades para mantenerlo a su máximo sin que el corredor se sea al 100 % de VAM

Este método desarrolla las capacidades aerobios limitando el impacto  muscular por la utilización de velocidades de carreras elevadas, lo que permite una recuperación más rápida de las sesiones.
 

Ejemplo de VO2MAX y de VAM  (hombre)

- Rugby profesional D1: 45 a 55 ml / min / por kg
- Fútbol Liga 1: 60 a 65 ml / min / por kg
- Fútbol regional: 55 a 60 ml / min / por kg
- Fútbol departamental: 50 a 55 ml / min / por kg
- Carrera de fondo, esquía de fondo, ciclismo nivel internacional: 80 ml / min / por kg
- Carrera de fondo nivel regional: 70 a 75 ml / min / por kg
- Carrera de fondo nivel departamental: 65 a 70 ml / min / por kg
- Carrera de fondo,  corredor ocasional: 45 a 60 ml / min / por kg
- Sedentario: 40 a 50 ml / min / por kg

Correspondencia VO2MAX y Frecuencia cardíaca

Uno de los medios de controlar la intensidad del entrenamiento es seguir la frecuencia cardíaca.

La relación FC / VO2MAX (frecuencia cardíaca y VO2MAX) se establece y se calca sobre la relación frecuencia cardíaca de reserva y VO2MAX

La frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia de descanso
FC_reserva = FC_max-FC_ descanso
Pues
% De VO2MAX = el % de FC_reserva

Relación VAM y VO2MAX

Esta relación no es lineal y es propria a cada corredor porque depende de  la economía de carrera de cada corredor

Ejemplo de sesiones de desarrollo del VO2MAX

Sesión clásica

20 ' footing + 2 series de 10x100m 100 % VAM recuperación 75m footing entre 100m y 3 ' footing entre las 2 series

¿ Cómo utilizar la noción de VO2MAX?

Nos es posible entrenarse  directamente con este valor sin aparato altamente sofisticado y carísimo, debemos pues volver a 3 posibilidades
 

• Correr en  % de VAM en este caso entre el 95 y 110 % de VAM

• Correr en el % de FCmax (entre el 95 y 100 % de FCmax)

Relación FC y Velocidad durante  de una prueba de VAM (VAMEVAL) Corredo con una VAM¨de 23.5km/h