VAM y VO2MAX y entrenamiento en carrera de fondo Recuerdo formula relación VMA et VO2MAX VO2MAX (ml/min/kg)= VMA (km/h)*3.5 |
El VO2MAX El VO2máx (máximo consumo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir.
Cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la capacidades del corredor. Incidencia del desarrollo del VO2MAX La potencia aerobia de un deportista en los deportes de resistencia y en los que solicitan fuertemente el sistema cardiovascular es directamente correlacionado con el VO2MAX
El fin del entrenamiento tendrá por objeto aumentar el VO2MAX porque más el consumo máximo de oxígeno es elevado más el deportista podrá producir de energía motriz.
El corazón el sólo consume 20 % del oxígeno que absorbemos y el fin del entrenamiento será mejorar la eficacia de cada pulso cardíaco. Se tratará de aumentar el volumen de eyección systolico por el aumento del volumen cardíaco y de la potencia del músculo cardíaco a cada pulso.
El entrenamiento tendrá principalmente por repercusión:
Aumento de la capilarisazion muscular, para una mejor aportación en oxígeno
Aumento de la talla mitocondrias, para una producción más grande de energía basada en el sistema aerobio (con oxígeno) Mejorar su VO2MAX El tipo de entrenamiento que permite mejorar el VO2MAX es el trabajo a alta intensidad al 100 % del VO2MAX y entre el 95 y 110 % de la VAM.
Tradicionalmente éste se desarrolla por esfuerzos intermitentes ( entrenamiento fraccionado) de 15 segundos a 1 minuto con una recuperación activa (en footing) de la misma duración que el esfuerzo.
Los diversos protocolos de entrenamiento y permitían obtener los tiempos de apoyo del 100 % del VO2MAX del orden de 6 a 10 minutos. Novedad VO2MAX de Véronique Billat Verónica Billat con sus últimos trabajos ha demostrado en 2010 que los tiempos de trabajo del orden de 25 a 30 minutos al 100 % del VO2MAX eran posibles por un protocolo de entrenamiento basado en la variación de la intensidad del esfuerzo.
Sabiendo que el fin del entrenamiento es desarrollar el VO2MAX, no se tratará ahora razonar con intensidad basadas en VAM y fraccionado sino de arrancar el sistema aerobio a su máximo y de jugar sobre un protocolo sutil de velocidades para mantenerlo a su máximo sin que el corredor se sea al 100 % de VMA
Este método desarrolla las capacidades aerobios limitando el impacto muscular por la utilización de velocidades de carreras elevadas, lo que permite una recuperación más rápida de las sesiones.
Nuestra colaboración con Verónica Billat permitió desempeñar para los deportes individuales y colectivos (carrera de fondo, triatlón, Fútbol, rugby, tenis) protocolos de entrenamiento y arquitecturas de planificación de entrenamiento diferentes de los esquemas clásicos.
Las puestas son la posibilidad de trabajar más eficazmente y hasta en períodos menos favorable (calendario de las competiciones) los componentes aerobios para su mantenimiento o su desarrollo
Ejemplo de VO2MAX y de VAM (hombre) Rugby profesional D1: 45 a 55 ml / min / por kg
Fútbol Liga 1: 60 a 65 ml / min / por kg
Fútbol regional: 55 a 60 ml / min / por kg
Fútbol departamental: 50 a 55 ml / min / por kg
Carrera de fondo, esquía de fondo, ciclismo nivel internacional: 80 ml / min / por kg
Carrera de fondo nivel regional: 70 a 75 ml / min / por kg
Carrera de fondo nivel departamental: 65 a 70 ml / min / por kg
Carrera de fondo, corredor ocasional: 45 a 60 ml / min / por kg
Sedentario: 45 a 50 ml / min / por kg Correspondencia VO2MAX y Frecuencia cardíaca Uno de los medios de controlar la intensidad del entrenamiento es seguir la frecuencia cardíaca.
La relación FC / VO2MAX (frecuencia cardíaca y VO2MAX) se establece y se calca sobre la relación frecuencia cardíaca de reserva y VO2MAX
La frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia de descanso
FC_reserva = FC_max-FC_ descanso
Pues
% De VO2MAX = el % de FC_reserva
Relación VMA y VO2MAX Esta relación no es lineal y es propria a cada corredor porque depende de la economía de carrera de cada corredor Ejemplo de sesiones de desarrollo del VO2MAX Sesión clásica 20 ' footing + 2 series de 10x100m 100 % VAM recuperación 75m footing entre 100m y 3 ' footing entre las 2 series Sesión Tipo R2PH de Verónique Billat 20 ' footing + 30 '' nivel 5 + 4 ' nivel 4 + 4 ' nivel 3.5 + 4 ' nivel 3 + 2 ' nivel 3.5
¿ Cómo utilizar la noción de VO2MAX? Nos es posible entrenarse directamente con este valor sin aparato altamente sofisticado y carísimo, debemos pues volver a 3 posibilidades
- Correr en % de VAM en este caso entre el 95 y 110 % de VMA
- Correr en el % de FCmax (entre el 95 y 100 % de FCmax)
- Correr a la sensación según la escala de 1 a 5 utilizado por Verónica Billat para establecer las intensidad con su nuevo protocolo nacidos de la investigación R2PH
Relación FC y Velocidad durante de una prueba de VAM (VAMEVAL) Corredo con una VAM¨de 23.5km/h  | 
