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Alimentación y dietética en la maratón.

En esta prueba, tan exigente tanto por su distancia como por la intensidad a la que se realiza a un cierto nivel, una buena parte del éxito reside en la alimentación de los días precedentes a la prueba.

 

Esta dieta permite a la vez recargar el organismo de glucógeno y asegurar un buen funcionamiento del sistema digestivo durante la prueba. 

 

Esta es la dieta que yo sigo y recomiendo en la semana anterior a la disputa de una maratón.

 

No se trata de ninguna dieta milagrosa pero permite al organismo almacenar un máximo de “carburante” evitando así sobrecargar nuestro cuerpo de alimentos y de substancias susceptibles de perjudicar el buen desarrollo de la competición. La última semana es la más importante desde el punto de la alimentación.

 

Alimentación para la maratón: días 6, 5, 4 antes de la prueba.

Desayuno: té + 100g de pan + mantequilla, mermelada o miel + 2 yogures o 250g de queso blanco al 20% + 1 pieza de fruta.

Comida / cena: de 150 a 200g de pescado o pollo (peso crudo) + de 250 a 300g de feculentos (peso hervido)  + 150g de verdura(gama de primeros platos tradicionales de la gastronomía francesacompuestos de hortalizas crudas) o legumbres verdes + 60g de queso (tipo holandés) + 2 piezas de fruta.

Merienda: un plátano un poco maduro.

Bebida: 2 litros diarios sobretodo entre las comidas: agua sin gas o con gas , té o infusión.

Evita las salsas, las frituras, el café, los zumos de fruta y el alcohol.

 

Alimentación para la maratón: días 3, 2, 1 antes de la prueba.

Desayuno: igual a los 3 días precedentes, excepto / salvo: evita los yogures y toma sobretodo queso blanco.

Comida / cena: de 150 a 200g de pescado o pollo (peso crudo) + de 200 a 250g de feculentos (peso hervido) + 60g de queso + 2 piezas de fruta.

Merienda: 1 plátano o una manzana (gran Smith, cómela con la piel).

Bebida: igual a los 3 días precedentes.

Evita las salsas, la fritura, el café, los zumos de fruta y el alcohol.

 

 

Alimentación el día de la maratón.

Desayuno: igual a los 3 días precedentes.

Bebida: bebe 1,5l de agua sin gas en una hora desde que te levantes y sobretodo:

Deja de beber 3 horas antes de la carrera salvo pequeños sorbos para hidratarte. Evita el café, los zumos de fruta y el alcohol.

 

Hidratación y alimentación durante la maratón.

Durante la carrera: hidrátate en cada avituallamiento (evita que la bebida este muy fría) y toma eventualmente bebidas energéticas que ya hayas probado en el entrenamiento.